Spiser du motion til frokost?

I stedet for kun at fokusere på, hvad du skal spise til frokost, vil jeg opfordre dig til at bruge 10 min af din dyrebare frokostpause på motion.

Forskning viser nemlig, at der skal mindst 10 minutters sammenhængende motion til, før det gavner, og det får du sjældent i løbet af en stillesiddende arbejdsdag. Din krop vil elske dig for det, og det vil dine kolleger sikkert også, da motion giver godt humør, nye idéer og mere energi.

Når du bruger 10 min. på at gå en tur, har du også kun 20 min. tilbage af din pause til at spise i, hvilket reducerer sandsynligheden for at overspise. Med andre ord er motion til frokost en forholdsvis lille indsats med en meget stor effekt, som kan gøre det lettere at opnå en sundere livsstil.

Inspiration til mere motion

Hvis du er interesseret i at få endnu mere motion i løbet af arbejdsdagen, man du med fordel gennemføre dine telefonmøder, mens du går en tur. Eller hvad med at invitere til walk-and-talk-møder, når agendaen egner sig til det? Du kan også gå hen/ned/op til din kollega i stedet for at sende en mail. Opgaverne løses ofte hurtigere ved face-to-face møder fremfor mails, og så får du motionen som bonus oveni. Endelig er hæve-sænke-bordet faktisk skabt til at blive brugt, og tit kræver det bare at én kollega bruger det, for at flere følger med.

Vær sundheds-trendsætter og kør bordet op flere gange dagligt. Du skaber hurtigt en lille flok efterabere, der oven i købet siger tak for inspirationen.

Har du brug for idéer til kontor-motion, du enten kan lave alene, eller sammen med dine kolleger, så tag et kig i min webshop, hvor du bl.a. finder min spritnye e-bog Bevægelse på arbejdspladsen – giver energi til performance

Held og lykke med at indføre mere bevægelse i løbet af arbejdsdagen, så I får brudt den farlige, stillesiddende adfærd.

#sundbusiness #energitilperformance #bevægelse #stopstillesiddendeadfærd #motiontilfrokost

Take a stand – bryd den stillesiddende adfærd

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive 30 minutter hver dag, og at minimum 2 gange er med høj intensitet. Det ved de fleste godt. Alligevel viser tal fra Dansk Institut for Folkesundhed, at fysisk inaktivitet tegner sig for 7-8% af alle dødsfald i Danmark, og er skyld i over 3 mio. sygefraværsdage om året.

Man taler ligefrem om, at ”sitting is the new smoking”. En inaktiv livsstil mindsker energi og performance og øger risikoen for overvægt, diabetes, cancer, muskulære problemer, depression mm., som ikke opvejes af et par gange om ugen i fitnesscenteret. Det handler derfor om at øge den samlede mængde motion hver dag, og i den forbindelse er det nødvendigt at definere begrebet motion lidt nærmere.

Motion er meget mere end fitness og løbetræning

Motion kan deles op i to hovedgrupper, som består af hhv. hverdagsmotion (ikke-omklædt motion) og omklædt motion (fitness, styrketræning, løb, cykling mm). Hverdagsmotionen kan igen deles op i transport-motion, kontor-motion, aktivitets-motion (løfte, gå, bære og trække) og “social motion” (bl.a. gåture med eller uden hund).

Transport-motion omfatter cykling, løb, gang, bus, tog, bil mm. Er der ikke mulighed for bad og omklædning på arbejdspladsen, har de færreste lyst til at cykle eller løbe på job, og tager i stedet bus, tog eller bil. Fremfor at parkere bilen lige foran kontoret, er det oplagt at parkere lidt væk og gå det sidste stykke. Er man med bussen, så stå af et par stop før, og gå det sidste stykke vej. Det hele tæller i det samlede motionsregnskab.

