Sådan vælger du den bedste fiskeolie

Jeg bliver ofte spurgt om, hvilke parametre der er vigtige at tage i betragtning, når man skal vælge fiskeolie. Jeg har derfor lavet dette blogindlæg, som jeg håber kan hjælpe dig med at navigere i junglen af fiskeolieprodukter.

Omega-3 fedtsyrer er livsnødvendige for os. De bidrager til at mindske inflammation i kroppen, og styrke de vitale funktioner. Da vi ikke har dem naturligt i kroppen, er vi nødt til selv at tilføre dem via kosten.

Omega3-fedtsyren findes bl.a. i fed fisk, men du kan desværre ikke være sikker på at være dækket ind, når du spiser fisk fra det lokale supermarked. De fisk er typisk opfodret med kraftfoder, hvilket betyder, at de indeholder meget mindre Omega-3-fedtsyrer end vildtlevende fisk.
Du bør derfor bør supplere med fiskeolie.

 

De 7 kriterier, der skal være opfyldt

Nedenfor har jeg beskrevet 7 punkter. Disse bør du altid sørge for er opfyldt, eller så mange som muligt, uanset hvilket produkt du vælger. Når de er opfyldt, får du er kvalitetsprodukt. Dette giver dig den ønskede sundhedsmæssige effekt, uden at du betaler for meget.

1. Totox-værdi
Totox-værdien beskriver oliens harskningsgrad, og er dermed én af de allervigtigste informationer, du skal bruge, når du skal vælge olie. Jo lavere totox-værdi, jo bedre, og meget gerne lavere end 5 for at få et rent produkt. FN anbefaler, at værdien er max 10, men det kan være svært at få dette tal oplyst, da det sjældent står på produkterne.

Hvis ikke du kan få tallet oplyst, kan du som hovedregel regne med, at det skyldes en høj værdi. Producenter med en lav totox-værdi har ingen problemer med at skrive det på varedeklarationen. En lav totox-værdi giver sjældent opstød/fiskebøvs, ligesom olien oftest vil dufte godt og smage frisk.

2. Omega6
I mange fiskeolier er der tilsat Omega6 i form af vegetabilske olier. Du har dog ikke brug for mere Omega6, da du allerede får rigeligt af dette via kosten i bl.a. kerner og nødder, ligesom det er tilsat i mange halvfabrikata som eksempelvis dej-blandinger, samt hovedbestanddel i kraftfoder til dyr.

Omega6 kan bidrage til en forøget inflammation, og netop derfor handler det om at øge indtaget af Omega3 og samtidig undgå at indtage yderligere Omega6, end det du allerede får både direkte og indirekte via kosten. Er der en stor andel Omega6 i det fiskeolieprodukt, du overvejer, bør du derfor undlade at købe det, da det er spild af penge.

3. DHA-EPA
Omega3-fedtsyrer kan opdeles i ALA, DHA og EPA. Det er kun de sidste to, der er anti-inflammatoriske, og dermed relevante at gå efter. DHA forbedrer både hjertet, hjernen og synet, og mindsker samtidig inflammation, hvorimod EPA primært mindsker inflammation. Der skal derfor være klart mest DHA i din fiskeolie ift. EPA. Vær opmærksom på at de fleste produkter desværre indeholder mest EPA.

4. Flydende olie
Vælg altid en flydende fiskeolie, og sørg for at opbevare den i køleskabet efter åbning, så den holder sig frisk. Undgå at købe kapsler, da olien opvarmes ifm. forseglingen af kapslen, hvorved olien beskadiges, og sundhedseffekten mindskes eller helt ødelægges.

5. Pris
Det skal ikke koste mere end ca. 10-12 kr. pr. dag at købe en olie, der opfylder de fire punkter. Hvis du umiddelbart synes, det er meget, så tænk på hvad du ellers let bruger 300 kr. på om måneden.

6. Test
Det er vigtigt at finde ud af, om du overhovedet har behov for et tilskud af fiskeolie, inden du går i gang, og hvor meget du skal indtage dagligt, for at nå op på det anbefalede niveau af Omega3. I samme ombæring er det relevant at få kortlagt dit Omega6-niveau, da det netop er forholdet mellem de to fedtsyrer, der er afgørende for, om du lider af kronisk inflammation i din krop.

Du har højst sandsynligt brug for det, da de fleste spiser alt for lidt fisk, men hvor meget du skal tilføre, ved du kun, hvis du tager en test. Jeg anbefaler derfor, at du tager en test, inden du går i gang, og igen efter ca. 6 måneder, som er den tid det typisk tager at opnå et resultat med et kosttilskud. Forhåbentlig kan du selv mærke effekten i din krop i den periode, men det er jo altid rart at have det sort på hvidt.

