Sunde opskrifter

Her finder du inspiration og opskrifter på diverse lækre sunde retter, bl.a. aftensmad, mellemmåltider, sundt bagværk – og noget sundere til den søde tand 😉

Tjek min Facebook og Instagram profil for mange flere opskrifter og inspiration til en sundere livsstil.

Eller tilmeld dig mit nyhedsbrev her

Mellemmåltider

  • Æggemuffins
  • Find 49 lækre opskrifter i min ebog med mellemmåltider lige her

Aftensmad

  • Vegetarsuppe med linser
  • Kalorielet kyllingesuppe
  • Nem tomatsuppe med oksekød
  • Hokkaidosuppe
  • Hokkaido pommes frittes
  • Tærte med laks og grønkål

Sunde snacks

  • Bananispinde
  • Rawbarer med kakao
  • Saltede mandler
  • Bountybarer med mørk chokolade
  • Raw bliss balls

Salater

  • Quinoa salat
  • Blåbærsalat
  • Salat med belugalinser

Bagværk

  • Saftige grøntsagsboller
  • Fastelavnsboller 

Drikkevarer

  • Hjemmelavet juice

Til madpakken

  • Remou de luxe
  • Skinkesalat
  • Cremet tunsalat
  • Laksesalat

 

Mellemmåltider:

Æggemuffins med kylling (6 stk.)

5 store æg
1 dl. mælk
2 tsk. salt
1 squash
2 store gulerødder
200 g kylling i små stykker

Skær grøntsagerne og kyllingen ud, og bland alle ingredienserne sammen. Kom blandingen i muffinforme, evt. foret med et stykke kalkunbacon rundt langs kanten, og drys med lidt salt og peber. Bag dem i ovnen 15-20 minutter ved 180 grader.

 

Æggemuffins med grønt (6 stk.)

5 æg
0,25 dl. mælk
Et kvart rødløg
1 tomat
1 håndfuld spinat
Lidt purløg
100 g skinkestrimler
Lidt salt

6 muffinforme – silikone eller anden type form.
Hak grøntsagerne og bland alt sammen. Pisk æggene godt og kom salt heri. Hæld æggemassen sammen med mælk, grøntsager og øvrige ingredienser i formene og drys dem med purløg.
Bag dem ved 180 grader i 15-20 minutter.

Aftensmad:

Vegetarsuppe med linser og kikærter

Ingredienser 

  • 2 dl røde linser
  • 1 liter bouillon med grøntsagssmag
  • 3 grofthakkede gulerødder
  • 1-2 løg grofthakket
  • 1 fed hvidløg
  • 1-2 cm revet ingefær
  • 1 rød chili, alt efter styrke, hakket fint
  • 1 dåse kikærter
  • 1 stor dåse kokosmælk
  • Salt, peber, timian, paprika
  • Kokosolie eller alm. olie
  • Pynt: græskarkerner

Fremgangsmåde: 

Svits hvidløg, chili, ingefær og løg i olie i en gryde. Tilsæt gulerødderne, og svits et par minutter. Så tilsætter du linser og bouillon, og lader det simre ca. 20-25 minutter under låg i en gryde.

Tilsæt derefter kikærter og kokosmælk, og rør godt sammen. Smag suppen til med salt, peber, lidt paprika og timian (evt friske kviste). Du kan nu blende suppen, enten med en stavblender eller alm. blender.

 

Kalorielet kyllingesuppe

Ingredienser: 

  • 500 g kyllingefilet
  • 2 spsk. olivenolie
  • 2-3 porrer
  • 350 g gulerod
  • 350 g persillerod
  • 250 g grønne bønner
  • 200 g hvidkål
  • friske timiankviste
  • 5 fed hvidløg
  • 2,5 l boullion – grøntsags eller hønse
  • lidt kokosmælk kan tilsættes og erstatte noget af væsken
  • salt, peber og chili
  • lidt frisk persille

Fremgangsmåde: 

Skyl alle grøntsager, og skær dem ud i skiver. Skær kyllingekødet ud i passende stykker.

Først svitses kødet, og derefter blandes grøntsagerne med kødet. Hvidløg og timian tilsættes, og grøntsagsbouillonen hældes over. Lad nu suppen koge i ca. 20-25 minutter. Du kan vælge at tilsætte en smule kokosmælk. Smag suppen til med salt, peber og lidt chilipulver. Drys hakket frisk persille på toppen, og server.