Aktivitets-motionen omfatter bl.a. rengøring, havearbejde, vinduespudsning, bilvask, snerydning og andre huslige opgaver, som vi i stadigt højere grad outsourcer til virksomheder, som kan gøre det for os. Vi orker ikke at påtage os flere opgaver, når vi har fri fra arbejdet, og jagter i stedet afsted for at nå en spinningtime eller en times fodbold. Udfordringen er bare, at de få gange om ugen vi kommer afsted til træning, ikke opvejer det generelle niveau af inaktivitet vi har.

Kontor-motion er det nye sort

Der er derfor behov for at tænke mere motion ind i løbet af arbejdsdagen (kontor-motion). Det kan være alt lige fra fælles morgen- eller eftermiddagsrejsning (stående arbejdsstilling), gående møder, pausegymnastik, stående møder, ”mens vi venter på printer og kaffemaskine-aktivitet” med elastikker, håndvægte og hullahopring. Eller hvad med en aktiv frokost, hvor de sidste 5 minutter af pausen bruges på en rask gåtur eller anden form for aktivitet. Uanset hvad I finder på, er det bedre end ingenting.

Kroppen er ligeglad med, hvad det hedder, eller hvad det koster – bare man gør det..

Fordelene ved kontor-motion er ikke kun de fysiske, men i lige så høj grad de psykiske. Kroppen udskiller lykkehormoner, når den bruges, som tak for indsatsen. Hormoner, som giver en skøn følelse af glæde, overskud og energi, som man efterfølgende kan bruge i samværet med kolleger, eller på at få løst en arbejdsopgave man var gået fast i. Med andre ord giver motion energi til performance.

Hold en kort pause og øg din energi

Tag en time out. Bevæg kroppen. Udskil lykkehormoner. Grin sammen med dine kolleger og sænk skuldrene. Forny energien til resten af arbejdsdagen. Synes du det virker grænseoverskridende at lave pausegymnastik med dine kolleger, så prioriter i stedet at skifte arbejdsstilling. Lige nu, mens du læser dette. Den næste stilling er altid den bedste ift. at forebygge museskader, siger fysioterapeuterne. Det tror jeg på.

Du kan også overveje at køre bordet op, inden du går til frokost i dag. Så kan du arbejde stående den første time, efter du har spist. Det vil hjælpe dig med en god fordøjelse, og mindske den træthed du måske har oplevet efter frokost, fordi kroppen skal bruge en del energi på at fordøje maden. Take a stand og tag kampen op mod inaktivitet.

Mangler du idéer til mere bevægelse kan du købe min ebog “Bevægelse på arbejdspladsen giver energi til performance” lige her. Den indeholder både konkurrencer og årshjul samt en lang række forslag til aktiviteter og øvelser du let kan gennemføre.

Du finder også gratis skemaer og planer i min webshop, som du kan downloade og printe.

Din krop og dine kolleger vil takke dig for indsatsen – og måske du kan starte en hel bevægelse på jobbet 🙂

 

12 gode tips til en bedre nattesøvn

Du har sisøvnkkert oplevet kortere eller længere perioder i dit liv, hvor du har haft svært ved at sove.

Det kan bl.a. skyldes stress, som udskiller kortisol i kroppen. Kortisol holder vores krop vågen og klar til at håndtere problemer og udfordringer, i stedet for at kroppen kan slappe af og sove. 

Det kan også skyldes helt banale ting, som at du er sulten, at din madras ikke længere giver dig den rette komfort, eller at der er for lyst i dit soveværelse. Søvnproblemer bliver ofte gjort til et stort issue, som jeg tror kan være med til at gøre det til et endnu større projekt at lykkes med, end det behøver at være.

Min egen hovedregel er, at jeg går i seng, når jeg er træt. Jeg har tidligere forsøgt mig med et HELT fast tidspunkt, f.eks. kl. 22.15, men det blev for mekanisk for mig. Til gengæld er jeg nu mere ærlig overfor mig selv, og accepterer når jeg ind imellem er træt kl. 21.30 og andre gange har energi til at være oppe til kl. 23.30.