7. Dosis
Du skal som minimum have 1000 mg. fiskeolie pr. dag. og evt. mere, hvis du har et meget lavt niveau af Omega3 i din krop. Sørg for at du tager et tilstrækkeligt indtag hver dag, og at dette kan ske ved at spise så rent et produkt som muligt, så du ikke skal spise store mængder olie for at nå op på denne dosis. Hvis det er tilfældet, er det højst sandsynligt, fordi du ikke kan krydse punkt 2 af på listen, og derfor får for meget Omega6 ind samtidig.

 

Fiskeolie er et must

Jeg håber ovenstående liste kan hjælpe dig med at finde det rigtige produkt. Efter min mening er fiskeolie det eneste kosttilskud, som er et must at supplere sin kost med.

Ved at spise en fiskeolie, der opfylder ovenstående punkter, booster du dine cellers trivsel. Så bliver du bedre til både at udskille affaldsstoffer, og optage de næringsstoffer, du spiser. Du kan derfor mindske eller helt undlade at supplere med yderligere vitamin- og mineraltilskud, da du vil få mere gavn af den sunde og varierede kost, du allerede spiser.

Den fiskeolie jeg selv spiser, opfylder alle punkterne ovenfor, da fiskeolie er det eneste kosttilskud jeg bruger penge på. Jeg er derfor kun interesseret i at spise det bedst mulige produkt.

Skriv til mig, hvis du har spørgsmål til mit blogindlæg, eller til det fiskeolieprodukt du spiser nu. Du er også velkommen til at kontakte mig, hvis du er interesseret i at vide, hvilket produkt jeg selv spiser.

Boost dit immunforsvar – og reducer inflammation i kroppen

Inflammation er en reaktion, kroppen sætter i gang, når kroppens celler bliver ødelagt, eller når der registreres noget fremmed i kroppen. Dette kan opstå ved bakterier, virus og usund livsstil og kan medføre en lang række negative følgevirkninger, bl.a.:

  • Øget risiko for livsstilsygdomme
  • Kroppen ældes hurtigere
  • Træthed
  • Demens
  • Depression
  • Fedme
  • Diabetes
Anti-inflammatorisk livsstil

Hvis du vil undgå denne inflammation, kan du vælge at leve anti-inflammatorisk. Dette indebærer bl.a., at du ikke ryger, minimerer indtaget af alkohol, spiser sund mad og dyrker regelmæssig motion. Endvidere bør du fokusere på at øge indtaget af Omega3 fra fisk samt spise flere antioxidanter, som du kan læse mere om i mit tidligere opslag her

Er du interesseret i at høre mere om, hvordan inflammation opstår, hvordan det påvirker din sundhedstilstand, og ikke mindst hvad du kan gøre ved det? Så kom med når jeg holder et gratis foredrag om inflammation mandag 23. oktober. Læs mere og tilmeld dig her

Boost dit immunforsvar – bliv klogere på dit immunforsvar

Immunsystemet er et kompliceret system, der består af mange celler, proteiner og hormoner, som arbejder sammen om hovedopgaven – at bekæmpe infektioner. Når dit immunforsvar oplever begyndende farer mod kroppen, dannes der antistoffer mod de mikroorganismer, der trænger ind i kroppen.

Når du for eksempel har feber, er det et tegn på, at immunforsvaret kæmper mod en sygdom, eller noget der kan udvikle sig til en sygdom. Da du på denne måde er afhængig af et godt immunforsvar, for at undgå at blive syg, er det værd at være opmærksom på de ”drivere”, der kan bidrage til at booste dit immunforsvar.

De positive drivere er:
  • sund kost
  • vand
  • søvn
  • motion
  • omega3-fedtsyrer (primært fra fede fisk)
  • en god tarmflora
  • en god mentaltilstand
  • genetik

Hvis du opfylder de fleste af ovennævnte faktorer, er dit immunforsvar kampklar til at bekæmpe inflammation og småsygdomme, samt mindske risici for livsstilsygdomme.

Drivere til et dårligt immunforsvar er til gengæld følgende:
  • Lidt motion
  • Stress
  • Cigaretter og alkohol
  • Manglende hygiejne
  • For lidt søvn
  • Dårlig kost

Kan du nikke genkendende til flere af disse? Så vil jeg anbefale dig at tilpasse din livsstil, så du opnår et bedre immunforsvar.

Vil du vide mere om, hvordan du passer godt på dit immunforsvar, så følg med de kommende dage, hvor jeg bl.a. også fokuserer på inflammation og vinterdepression.

Kostplanens paradoks

Der bliver sagt og skrevet rigtig meget om kostplaner på de sociale medier; nogen elsker dem, andre hader dem. Nogen har brug for dem, andre synes de er overflødige; og det har inspireret mig til at skrive dette blogindlæg om, hvordan jeg arbejder med kostplaner.

Som diætisteksamineret kostvejleder er jeg meget bevidst om det ansvar, jeg har, når jeg skal lave kostplaner til mine kunder.

Jeg ønsker at hjælpe mine kunder til at slippe fri af deres nuværende spisemønstre, som kan være begrænsende for deres sociale liv, nedbrydende for deres parforhold eller helt enkelt fejlernære både krop og sind.