Nem tomatsuppe med oksekød

Ingredienser: 

  • 2 stk. porrer
  • 1 løg
  • 4 stk. gulerødder
  • ½  spidskål
  • en halv revet squash
  • 1 rød peberfrugt
  • 400 g hakket oksekød, med så lav fedtprocent som mulig
  • 1 spsk olie
  • 1 l grøntsagsbouillon, eller okse
  • 400 g flåede dåsetomater
  • Lidt tomatpure
  • 2 tsk. paprika
  • 1 tsk. tørret basilikum
  • 1 tsk. tørret timian
  • 1 tsk. tørret chili
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

Skær porrerne i tynde ringe, løget i skiver, og gulerødderne i små tern. Snit spidskålen fint, riv squashen og skær peberfrugten ud i små skiver. Brun kødet i olien i en stor gryde. Tilsæt grøntsagerne, og svits dem med i et par minutter. Kom alle de andre ingredienser i, og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter.

Kom herefter basilikum, timian, chili, paprika, og salt og peber i.  Lad suppen småkoge yderligere 10 minutter.

 

Hokkaidosuppe 

En skøn vegetarisk suppe, der mætter dejligt, perfekt til efterårshygge. Der kan dog sagtens tilsættes lidt kød, hvis dette ønskes.

Ingredienser

  • 1 hokkaido
  • 1 løg
  • 1 liter grøntsagsbouillon 
  •  1/2 rød peberfrugt
  • 1/2 grøn peberfrugt
  • 1 rød chili
  • 1 spsk spidskommen 
  • 3 dl kokosmælk
  • 1/2 porre
  • Olivenolie
  • salt og peber

Fremgangsmåde: 

Skræl græskaret, og fjern evt. skallen. Flæk hokkaidoen og fjern kernerne, og skær derefter kødet i terninger. Hak løget, og skær porren ud, og sauter det sammen med hokkaidoen i lidt olie, i en gryde. Kom salt og peber i, og hæld vand/bouillon deri, så det dækker. Lad det koge til hokkaidoen er mør, ca. 20-25 minutter.

Skær peberfrugten i terninger. Hak chilien fint. Rist spidskommen på varm pande. Kom peberfrugt og chili i gryden, sammen med spidskommen. Kog i ca. 10 minutter, og blend så suppen, til den er helt glat. Nu skal suppen koges op igen, og kokosmælk tilsættes. Smag suppen til.

 

Hokkaido pommes frites

Dette er et rigtig godt alternativ, til de traditionelle pommes frittes, eller kartoffelbådene. De er lave på kulhydrater, kcal og mætter godt.

Ingredienser: 

  • Hokkaido
  • Olivenolie
  • Salt og peber
  • Timian

Fremgangsmåde: 

Skyld dit græskar, og lad skrællen være derpå. Flæk den, og fjern kernerne. Skær det herefter ud i både, gerne så tynde som muligt. Hæld olivenolie og krydderierne i en pose, sammen med fritterne, og ryst det sammen. Kom dem på en bageplade med bagepapir, og bag dem ved ca 200 grader i en halv time.

 Sund tærte med grønkål og laks

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredienser:

  • grønkål
  • tomater
  • laks
  • kylling
  • hytteost
  • æg
  • krydderier.

Tilberedning: Lav enten din egen tærtedej, eller køb en færdigdej, som du ruller ud i en smurt tærteform. Fyld grønkål i, og lav evt. en halvdel med kyllingetern og en med laks, som jeg. Fordel friske tomater på toppen, og bland hytteost med æg og krydderier, som du til sidst hælder over. Det minimerer kalorierne, i stedet for ost og fløde. Velbekomme!

 

Sunde snacks:

Bananispinde med mørk chokolade

 

 

 

En sundere måde, at få is på, som børnene selv kan være med til at pynte.

Ingredienser: 

  • Bananer skåret i halve – alt efter hvor mange du vil lave
  • 150-200 g mørk chokolade (så er der ca til 5 ispinde)
  • Lidt kokosolie
  • Ispinde af træ, til det antal is du vil lave
  • Hakkede nødder, kokos, eller andet pynt.

Fremgangsmåde: 

Skræl bananerne, og skær dem i halve. Kom dem i fryseren i et par timer. Smelt chokoladen og kom kokosolien heri. Dyp nu dine bananer i chokoladen, og drys med det pynt du ønsker.

Pak dem ind i husholdningsfilm, bagepapir, fryseposer eller andet, og kom dem tilbage i fryseren.