Jeg er også blevet mere opmærksom på, når jeg hen på aftenen pludselig er på vej ud i køkkenskuffen for at finde nogle lækkerier. Hvor jeg tidligere bare spiste det jeg fandt, mærker jeg i stedet efter, om det er fordi jeg faktisk er træt, og i stedet for sukker har brug for at sove. Og det er det som regel. Hvis jeg reelt er sulten, spiser jeg lidt mad, f.eks. en knækbrød med hytteost. Det fungerer på ingen måde for mig at gå sulten i seng.

Søvn kan være nøglen til en sund livsstil, fordi det giver energi til at arbejde med andre vaner som kost og motion, ligesom det giver en mere positiv livsindstilling.

Desværre er der rigtig mange, som ikke sover godt om natten, eller alt for lidt,
så her følger nogle simple råd til, hvordan du får en bedre nattesøvn: 

1. Soveværelset skal være helt mørkt, så du ikke forstyrres af lys

2. Invester i en god seng, der passer til dig

3. Skab en behagelig temperatur i soveværelset (18 grader)

4. Forsøg at gå i seng og stå op på samme tid hver dag

5. Brug ørepropper, hvis du er særligt påvirket af lyde

6. Undgå koffeinholdige drikke inden sengetid

7. Læs en bog (ikke arbejdsrelateret)

8. Anskaf dig et vækkeur og drop at bruge mobilen i soveværelset

9. Undgå større måltider inden sengetid, men gå ikke sulten i seng

10. Lyt til beroligende musik eller meditation, så tankerne kan slappe af

11. Dyrk motion og få frisk luft i løbet af dagen, men undgå reel træning kort før sengetid, da adrenalinen kan gøre det svært at falde i søvn

12. Mobilen ud af soveværelset, eller i en mobilpose, da denne forkorter REM søvnen
Læs mere om søvnproblemer hos RadiCover her https://radicover.dk/sovnproblemer

Eller læs hvordan du undgår hovedpine, som måske er en af årsagerne til, at du har svært ved at falde i søvn om aftenen https://radicover.dk/hovedpine

Dårlig søvn er desværre blevet hverdag for mange, så hvis du har andre gode råd til at sove godt, hører jeg meget gerne fra dig.

Sov godt!

Tag kampen op mod hovedpine, træthed og koncentrationsbesvær – og øg din trivsel og performance på job

din sundhedscoach_mobilstrålingRigtig mange mennesker døjer med hovedpine og træthed, og har mere eller mindre accepteret det som en naturlig del af hverdagen. Der er ingen tvivl om, at hovedpine påvirker koncentrationsevnen, og dermed også den performance, der leveres på jobbet, både fagligt og personligt.

Det kræver energi at håndtere den konstante mængde udvikling og forandringer, som kendetegner hverdagen i de fleste virksomheder, ligesom der skal være et personligt overskud til at rumme kunder, leverandører og kolleger.

Hovedpine og træthed resulterer ikke altid i sygefravær, fordi de fleste forsøger at klare sig igennem arbejdsdagen, men alligevel vurderer Migræne- og Hovedpineforeningen, at 20% af alt sygefravær i Danmark skyldes hovedpine og migræne. Årligt koster det virksomhederne, og samfundet, over 729.000 sygedage.

Kender du begrebet sygenærvær?

Hvis man begynder at regne sygenærvær med også, altså de situationer, hvor man møder ind på job, selvom man burde blive hjemme, bliver tallet markant større. Falck Healthcare vurderer, at medarbejderens performance er hele 7 gange dårligere på en dag med sygenærvær, end på en dag, hvor medarbejderen er helt frisk. Det er da ret vildt at tænke på.

Du kender nok situationen på egen krop, og kan nikke genkendende til, at sygenærvær også er noget, der foregår på din arbejdsplads. Det gælder i særlig grad, hvis I er ramt af nøglemedarbejder-princippet, hvor der kun er én på hvert specialområde, og I derfor er afhængige af, at alle mand møder ind på job hver dag.

Måske gør du allerede en del for at opretholde en sund livsstil og undgå sygdom. Du spiser sundt og varieret, dyrker motion flere gange ugentligt, undgår røg og minimerer alkohol. Men har du tænkt over hvordan din mobil, tablet og andre mobile enheder også kan påvirke din sundhedstilstand?