Min fornemste opgave er derfor at bruge min viden om kost, ernæring og psykologi til at hjælpe mine kunder med at etablere bæredygtige kostvaner, der gør det muligt at have gæster, at deltage i sociale arrangementer, at mindske skam og skyld, og ikke mindst booste energi og selvværd, så der bliver overskud til at tænke på andet end sundhed.

Jeg har fokus på ikke at overføre mine egne spisevaner til mine kunder, men i stedet stille min viden til rådighed, lytte, udfordre og coache, så vi sammen finder frem til den kostplan, der vil give min kunde det ønskede resultat.

Kostplanens rolle

Jeg præsenterer altid kostplanen som en fødselshjælper til nye kostvaner, og ikke en permanent løsning. Jeg vil gerne, at den ses som en inspiration og vejledning til hvad, hvor meget og hvornår der skal spises i en overgangsperiode, hvor der er behov for at spise efter en mere mekanisk struktur.

Kostplanen er et middel til at komme ud af det nuværende spisemønster, og ikke et mål. Målet er at mine kunder finder tilbage til kroppens naturlige sult- og mæthedsfornemmelse, og bruger dem til at afgøre hvad, hvor meget og hvornår der skal spises.

En kostplan må i mine øjne aldrig være en permanent plan, der skal følges til punkt og prikke i al evighed. For det betyder i bund og grund, at det er mig der styrer, hvad mine kunder skal spise, og det ønsker jeg ikke i længden.

Mit mål er at gøre kostplanen unødvendig efter de 3-4 måneder et Personligt Sundhedsforløb typisk varer. Jeg har derfor fokus på at min viden om portionsstørrelser, måltidssammensætning, kalorier og mæthedsfaktorer gradvist transformeres om til en ny livsstil hos mine kunder. Det giver dem forudsætningerne for at få succes med selv at tage ansvaret for at tilrettelægge deres måltider, og dermed finde deres egen opskrift på ”Sundhed med et smil”. Derfor får de heller ikke en fuldstændig udførlig 4-ugers plan med opskrifter på alle måltider, når de køber en kostplan hos mig. De skal selv tænke og tage ansvar – med mig på sidelinien.

Mine kostplaner er mere end bare mad

Mine kostplaner indeholder derimod en del fakta og vejledning, bl.a. baseret på de 10 Kostråd, samt en lille del om coaching, fordi det altid handler om meget mere end kost, og den del skal også italesættes og bearbejdes, for at få succes med en ny livsstil. Selvfølgelig er der også masser af forslag til morgenmad, mellemmåltider og frokost, ligesom jeg inkluderer en række forslag til aftensmad, så mine kunder selv kan mixe og sammensætte ugens måltider.

Jeg har fokus på at angive portionsstørrelser og forklare om måltidernes sammensætning, fordi det er den viden der skal til, for at kunne fortsætte madplanlægningen på egen hånd. Kostplanen omfatter også kalorieoversigter og udvalgte opskrifter og fungerer på den måde også som støtteværktøj, opslagsværk og inspirationskatalog udover at være en reel kostplan.

Jeg håber med dette blogindlæg at have givet et indblik i det paradoks det kan være at arbejde med kostvejledning. På den ene side vil kunderne (til en start) bare gerne have at vide, hvad de skal spise, og på den anden side vil jeg gerne lære dem tilpas meget om kost og ernæring til at de selv kan overtage ansvaret for kostplanlægningen, når forløbet hos mig er gennemført. Heldigvis bliver vi altid enig om, at det er mest holdbart i længden at arbejde efter min tilgang.

Sundhed med et smil er vejen frem

Min egen sundhedsfilosofi ”Sundhed med et smil” vinder stadig større indpas. Ingen ønsker at være så sunde, at det bliver surt, og smilet forsvinder. Der skal være balance i sundhed, så det bliver en livsstil fremfor en lang række op- og nedture med mangel på både fysisk og mental sundhed.

Jeg glæder mig dagligt over de mange positive tilkendegivelser, jeg får for min tilgang til kostvejledning, og mit fokus på sundhedscoaching.

Men det der driver mig, min passion, er den glæde det er, når mine kunder opnår de ønskede resultater, både på vægten men også mentalt, for så ved jeg, at de også fremover får succes med den sunde livsstil. Og det endda helt uden en kostplan 🙂

Sæt dig selv fri med coaching

Det er nu 3 uger siden jeg kom hjem fra en fantastisk ferie på Playitas Resort, som på alle måder levede op til mine forventninger.

Sagen er nemlig den, at lige præcis dét sted har en ganske særlig plads i mit hjerte.

Jeg var derfor ret spændt på at genopleve stedet sammen med min familie.