 

Rawbarer med kakao

Ingredienser: 

  • 1 dl hakkede nødder (mandler, hasselnødder)
  • 1 dl grove havregryn
  • 1 dl kerner (solsikke, eller blandede)
  • 1 spsk chiafrø
  • 1 spsk hampefrø
  • 3 spsk kakaopulver
  • 2,5-3 dl dadler uden sten – eller dadelmasse
  • 1 spsk kokos
  • evt. lidt hakket mørk chokolade

Fremgangsmåde: 

Hæld alle ingredienserne i en skål, og rør dem godt sammen. Kom dadlerne i en foodprocessor og blend dem, til en sammenhængende masse. Bland nu alle tingene godt sammen, tilsæt vand, hvis massen ikke vil hænge sammen.

Fordel massen i en form, på ca 20×15 cm. Tryk massen flad, og kom den i fryseren i et par timer. Skær massen ud til barer, og opbevar dem i køleskabet.

 

Saltede mandler

Ingredienser: 

  • 200 g mandler
  • 2 spsk saltflager
  • vand

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 180 grader varmluft, og hæld dine mandler på en pande med salt og vand. Lad dem koge til vandet er helt fordampet, og fordel herefter mandlerne på bagepladen, og bag dem ca 15 minutter.

Bountybarer med mørk chokolade

 

 

 

 

 

 

 

 

Mmm I får her en opskrift på skønne bountybarer. De smager helt fantastisk godt!

Ingredienser:

  • 1 dåse kondenseret mælk
  • 250 gram kokosmel
  • en smule vaniljepulver
  • 200 gram god mørk chokolade.

Fremgangsmåde: Bland kokosmel, kondenseret mælk og vaniljepulver sammen. Form det til små bountybarer eller kugler, og stil dem på køl et par timer. Smelt chokoladen, og betræk dem med det. Stil dem på køl til chokoladen er helt tør. Opbevares i køleskabet.

 

Raw Bliss Balls

 

 

 

 

 

 

 

 

I bliver nødt til at prøve de her alt for lækre bliss balls, sprængfyldt med frø og kerner!

Ingredienser:

  • En håndfuld valnødder
  • 1 spsk hørfrø
  • 1 spsk chiafrø
  • 1 spsk solsikkefrø
  • 2 spsk kokosmel
  • Lidt mandler
  • 1 tsk ingefærpulver
  • 1 tsk vaniljepulver
  • ½ tsk gurkemeje
  • 1-2 spsk kokosolie
  • 2 spsk kakaopulver/kakaonibs
  • Friske dadler
  • Kan rulles i: lakridspulver, kokosmel, kakaopulver

Fremgangsmåde: Blend alle de tørre ingredienser, tilsæt derefter kokosolie og friske dadler indtil massen let kan samles med fingrene. Lav små kugler, og stil dem på køl.

 

Lækre salater:

Salat med rød quinoa, avocado, blomkål og blåbær

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salat med blåbær, orange tomater, fennikel og ruccola

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salat med belugalinser

Salaten består af:

  • 2 dl belugalinser
  • ½ fennikel
  • 1 stor peberfrugt
  • 1 rødløg
  • 1 stor dusk persille

Dressing:

  • 3 spsk. æbleeddike
  • 5 spsk. olivenolie
  • 1 tsk. flydende honning eller sirup
  • 2 fed hvidløg
  • Salt og peber
  • Evt. andre krydderier

 

 

Bagværk:

Saftige grøntsagsboller

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredienser:

  • 6 æg
  • 2 dl hytteost
  • 1½ dl blandede frø og kerner
  • ½ dl chiafrø
  • ½ dl kokosfibre
  • 40 g proteinpulver
  • 3 dl revne grøntsager (grønkål, gulerod, squash, broccoli, blomkål, spinat)
  • 3 spsk fiberhusk
  • 3 tsk bagepulver
  • 3 tsk salt
  • 1 dl havregryn
  • 2 spsk mandelmel

Fremgangsmåde: Alt blendes (undtagen kerner og grøntsager). Bland resten i dejen, og lad den hvile i 10 minutter.

Form derefter 10 boller, og bag dem i cirka 20 minutter ved 200 grader. Bollerne kan laves lidt større og fladere, og bruges som fx burgerboller 🙂

OBS – du kan sagtens erstatte proteinpulver og kokosfibre med havregryn eller mandelmel.