Forskning på området har vist, at stråling fra mobiltelefoner er direkte årsag til, at hver tredje dansker har hovedpine mens de taler, eller efter de har talt i mobiltelefon. På kort sigt kan den intense stråling fra mobiltelefoner, tablets og andre trådløse apparater også resultere i hukommelsessvigt, eksem, søvnløshed og depression. I det lange løb har forskning vist, at mobilstråling i værste tilfælde kan føre til kritiske, livstruende sygdomme som eksempelvis hjernesvulster. Du kan læse mere herom på radicover.dk.

Det kan du gøre for at minimere mobilstråling

De fleste arbejdsgivere udleverer både tlf., pc og diverse trådløse devices til nye medarbejdere, som gør det muligt at arbejde hvor som helst, når som helst. Mobilen er oftest udstyret med panserglas og cover, for at beskytte den mod skader, men hvad med beskyttelsen af dig som medarbejder, der hver dag bruger både mobil og andre enheder for at udføre dit arbejde?

Bed din arbejdsgiver om lov til at bestille et Radicover til din mobil og tablet i stedet for de traditionelle covers. Det er samme pris som de fleste andre covers. Til gengæld beskytter det dig mod konsekvenserne af mobilstråling, fordi det kan reducere helt op til 90% af den stråling, du udsættes for. Hvis I er flere medarbejdere, der ønsker Radicovers, vil det give god mening, at du taler med din arbejdsgiver om at få oprettet en fordelagtig virksomhedsaftale, som bl.a. indeholder følgende:

Det får du med en virksomhedsaftale hos RadiCover:

1) 15% Virksomhedsrabat på alle ordrer
Frit valg af produkter og virksomheden får 15% rabat på køb af anti-strålingsprodukter til medarbejderne.

2) 15% Medarbejderrabat til privat brug
Virksomhedens medarbejdere får 15% rabat på køb af produkter til familien.

3) Firmalogo på covers + egen firmafarve
Mulighed for firmalogo på cover ved ordre på min. 25 stk.
– og egne firmafarver ved min. 300 stk.

Virksomheden får oplyst en unik rabatkode, som bruges i forbindelse med bestilling direkte på webshoppen på www.radicover.dk.

Det gør det let for virksomheden, da Radicover håndterer alt det administrative via webshoppen og den unikke rabatkode. Medarbejderen bestiller online, det de har behov for, og produkterne sendes direkte til virksomheden sammen med en faktura.

Medarbejderne er virksomhedens vigtigste aktiv

De fleste virksomheder omtaler deres medarbejdere som det vigtigste aktiv, og tilbyder eksempelvis sundhedsordning, fitness-aftaler og sund frokost for at sikre glade og tilfredse medarbejdere. Et supplement til at understøtte virksomhedens sundhedspolitik og -indsatserne kunne være at forebygge sygdom og fravær relateret til hovedpine og migræne, ved at investere i Radicovers til alle medarbejdere.

Radicover_mobilstråling

Det vil også være oplagt at tænke Radicovers ind som årets firmajulegave, da det i den grad sender et kraftigt signal om, at medarbejderen virkelig er et værdifuldt aktiv, som virksomheden ønsker at passe på.

Kontakt mig, hvis du er interesseret i at høre mere om mulighederne for en virksomhedsaftale. RadiCover har masser af lækre produkter til både mobiler, tablets mm., som du kan se her.

Husk at du som kunde hos Din SundhedsCoach får 15% rabat hos Radicover. Kontakt mig for info om rabatkoden.

 

Lider du af søvnbulimi?

Lider du af søvnbulimi?

Måske kender du ikke begrebet søvnbulimi. Det dækker over det fænomen, at du rent søvnmæssigt sulter dig selv i løbet af ugen, og så oversover i weekenden, for så at kaste alt den overskydende søvn op ugen efter.

Det er et mønster stadigt flere kan genkende, så mon ikke også det er sket for dig en gang eller to, eller måske er det sådan dit søvnmønster ser ud hver uge?