 

Da jeg for 6 år siden besøgte Playitas for første gang, var det som en del af en grupperejse arrangeret af Anja Vintov, forfatter og foredragsholder. Jeg havde læst hendes bog ‘Små skridt til store forandringer’, fulgt hende et stykke tid, og fandt hende yderst inspirerende ift. den personlige udvikling jeg havde et ønske om at igangsætte. Da hun annoncerede muligheden for en grupperejse til Playitas, kunne jeg mærke en stille kriblen i maven.

DET havde jeg virkelig lyst til. Programmet lød rigtig godt, stedet så lækkert ud, og jeg blev hurtigt enig med min mand om, at jeg skulle af sted.

Jeg mødte forventningsfuld op i Kastrup lufthavn en meget tidlig morgen, uden at kende nogle af de andre deltagere. Men allerede på flyveturen gik snakken og relationerne spirede. Ugen bød på fælles træningstimer, både fysiske og mentale, og der var samtidig masser af egentid og plads til socialt samvær ifm. måltiderne.

Turen blev lige så fantastisk, som jeg havde drømt om. Jeg mødte en masse spændende mennesker, fik værdifuld individuel sparring hos Anja og ikke mindst tid alene til at reflektere over livet, mig selv og mine fremtidsdrømme.

 

Et frø blev sået …

Jeg lavede bl.a. en øvelse, der havde til formål at afdække mine ønsker og prioriteringer. Dengang virkede svaret som et totalt uopnåeligt drømmescenarie, som jeg slet ikke kunne se realiseret i nærmeste fremtid, hvis nogensinde. Men jeg gemte alligevel svaret, for man ved jo aldrig..  Et frø blev sået. Efter en uge tog jeg hjem til dagligdagen igen. Velvidende at noget var forandret indeni mig. Der skulle ske noget. Men præcis hvad der skulle ske, hvordan og hvornår, havde jeg endnu ikke besluttet mig for.

Inden afrejse denne sommer, fik jeg lyst til at kigge lidt i Anja Vintovs bog for at mindes min første tur. Her fandt jeg sedlen med svaret på den øvelse, jeg havde lavet for 6 år siden. Er i tvivl om jeg overhovedet har set på den i mellemtiden. Det mindes jeg ikke.

Jeg måtte læse sedlen flere gange for helt at forstå den udvikling, jeg har gennemført siden sidst. At jeg rent faktisk, mere eller mindre bevidst, har brugt sedlen til at guide mig igennem de sidste 6 års udfordringer og muligheder, så jeg nu er rigtig godt på vej til at indfri mine mål og drømme.

Jeg er stolt af mig selv. Måske i virkeligheden mere overrasket over, at det jeg skrev dengang, som virkede så uopnåeligt, alligevel er godt på vej til at blive virkelighed. Min virkelighed. Jeg vil ikke længere nøjes, stille mig tilfreds med status quo eller længes efter noget. Jeg har bestemt mig for ikke kun at lytte til min indre dialog, men at bruge min drivkraft og passion til at arbejde hen imod det jeg gerne vil, i stedet for at bruge energi på det jeg vil væk fra.

 

Tænk stort – start småt

Du har sikkert selv oplevet at have en indre dialog om noget, du gerne vil opnå, eller noget du gerne vil væk fra. Måske har du haft den samme dialog igennem mange år uden at sætte handling bag. Af frygt for hvad andre vil sige, af mangel på tid og penge (den foretrukne undskyldning), mangel på selvkærlighed og hverdagsmod eller måske en blanding af det hele.

De fleste mennesker har behov for at regne alting ud på forhånd. At få vished for at det hele nok skal gå godt. Inden de handler. Udfordringen er dog, at svarene sjældent kan udtænkes inden, eller at de svar man udtænker på forhånd, alligevel ikke kan bruges, når det kommer til stykket.

For at omsætte tanker til handling er der behov for hverdagsmod. Modet til gå efter det man tror på. Uden at have en detaljeret plan klar. Det første skridt er det vigtigste. Tag det, og derefter ét til og ét til. Og før du ved af det, er du på vej. Ikke nødvendigvis den ‘rigtige’ vej. Men din vej. Gå efter dine drømme. Tænk stort. Start småt.

Undgå for store skridt, som vil gøre dig bange, og minimere din handlekraft. Vælg i stedet mange mindre handlinger,  som sikrer, at du hele tiden er i fremdrift fremfor stilstand. Stilstand er din fjende, når det handler om forandringer. Det er i stilstand, du pludselig bliver i tvivl, om du nu også kan gøre det, om det er ok, hvad andre mon tænker osv. Når du er i fremdrift, i flow, skaber du hele tiden nye ideer og positiv energi til at fortsætte, og tænker meget lidt på hvad andre mon tænker.

 

Har du brug for et kærligt spark?

Som certificeret coach har jeg mange gode og brugbare værktøjer til at hjælpe dig med at afdække dine mål, lægge en realistisk plan, nedbryde dine begrænsende overbevisninger og ikke mindst fremelske din motivation til at handle. Jeg har igennem årene hjulpet rigtig mange mennesker med at formulere deres drømme og indfri deres potentiale. Det er en kæmpe glæde at observere den forløsning, den enkelte oplever, når drømmen pludselig er blevet til virkelighed, og det udelukkende skyldes deres egen indsats og ikke tilfældige omstændigheder.

