Mavetræningsprogram

Skal du være helt klar, til bikini og badeshorts, så kan du stadig nå at træne maven inden. Prøv mit program til 4 uger nedenfor, der træner dine mavemuskler effektivt. Programmet starter ud med 3 ugentlige dage, hvor programmet skal udføres, og efterfølgende stiger det de kommende uger, og ender med 6 dage ugentligt, hvor programmet skal udføres. For det bedste resultat, bør du fortsætte med programmet i flere uger efterfølgende, og kombinere med cardio og styrketræning af resten af kroppen. Rigtig god fornøjelse, og god sommer!

Uge 1: mavetræning 3 valgfrie dage (brug samme program 3 dage)

Øvelse 1: 4 minutter med 3 forskellige øvelser.
30 sekunder af hver, gentages indtil de 4 minutter er gået.

Atomic situps

Side planke – højre

Side planke – venstre

Øvelse 2: 8 minutter med 4 forskellige øvelser.

Første runde er det 10 gentagelser, derefter 8, derefter 6, 4, 2 og så går det igen opad fra 2,4,6,8 og til 10 gentagelser. Så langt man kan nå på de 8 minutter, nyd det imens gentagelserne bliver færre.

Omvendt diagonalløft (på ryggen)

Russian twist med vægt

Planke dyp med hoften, skiftevis til hver side

Mountain climbers

Øvelse 3:

6 minutter, med 2 forskellige øvelser. Der holdes 10 sekunders pause mellem hver øvelse, og hver øvelse varer kun 20 sekunder. Gentages til 6 minutter er nået.

Sit up – get up med vægtskive (hvis ikke man kan komme op, laves almindelig situp) 20 sek.

10 sek. Pause

Søstjerne (Lig på ryggen, imens du har ben og arme ud til siden. Træk det modsatte arm og ben op og rør hinanden, skiftevis til hver side)

 

 

 

 

Uge 2: mavetræning 4 valgfrie dage (brug samme program)

Øvelse 1: 100 mavebøjninger – hvis de kan laves i træk gør det, ellers del dem lidt op.

Øvelse 2: planken i 2 minutter – eller så længe du kan holde til det, du kan gå på knæ

Øvelse 3: Cykling på ryggen, i 3 minutter. Hav armene med, skiftevis hver albue til modsatte knæ

Øvelse 4: planken til hver side, 1 minut til hver side, i alt 2 minutter. Gå på knæ hvis nødvendigt.

Øvelse 5: Lig på ryggen, og sænk skiftevis hvert ben ned, til lige over jorden og op igen i luften. Jo mere strakte ben, jo hårdere. 30 sekunder, og 10 sekunders pause. Gentag 3 omgange.

Øvelse 6: Crunches, skiftevis arbejde i 20 sekunder med 5 sekunders pause, arbejde i 30 sekunder, med 10 sekunders pause, arbejde i 40 sekunder, med 15 sekunders pause. Hver gøres 2 gange, altså i alt 6 omgange.

 

 

Uge 3: mavetræning 5 gange ugentligt, vælg selv dagene og brug samme program

Øvelse 1: 4 minutter med 4 forskellige øvelser. 30 sekunder af hver, gentages indtil de 4 minutter er gået.

Atomic situps

Crunches

Burpees

Øvelse 2: 8 minutter med 4 forskellige øvelser. Første runde er det 10 gentagelser, derefter 8, derefter 6, 4, 2 og så går det igen opad fra 2,4,6,8 og til 10 gentagelser. Så langt man kan nå på de 8 minutter, nyd det imens gentagelserne bliver færre.

Rygbøjninger

Russian twist med vægt

Planke dyp med hoften, skiftevis til hver side

Mountain climbers

Øvelse 3:

6 minutter, med 2 forskellige øvelser. Der holdes 10 sekunders pause mellem hver øvelse, og hver øvelse varer kun 30 sekunder. Gentages til 6 minutter er nået.

Sit up – get up med vægtskive (hvis ikke man kan komme op, laves almindelig situp) 30 sek.

10 sek. Pause

Planke med armbøjning, tag en armbøjning hvert 10 sekund – i alt 3 stk. og planken resten af tiden, i alt 30 sek.

 

 

 

Uge 4: mavetræning 6 valgfrie dage (brug samme program)

Øvelse 1: Hoftetwist – Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ, og lad dine arme ligge fladt langs kroppen. Løft hoften og twist hoften til den ene side og bevar positionen et par sekunder

Skift til den anden side – gør det i 30 sekunder, med 10 sekunders pause. Gentag 4 gange.

Øvelse 2: V-UPS/søstjerne – Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte. Stræk din arme og ben. Pres dine strakte arme og ben op, så de møder hinanden. Hold dine ben helt strakte og udfør øvelsen langsomt. Gør det i 30 sekunder, og sæt dig derefter op i ”båden” i 30 sekunder. Her sidder du med løftede ben, og fremadstrakte arme, så kun numsen rører jorden. Gentag 3 gange, så 3×30 sekunder af hver øvelse, i alt 3 minutter.

Øvelse 3: Cykling på ryggen, i 3 minutter. Hav benene bøjet lige over hoften, hvor det kan mærkes i mavemusklerne. Begynd at cykle med benene i 30 sekunder, læn derefter benene ud til den ene side i 30 sekunder, og derefter ind på midten igen i 30 sekunder, og til sidst 30 sekunder ud til den anden side. I alt 2 minutter.

Øvelse 4: Plankewalk. Stå i den høje planke, og gå ned i den lave, og op igen. Gentag alle de gange du kan i 30 sekunder, herefter 10 sekunders pause. Kør 3 omgange.

Øvelse 5: Dyp benene. Lig på ryggen, og sænk skiftevis hvert ben ned, til lige over jorden og op igen i luften. Jo mere strakte ben, jo hårdere. 30 sekunder, og 10 sekunders pause. Gentag 3 omgange.

Øvelse 6: Crunches, skiftevis arbejde i 20 sekunder med 5 sekunders pause, derefter arbejde i 30 sekunder, med 10 sekunders pause, arbejde i 40 sekunder, med 15 sekunders pause. Hver gøres 2 gange, altså i alt 6 omgange.

 

 

 

 

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

* Checkbox GDPR is required

*

I agree