Udfordringen ved at sove på den måde er, at vi rent helbredsmæssigt ikke kan indhente konsekvenserne ved for lidt søvn i hverdagen, blot ved at sove længe i weekenden. Hver dag med for lidt søvn påvirker vores psykologi og vores fysiologi negativt. Begge dele genopbygges, når vi sover, hvor bl.a. væv repareres, immunforsvar vedligeholdes og stress-hormonet Kortisol nedbringes. Herudover genskabes balancen i hjernens biokemi lige som  humøret stabiliseres.

Den overskydende energi i kroppen, baseret på fedt og sukker, reduceres også, hvilket betyder, at mere søvn giver en større reduktion, og dermed bedre mulighed for at holde vægten, fremfor en kort søvn, der giver det modsatte resultat, vægtøgning.

Søvnen er med andre ord ét af de mest produktive tiltag ift. at sikre energi og overskud, men samtidig noget de fleste har svært ved at prioritere tilstrækkeligt i en travl hverdag. Det er virkelig et paradoks.

Når vi sover 7-8 timer pr. nat, giver vi både krop og psyke de bedste betingelser for at fungere optimalt. I modsætning hertil står konsekvenserne af for lidt søvn, som også påvirker vores appetithormoner på en måde, så vores lyst til fedt og søde sager øges. Samtidig med dette påvirkes vores følelse af mæthed med ca. 15%. På alle måder en rigtig dårlig kombination, hvis man gerne vil holde vægten, eller tabe sig. Og de virkelige dårlige nyheder er at effekten akkumulerer sig nat efter nat.

Kender du den situation, at du egentlig er lidt træt, og måske også lidt rastløs. Du ved, at du har bedst af at gå i seng og få en god nats søvn, men roen i huset skal nydes, og derfor tænder du fjernsynet eller tager en bog frem..

Kort efter begynder hjernen at spørge efter sukker, fordi den er flad for energi, og inden du får set dig om, har du hentet et eller andet i køkkenskabet. Du ville egentlig ikke, men hjernen kaldte, og vandt over dig.

Hvis du i stedet var gået i seng, havde hjernen ikke kaldt på noget sukker, for så havde den fået søvn i stedet, og når du sover, har du ikke brug for ret meget energi. Så helt banalt kan du tænke på dette: Jo flere timer du er vågen – jo flere timer er der til at spise i. Og hvis du ved, at du har en dårlig vane med at gå i skabene efter søde sager, når resten af familien er gået i seng, så undgå den situation ved selv at gå i seng. Tag evt. bogen med 🙂

Lad batterierne op – kom ud i naturen

Føler du dig energiforladt? Mangler du overskud?
Så læs med og bliv inspireret til at få genopladt batterierne, så du er klar til hverdagens gøremål, eller til at få gjort noget ved det nytårsforsæt 🙂

Spis dig til stabil energi
Når du spiser mad med fokus på grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, fisk og magert kød og samtidig skærer ned på kulhydrater og mindsker søde sager, opnår du et stabilt blodsukker. Det giver dig energi til hele dagen, og gør at du får mere overskud.

Dyrk motion
Hvis du bruger noget af dette overskud til at dyrke motion, vil du opleve, at du kan generere endnu mere energi. Motion frigiver lykkestoffer, og bidrager ligeledes med mere selvtillid og godt humør. Sørg for at komme ud i den friske luft hver dag, og lad tankerne få frit løb. Tænk over, hvordan du får samlet energi, og gør så noget ved det, straks du kommer hjem, mens du har motivationen.

En kombination af både kost og motion er optimal, når du skal booste din energi. Derudover er det vigtigt med fokus på din mentale velvære. Tag et øjeblik til at mærke efter, om der er noget du har brug for? Noget du skal have talt med nogen om? Noget du skal have taget fat om, for at skabe mere balance.

Kom godt i gang med at løbe 5 km

Er du motiveret til at komme i gang med at løbe, men er i tvivl om hvordan du bedst griber det an, får du nedenfor mit løbeprogram for nybegyndere. Det kræver kun 3 træningspas om ugen.