Går du og tumler med noget, som du ikke rigtigt får gjort noget ved? Har du brug for et kærligt spark eller en hjælpende hånd til at finde en vej frem? Tag det første skridt og book en times individuel coaching. Så er du godt på vej til at skabe en positiv forandring i dit liv.

Du kan læse mere om dine muligheder her.

#coaching #hjælptilselvhjælp #sætdigselvfri #mentalsundhed #selvkærlighed #sundhedmedetsmil

Mavetræningsprogram

Skal du være helt klar, til bikini og badeshorts, så kan du stadig nå at træne maven inden. Prøv mit program til 4 uger nedenfor, der træner dine mavemuskler effektivt. Programmet starter ud med 3 ugentlige dage, hvor programmet skal udføres, og efterfølgende stiger det de kommende uger, og ender med 6 dage ugentligt, hvor programmet skal udføres. For det bedste resultat, bør du fortsætte med programmet i flere uger efterfølgende, og kombinere med cardio og styrketræning af resten af kroppen. Rigtig god fornøjelse, og god sommer!

Uge 1: mavetræning 3 valgfrie dage (brug samme program 3 dage)

Øvelse 1: 4 minutter med 3 forskellige øvelser.
30 sekunder af hver, gentages indtil de 4 minutter er gået.

Atomic situps

Side planke – højre

Side planke – venstre

Øvelse 2: 8 minutter med 4 forskellige øvelser.

Første runde er det 10 gentagelser, derefter 8, derefter 6, 4, 2 og så går det igen opad fra 2,4,6,8 og til 10 gentagelser. Så langt man kan nå på de 8 minutter, nyd det imens gentagelserne bliver færre.

Omvendt diagonalløft (på ryggen)

Russian twist med vægt

Planke dyp med hoften, skiftevis til hver side

Mountain climbers

Øvelse 3:

6 minutter, med 2 forskellige øvelser. Der holdes 10 sekunders pause mellem hver øvelse, og hver øvelse varer kun 20 sekunder. Gentages til 6 minutter er nået.

Sit up – get up med vægtskive (hvis ikke man kan komme op, laves almindelig situp) 20 sek.

10 sek. Pause

Søstjerne (Lig på ryggen, imens du har ben og arme ud til siden. Træk det modsatte arm og ben op og rør hinanden, skiftevis til hver side)

 

 

 

 

Uge 2: mavetræning 4 valgfrie dage (brug samme program)

Øvelse 1: 100 mavebøjninger – hvis de kan laves i træk gør det, ellers del dem lidt op.

Øvelse 2: planken i 2 minutter – eller så længe du kan holde til det, du kan gå på knæ

Øvelse 3: Cykling på ryggen, i 3 minutter. Hav armene med, skiftevis hver albue til modsatte knæ

Øvelse 4: planken til hver side, 1 minut til hver side, i alt 2 minutter. Gå på knæ hvis nødvendigt.

Øvelse 5: Lig på ryggen, og sænk skiftevis hvert ben ned, til lige over jorden og op igen i luften. Jo mere strakte ben, jo hårdere. 30 sekunder, og 10 sekunders pause. Gentag 3 omgange.

Øvelse 6: Crunches, skiftevis arbejde i 20 sekunder med 5 sekunders pause, arbejde i 30 sekunder, med 10 sekunders pause, arbejde i 40 sekunder, med 15 sekunders pause. Hver gøres 2 gange, altså i alt 6 omgange.

 

 

Uge 3: mavetræning 5 gange ugentligt, vælg selv dagene og brug samme program

Øvelse 1: 4 minutter med 4 forskellige øvelser. 30 sekunder af hver, gentages indtil de 4 minutter er gået.

Atomic situps

Crunches

Burpees

Øvelse 2: 8 minutter med 4 forskellige øvelser. Første runde er det 10 gentagelser, derefter 8, derefter 6, 4, 2 og så går det igen opad fra 2,4,6,8 og til 10 gentagelser. Så langt man kan nå på de 8 minutter, nyd det imens gentagelserne bliver færre.

Rygbøjninger

Russian twist med vægt

Planke dyp med hoften, skiftevis til hver side

Mountain climbers

Øvelse 3:

6 minutter, med 2 forskellige øvelser. Der holdes 10 sekunders pause mellem hver øvelse, og hver øvelse varer kun 30 sekunder. Gentages til 6 minutter er nået.

Sit up – get up med vægtskive (hvis ikke man kan komme op, laves almindelig situp) 30 sek.

10 sek. Pause

Planke med armbøjning, tag en armbøjning hvert 10 sekund – i alt 3 stk. og planken resten af tiden, i alt 30 sek.