 

Sundere fastelavnsboller

Dej

  • 25 g. gær
  • 1,5 dl lunken mælk
  • 1 tsk. kanel
  • 1 tsk. kardemomme
  • ½ tsk. salt
  • Skallen af 1 appelsin (økologisk)
  • 2 spsk. honning
  • 2 æg
  • 2 spsk. smør
  • 1 most banan
  • 500 g. mel (brug forskellige slag, eks. 250 g. hvidt hvedemel og en blanding af speltmel, boghvedemel osv. til de sidste 250 g.)

 

Creme

  • 2 æggeblommer
  • 2 dl mælk
  • 2 spsk. honning
  • 1 tsk. vaniljepulver eller vaniljekorn fra en halv stang.
  • 2 spsk. Maizena

Fyld:

  • 100 g. hindbær
  • 1 most banan
  • evt. en lille klat peanutbutter eller lidt hakkede nødder
  • mørk chokolade


Topping

  • Mørk chokolade, frysetørrede bær, kokos eller lidt nødder

 

Fremgangsmåde: 

Dejen:

Rør først gær og lunken mælk sammen. Og kom nu smeltet smør, krydderier, salt, appelsinskal, æg, honning, banan og mel i. Nu skal dejen æltes godt sammen, og derefter hæve i 1 time.


Creme:

Lav først cremen, når dejen er færdig med at hæve. Rør æggeblommer, mælk, vanilje, honning og maizena sammen. Lad det koge langsomt op, og rør rundt med et piskeris, når det koger skal det så småt begynde at tykne.


Sådan gør du:

Når dejen er hævet, skal du dele dejen i 12 lige store stykker, som rulles nogenlunde tynde med en kagerulle. Kom 1 spsk. creme, hindbær, lidt chokolade, nødder, peanutbutter og en klat bananmos, eller hvad du lige ønsker af fyld i hvert stykke. Du kan med fordel lave nogle forskellige slags 🙂

Luk bollerne godt sammen i bunden. Luk begge sider ind mod hinanden og derefter den øverste og nederste side mod hinanden. Luk godt til og vend bollen om, så åbningen er nedad. Herefter lægges bollerne på en bageplade med bagepapir, og hæver igen cirka 30-40 minutter. Herefter pensler du dem med æg, og bager dem ved 200 grader i 12-15 minutter, til de er gyldne. Pynt dem med smeltet mørk chokolade, en glasur med mindre sukker, eller andet, og drys med det ønskede topping.

 

Drikkevarer:

Hjemmelavet juice, søde og sommerlige

 

 

 

 

 

 

 

 

Grøn juice:

  • Grønkål
  • Æble
  • Lime
  • Gulerod

Orange Juice: 

  • Gulerod
  • Æble

To skønne kombinationer, som smager skønt! – Prøv dem!

 

Til madpakken:

Remou de luxe – low fat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jeg er vild med at lave sundere, og mere velsmagende udgaver af de fødevarer vi typisk udelukker fra kosten, for at spare på kalorierne. Derfor har jeg lavet denne velsmagende remou i en sund udgave, og i får opskriften lige her:

Ingredienser: 

  • Hytteost
  • Hakkede syltede agurker
  • Karry
  • Sennep
  • Citronsaft
  • Salt og peber

Bland alle ingredienserne sammen, og nyd den på en fiskefrikadelle, fiskefilet eller andet.

 

 

Nem skinkesalat

  • 1 pakke skinkestrimler
  • 2 spsk skyr
  • citronsaft
  • salt og peber

Alt kommes i en blender, til den ønskede konsistens opnås. Smør den på en rugbrød, med en skive tomat på toppen.

 

 

Cremet tunsalat 

  • 1 ds god tun i olie eller vand
  • 1 spsk mayo,  med lavere fedtprocent
  • 1 spsk. skyr
  •  1/2 dl majs
  • salt og peber
  • 2-3 spsk finthakket purløg
  • lidt citronsaft
  • 1 spsk. cremefraiche med lav fedtprocent

Rør alle ingredienser godt sammen, og nyd med en skive avocado i en fuldkornsbolle.

 

 

Laksesalat

  • 200 gram røget laks
  • frisk dild
  • salt og peber
  • 2 dl creme fraiche med lav fedtprocent
  • 1 rødløg
  • citronsaft
  • 2 spsk. mayonnaise med lav fedtprocent
  • 1 spsk. skyr
  • en smule purløg

Hak, og bland alle ingredienser sammen, og nyd den på en ristet skive rugbrød, knækbrød eller andet.