Programmet giver dig en fast struktur, som vil hjælpe dig med at komme afsted. Der tages hensyn til kroppen i programmet, og du skal derfor ikke løbe mange kilometer uden stop lige i starten. Det fremgår af hver ugedag, hvad du skal, og efter de 6 uger er du trænet op til at kunne løbe 5 km uden besvær. Det vil være en god idé at tage en hviledag mellem hver træning, men er du tidspresset eller har du en stor motivation for at komme afsted, så er det ok at træne to dage i træk.

Du kan køre programmet igennem flere gange, indtil du føler, at konditionen er til at løbe 5 km uden stop og i et godt tempo. Du kan også bruge programmet til at forbedre din tid for de 5 km. ved at eksperimentere med at øge intervallerne. Det er op til dig.

Efter en løbetur i den friske luft vil du opleve energi og overskud, fordi dine krop udskiller lykkehormoner, samtidig med at du får styr på dine tanker. Kombinationen af de to ting giver en skøn fornemmelse, der varer ved resten af dagen, og som ofte også øger lysten til at spise sundere mad!

Få mit 6 ugers løbeprogram lige her

God fornøjelse!

 

Sådan får du succes med sunde vaner

Inden du tænker ”endnu én af den slags overskrifter,
der bare får det til at lyde så let..” så skynd dig at læse videre.

Jeg giver dig nemlig en helt konkret quick-guide,
der gør det let at få succes med de sunde vaner, som de fleste drømmer om at opnå. Det behøver ikke at være svært, at leve sundt, heldigvis.

Jeg har opdelt vanerne i 9 hovedtemaer, så du let kan vælge den/dem, du er interesseret i.

Du får her mine allerbedste, og mest simple råd til, hvordan du får succes med sunde vaner:

 

1. Spise mindre sukker/søde sager

Mærk efter om du føler dig rastløs, nervøs eller reelt (lækker)sulten, i stedet for automatisk at række ud efter de søde sager. I de fleste tilfælde handler det ikke om sult, men om at du bruger søde sager som stimulans til at håndtere følelser. Vær ærlig overfor dig selv, og stop dig selv.

Spis i stedet 2-3 mellemmåltider hver dag (formiddag, eftermiddag, sen aften), så du holder blodsukkeret stabilt. Vælg rå grøntsager med dip (hytteost, hummus, tzatziki, ærtedip, guaccamole), et kogt æg, et fuldkornsknækbrød med hytteost/kylling, en håndfuld nødder og et par dadler, bananpandekager, eller skyr med usødet müsli mm.

 

2. Spise mere grønt

Tænk grønt ind i alle måltider. Start med morgenmaden, og lav eks.vis. æg med spinat og tomater.
Spis grønt til frokost og mellemmåltider, og husk at frosne grøntsager ofte har en bedre ernæringsværdi end friske. Det er derfor mere end ok at købe frossen grønt, så det er let at lave wok, kødsauce, grøntsagsdip osv. Husk også at pimpe dine farsretter med rå, revne grøntsager. Brug både gulerødder, løg, blomkål, broccoli, selleri mm. Vælg en grøntsag der matcher farven på kødet, så det ikke kan ses, hvis du har kræsne børn eller ægtefælle.

 

3. Spise mere fisk

Det er svært for de fleste at spise de anbefalede mængder fisk hver uge. En mulighed er at spise fiskepålæg til frokost og derudover spise koldt/lun mad én gang pr. uge, gerne fredag hvor alle er lidt trætte. Her er nyt bagerrugbrød med masser af lækkert fiskepålæg et stort hit. Derudover kan du supplere med fiskeolie af høj kvalitet, så du er sikker på at få tilstrækkeligt med de gavnlige Omega3 fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Se evt. mere her.

 

4. Spise mere varieret

Det allerbedste råd er at lave en madplan, én gang ugentligt. Fordel først enten forskellige kød- eller grøntsagstyper på ugens dage, og suppler med resten af måltidet. Husk at være realistisk ift. tilberedning og afprøvning af nye opskrifter ift. familiens øvrige program, så du ikke ender med take away allerede onsdag. Involver resten af familien i planlægningen, så I har et fælles ansvar.