 

 

 

Uge 4: mavetræning 6 valgfrie dage (brug samme program)

Øvelse 1: Hoftetwist – Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ, og lad dine arme ligge fladt langs kroppen. Løft hoften og twist hoften til den ene side og bevar positionen et par sekunder

Skift til den anden side – gør det i 30 sekunder, med 10 sekunders pause. Gentag 4 gange.

Øvelse 2: V-UPS/søstjerne – Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte. Stræk din arme og ben. Pres dine strakte arme og ben op, så de møder hinanden. Hold dine ben helt strakte og udfør øvelsen langsomt. Gør det i 30 sekunder, og sæt dig derefter op i ”båden” i 30 sekunder. Her sidder du med løftede ben, og fremadstrakte arme, så kun numsen rører jorden. Gentag 3 gange, så 3×30 sekunder af hver øvelse, i alt 3 minutter.

Øvelse 3: Cykling på ryggen, i 3 minutter. Hav benene bøjet lige over hoften, hvor det kan mærkes i mavemusklerne. Begynd at cykle med benene i 30 sekunder, læn derefter benene ud til den ene side i 30 sekunder, og derefter ind på midten igen i 30 sekunder, og til sidst 30 sekunder ud til den anden side. I alt 2 minutter.

Øvelse 4: Plankewalk. Stå i den høje planke, og gå ned i den lave, og op igen. Gentag alle de gange du kan i 30 sekunder, herefter 10 sekunders pause. Kør 3 omgange.

Øvelse 5: Dyp benene. Lig på ryggen, og sænk skiftevis hvert ben ned, til lige over jorden og op igen i luften. Jo mere strakte ben, jo hårdere. 30 sekunder, og 10 sekunders pause. Gentag 3 omgange.

Øvelse 6: Crunches, skiftevis arbejde i 20 sekunder med 5 sekunders pause, derefter arbejde i 30 sekunder, med 10 sekunders pause, arbejde i 40 sekunder, med 15 sekunders pause. Hver gøres 2 gange, altså i alt 6 omgange.

 

 

 

 

 

 

Bliv klar til bikini og badeshorts

Sommeren nærmer sig for alvor, og det er tid til at få den vinterblege krop i bikini eller badeshorts. Er du klar, ikke kun fysisk, men også mentalt?

Måske har du trænet hårdt hele vinteren, for at blive klar til sommer? Eller måske har du slet ikke gjort en indsats for at blive sommerklar, og har fortrudt det nu, hvor tiden er kommet til at smide de lange bukser og tykke trøjer.

Er du mentalt klar til at gå sommeren i møde?

Mange forbinder det med at være “bikiniklar” eller have en bikinikrop, med en flot, veltrænet og slank krop. Det er dog de færreste af os, der lever op til dette. Det vigtigste er, at man hviler i sig selv, og har det godt når man tager bikinien på.

Glem alt om hvad de andre tænker. Hvis du kigger rundt på alle de andre på stranden, vil du hurtigt lægge mærke til, at de sikkert også har lidt ekstra på lårene og på maven. Ingen tænker over, om din krop ikke lever helt op til idealet om den perfekte bikinikrop. Hvis du har arbejdet for det, og skabt sunde vaner, skal du være tilfreds med det, du har opnået. Vis din krop frem i en passende bikini, eller i nogle badeshorts du føler dig godt tilpas i.  Nyd solen og det gode vejr, og smil til dem du møder.

Kan du stadig ikke helt slippe tanken om, at du ikke er bikiniklar, kan du spørge dig selv, om du ønsker at leve sundt og træne for din egen skyld, eller for andres. Forsøger du at leve op til mediernes mere eller mindre uopnåelige kvindeideal? Eller efterlever du blot dine egne ønsker og behov? For at opnå en sund livsstil med energi og overskud, kræver det, at det er noget DU ønsker. Glem alt om hvad samfundet definerer, som den perfekte krop, eller hvad dine venner mener og gør. Det vigtigste er, at du er glad og tilfreds, med den du er, og den måde du ser ud på.

 

Sunde tips til mad og drikke på stranden

Der er ikke noget bedre end en tur til stranden, i det danske sommervejr, eller på ferien. Tænk over hvad du pakker i strandtasken, da du let kan få spist og drukket alt for mange kalorier i løbet af en dag, uden at tænke over det.

Drop chips, kiks, slik, kolde øl, vin og sodavand. Der er masser af lækre alternativer, så det behøver bestemt ikke at blive kedeligt at tage lidt sundere valg i løbet af dagen. Du skal sikkert også hygge videre om aftenen 🙂

Her er et par idéer til strandtasken:

  1. Vandflasker med lidt frossent vand, blandet med citron og lime, eller friske bær,
    toppes med frisk vand inden afgang
  2. Lav en frisk grøntsagsjuice hjemmefra, tilsæt isterninger inden afgang
  3. Skær nogle grøntsager ud, og medbring friske bær eller honningmelon
  4. Medbring sundere snacks som ristede kikærter, usaltede nødder eller hjemmelavede daddelkugler

Hvis du i løbet af dagen får lyst til en lækker is, så vælg en vandis. En lille Filur indeholder kun 40 kalorier, sammenlignet med en stor gammeldags isvaffel, med hele 350 kalorier.

Svøm lidt frem og tilbage, når du opholder dig i vandet, så du får rørt dig lidt, gå en tur langs stranden i vandkanten, eller spil bold med børnene. Alle former for motion i løbet af dagen giver både en glad krop, og plads til lidt flere sommerfristelser.

Du kan sagtens tage på stranden på en sundere måde, det kræver blot lidt planlægning og forberedelse. Tal med dine venner om, at I hver især kan tage noget med. Det gælder både mad, drikkevarer og eventuelle redskaber til lidt aktivitet (bold, bat, net osv.). På den måde er I flere til at holde den sunde linie, og det kræver ikke så stor forberedelse af jer hver især.

Husk at drikke en masse vand, og husk solcremen 🙂

Smid tøjet (ud), og få mere energi

Smid tøjet Danmark” har for nyligt igen opfordret danskerne til at rydde op i skabene og indsamle tøj, der ikke længere bruges, fordi det er blevet for stort, for småt, for gammelt, for blomstret, for stribet, for umoderne, for… (indsæt selv).

Kampagnen fik mig til at tænke på begrebet “at rydde op” i et lidt bredere perspektiv.

Det er ikke kun relevant at rydde op i skabene for at støtte en god sag. Det er faktisk også mentalt sundt at få ryddet op i sit rod. Hvad med dig, rydder du ofte op i dit tøj, og alt det andet rod, du har rundt omkring, eller er det på din to-do-liste til en kedelig efterårsdag, når vejret er dårligt?

De fleste kender det med, at rodet flyttes rundt i hjemmet. Når der kommer gæster, flyttes rodet et andet sted hen, hvor det er knap så synligt. Problemet er bare, at selvom du ikke kan se rodet, så er det der stadig. Og det fylder mentalt. Ved at gemme det væk, udskyder du bare problemerne, og det tager din energi.

Ryd op og øg din energi

Rod i reoler, skabe og skuffer giver rod i hovedet, og mindsker dit overskud til at gøre de ting, du gerne vil. Du ved måske godt, at du er lidt af et rodehoved. Måske har du prøvet at bilde dig selv ind, at du er den kreative type, der har det bedst med, at der ikke er helt klinisk omkring dig, som et forsøg på at undslippe den dårlige samvittighed, der dagligt minder dig om, at du burde se at få ryddet op.
Det virker ikke, vel?

Som de fleste andre har du sikkert flere gange tænkt, at NU skal du igang med at sortere og smide ud, men du ved ikke helt, hvor du skal starte og slutte, og så mangler du energi og overskud. Det ender med, at rodet stjæler din tid! Den tid, du bruger på at finde ting, der er blevet væk, eller på at flytte rodet rundt, kan du bruge på noget, der gør dig mere glad.

Få bugt med den dårlige samvittighed, og gå i gang med at rydde op. Du vil opleve, at du efter en fysisk oprydning får overskud til mentale oprydninger, at træffe beslutninger, der har været på stand by, at invitere gæster, at igangsætte projekter i huset osv. Det er energi, der frigives, som kan bruges på positive ting, der igen kan generere mere energi.

Sådan gør du

Lav en liste med alle de rum, du har i dit hjem. Prioriter dem efter vigtighed for dig selv. Læg en realistisk plan for, hvornår du skal være færdig. Det kan sagtens vare mange aftener eller weekender. Det er helt ok.
Det handler om at komme i gang.

Start i det små, og begynd med reoler, skuffer og kasser. Vurder nøje hver ting du finder. Har du ikke brugt det i den sidste måned, vil du sikkert ikke savne den. Smid den ud, eller læg den på rette plads.

Når du har fået styr på de små ting, går du videre til skabene, hvor du sorterer det hele i fire bunker:

  1. Det du bruger
  2. Det du ikke bruger mere, som skal smides ud
  3. Det du ikke bruger mere, som skal doneres væk til genbrug
  4. Det du ikke bruger mere, som skal sælges (online, loppemarked osv)

Efter din oprydning vil du opleve ro og et øget overskud, og så kan du glæde dig over, at den dårlige samvittighed er væk. Fyld dit hjem op med energi og glæde, ved kun at beholde de ting der bidrager til dette. Det svære bliver at holde orden fremover, og rydde op undervejs. Køb ny opbevaring, hvis du har brug for det, til at bevare din nye orden, og lav nye oprydningsvaner, så du ikke kommer tilbage til rod og uorden, der dræner dig.

God fornøjelse med oprydningen – og ikke mindst alle de ting, der kommer til at ske bagefter, når din energi får et boost 🙂

10 tips til at komme godt igennem konfirmationsfesterne

Det er højsæson for konfirmationer lige nu.