Du kan også bestille en måltidskasse i en periode, så du ikke skal bruge tid på at udtænke, hvad I skal have at spise. På den måde får du inspiration til nye retter, smager nye råvarer og sparer tid på planlægning og indkøb, som du i stedet kan bruge på mere motion, eller andre sunde vaner ?


5. Drikke mere vand

I stedet for kun at tænke på, at du skal tage vand med dig rundt alle steder, så prøv i stedet at stille et (tomt) glas ved køkkenvasken, på badeværelset, i soveværelset, på kontoret. Det vil minde dig om, at du gerne vil drikke mere vand, og gøre det let lige at snuppe glasset og fylde det op. Jeg har selv et stående på badeværelset, som gør, at jeg får drukket et glas vand inden morgenmaden, som jeg rigtig godt kan li’, men som jeg ofte ikke husker, når først jeg kommer ned i køkkenet.

Det kan også være en hjælp at dyrke motion, da det giver en mere naturlig tørst, som på sigt kan skabe en vane med at drikke mere vand.


6. Dyrke mere motion

I stedet for kun at tænke på, at motion er lig med at gå i et fitnesscenter, eller løbe, kan du med fordel indtænke transportmotion, kontormotion og hverdagsmotion. Det handler om at aktivere og bevæge kroppen. Den er ligeglad med hvad det hedder, hvad det koster, og hvordan du er klædt.

Kan du cykle et par gange om ugen, evt. bare den ene vej? Kan du lave lidt strækøvelser og evt. gå en kortere tur i arbejdstiden/frokostpausen? Havearbejde, rengøring og indkøb tæller også med på motionskontoen. Dog anbefales det at få pulsen højt op 2 gange pr. uge, gerne á 30 min. varighed. Her kan du måske gå en power walk, lave fartlege, sjippe eller cykle i højt tempo.

Vigtigst af alt er at du laver noget, der får smilet frem. For så får du lyst til at gøre det igen. Og før du ved af det, har du fået en ny vane.


7. Spise mindre

Hvis det primært er til dine hovedmåltider, at du spiser for meget, vil det hjælpe dig at spise 1-3 mindre mellemmåltider pr. dag. Herudover hjælper det også at vælge en mindre tallerken, og ikke mindst at fylde tallerkenen 50% med grønt, 25% kød og resten med diverse. Minimer gerne brød, ris og pasta, da de giver for mange kalorier og for lidt mæthed. Stil gryder og skåle væk, når du har øst op på tallerken, og sæt tempoet ned, når du spiser. På den måde kan du mærke, når sulten forsvinder, i stedet for at du første registrerer, når du er overmæt.

8. Sove mere 

Det store ønske om at sove mere kan udspringe af, at du reelt får for lidt søvn. Men det kan også være et udtryk for, at du føler dig energiforladt. Og ift. at øge energien kan kost, motion og vand gøre en kæmpe forskel, som måske er lettere at gøre noget ved end søvnen. Forsøg dog at få min 7 timers søvn hver nat, og undgå store udsving i dine søvnrutiner. Du kan ikke indhente manglende søvn fra den ene dag til den anden, selv om det kan føles sådan.

Brug evt. din iPhone som har en funktion, der kan minde dig med at gå i seng, hvis du opretter tidspunktet for din ønskede sengetid. Måske kan en god bog, evt. lydbog, få dig til at gå tidligere i seng i en periode, så du får brudt din dårlige vane med at blive hængende oppe, selvom du faktisk er træt og sengeklar.

 

9. Meditere mere

Hvis du gerne vil meditere mere (end ingenting?) kan det være et udtryk for, at du måske savner ro og afslapning, fordi du har et meget aktivt liv, eller måske har en del følelsesmæssige udfordringer, som du tumler med. Meditation behøver ikke at være krævende. Du kan finde en hel masse lydfiler på youtube eller hente en app til din telefon, så det er let at komme i gang.