Det betyder masser af hyggelige sammenkomster, men også masser af mad, vin og søde fristelser.

Skal du af sted flere weekender i træk, kan det være en god idé at bruge nedenstående tips til at begrænse kalorierne, da du ellers let kan tage ½-1 kilo på pr. weekend.

Sommeren venter forude, og der er ingen grund til at bygge mere mavefedt op end højst nødvendigt. Så skal du bare til at træne ekstra for at få bugt med det bagefter 🙂

  1. Undlad at spise snacks til velkomstdrinken
  2. Drop brød og smør til forret og hovedret
  3. Drik kun ét glas vin til hver ret
  4. Drik masser af vand
  5. Fyld kun tallerkenen én gang til buffet
  6. Spis kun halvdelen af desserten
  7. Bevæg dig rundt når der er pause mellem retterne – det optimerer fordøjelsen
  8. Undlad at spise chokolade og småkager til kaffen
  9. Begræns natmaden til et minimum
  10. Gå en tur når du kommer hjem

 

 

 

Sundere alternativer til påskeæg og værtindegaven

I morgen starter den første helligdag i påsken, og du ved måske ikke helt hvad du skal tage med i værtindegave, eller servere til din påskefrokost, eller måske vil du bare forkæle familien lidt. Prøv noget nyt i år, i stedet for at købe det traditionelle påskeæg.

Hvorfor ikke give sundere og hjemmelavede påskeæg i år, eller en svampet chokolade-rødbedekage, som passer perfekt til påskefrokosten.

Hvis du vil være endnu sundere, er en påskebuket eller en smuk pynteting selvfølgelig altid en løsning. Men hvis du vil bruge lidt ekstra tid i køkkenet, på at lave noget lækkert og hjemmelavet, får du her en opskrift på lækre chokoladeæg og rødbedekage. God fornøjelse, og rigtig god påske!

 

Sundere hjemmelavede påskeæg med marcipan og nougat

Marcipan:

  • 6 dl smuttede mandler
  • 1 tsk. Vaniljepulver eller ekstrakt
  • 1½ bæger pasteuriserede æggehvider
  • 1 tsk. Sukrin eller tilsvarende i stevia

Nougat:

  • 210 g bagte hasselnødder
  • 8 friske dadler uden sten
  • Lidt sukrin eller stevia

Chokoladeovertræk skal være 70 % eller derover. Derpå kan drysses kokos, hakkede nødder, frysetørrede bær, lakridspulver eller andet.

Sådan gør du:

Bag hasselnødderne i ovnen i 15 minutter ved 175 grader (til nougat).

Derefter skal ovnen på 100 grader, og de smuttede mandler tørres i 30 minutter. Hak dem herefter helt fint i en blender, og tilsæt resten af ingredienserne til marcipanen.

Kør alle ingredienserne til nougaten i en blender, og tilsæt evt. en smule mælk. Herefter tager du en klump marcipan og kommer lidt nougat indeni, og former den som et æg. Put dem derefter i fryseren eller på køl i nogle timer, til de er hårde. Smelt chokoladen og hæld den over æggene, og pynt med hvad du ønsker.

Kom dem i en lille æske med en sløjfe omkring, eller pak dem ind i cellofan med sløjfe.

Hvis du alligevel vælger at købe et påskeæg, kan du gøre det lidt sundere ved at vælge et lidt dyrere æg af god kvalitet, og med en høj kakaoprocent.

 

Svampet rødbedekage med chokolade
  • 4 æg
  • 150 g sukrin eller tilsvarende
  • 1½ dl kokosolie
  • 100 g hvedemel
  • 100 g grovere mel (boghvede, kokosfiber, fuldkorn eller andet)
  • 50 g kakaopulver
  • 2 tsk. bagepulver
  • ½ tsk. Salt
  • 300 g friske rødbeder
  • Lidt ingefær
  • 50 g mandler
  • 50 g hasselnødder
  • 50 g mørk chokolade over 70 %
  • Springform

Sådan gør du: Tænd ovnen på 175 grader. Del æggeblommerne i hvider og blommer, og pisk æggeblommerne og sukrin sammen med en pisker, og hæld den smeltede kokosolie i, imens du pisker. Bland mel, kakao, salt og bagepulver heri, og rør godt. Skræl rødbederne og riv dem sammen med ingefæren. Hak mandler, chokolade og hasselnødder, og gem lidt til pynt. Vend det i dejen, med rødbederne og ingefæren. Herefter piskes hviderne stive, og vendes i dejen. Dejen kommes i en smurt springform og nødder og chokolade kommes ovenpå kagen. Kagen skal cirka bages i 40 minutter.

 

 

 

 

 

Du kan også servere frugtspyd, som især er populært blandt børnene. Jeg har lavet dem med jordbær og banan, men der er mange kombinationer. Lav evt. en med forskellige bær.

Rigtig god påske!