Men måske kan gåture i skoven eller ved vandet også hjælpe dig med at få ro til at få tankerne på plads. Nogle gange er løsningen ikke så kompleks, som vi gør den til. Vi griber ud efter meditation og tænker måske ”det kan jeg nok ikke finde ud af”, og så får vi det ikke gjort. Tag i skoven og se om ikke det kan hjælpe dig. Eller kør en omvej hjem fra arbejde, så du får tid til dig selv. Sluk for radioen, nyd roen og lad tankerne flyve.

 

10. Dit eget ønske

Du har sikkert din helt egen målsætning om noget du gerne vil gøre mere eller mindre af. Måske er du allerede lykkes med det, eller måske er du kun nået til tanken indtil videre.

Del gerne dine erfaringer med de andre læsere af bloggen, så vi i fællesskab kan hjælpe hinanden til at opnå mere succes med opbygning af sunde vaner.

Med ønsket om et fantastisk 2018 – og god vind med de sunde vaner.

Program til 30 minutters hjemmetræning

Hvis du ikke har tid til at tage i Fitness centret, så får du her et hjemmeprogram, der træner hele kroppen.

Det er muligt at bruge 6-Directions måtter til nogle af øvelserne.

5 minutters opvarmning:
Lav skiftevis:

  • 30 sekunders jump squats
  • 30 sekunders hurtige høje knæløft
  • 30 sekunders burpees

Kør 3 runder af hver. I alt ca. 5 minutter.


Styrke 20 min:
Find noget der vejer, enten vægte, flasker med sand, vandflasker, sten mm.
Øg vægten ved øvelserne, hvis du kan tage flere gentagelser.

Squat 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Lunges 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Bækkenløft 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Armbøjninger 8 x 3 (8 gentagelser, 3 sæt – gå på knæ hvis nødvendigt)

Mavebøjninger med vægtskive ved brystet 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Cykling 2 min (lig på ryggen, benene er bøjet over hofterne, begynd at cykle langsomt og stræk benene lidt, læn dig ud til siderne undervejs, og cykel hurtigere hvis det bliver for hårdt, og langsommere hvis det er for let, sørg for at benene er lige over hofterne)

Ryg extension 10 x 3
Læg dig på maven, stræk armene fremad og løft ryggen og benene.

Biceps curls 10 x 3
Løft en vægt i hver hånd, stræk og bøj skiftevis armene og træk dem til bryst

Slut af med planken i 2 minutter, og herefter 1 minuts sideplanke.
30 sekunder til hver side – gå på knæ undervejs, hvis nødvendigt.

Gør øvelserne hårdere ved:
At tage flere gentagelser hvis programmet skal tage længere tid.
Du kan også øge vægten, og tage færre gentagelser.

Du kan vælge at gøre øvelserne mere udfordrende, ved at bruge 6 D sliders eller karklude.
Det kan gøres ved planken, hvor du trækker benene ind til maven, ved lunges hvor du skiftevis slider benene, samt armbøjninger hvor armene skiftevis trækkes til og fra kroppen.

Udstrækning 5 min:
Udstræk kroppen i nogle minutter efterfølgende.

God fornøjelse 🙂

 

#træningsprogram #komigang #fitforfight #sundhedmedetsmil

Sundhed med et smil (artikel i Nordjyske)

Sund livsstil er et begreb, vi bruger i flæng. Vel at mærke uden at være enige om betydningen af det. Trods den manglende definition er der prestige i at opnå en sund livsstil. Det er attraktivt og signalerer overskud. Styr på tingene.

Det er ligefrem misundelsesværdigt. Eller er det? For mange er det blevet en daglig kamp, der enten vindes eller tabes, med deraf følgende glæde eller sorg.

 

Du skal udvikle din egen opskrift på sund livsstil

Jeg er som udgangspunkt et liberalt menneske, der mener, at folk er i deres frie ret til at gøre, hvad de vil. Og det er der sikkert også mange, der mener, at de gør. Men lige præcis i relation til sund livsstil er det min klare opfattelse, at rigtig mange forsøger at leve op til én fælles norm for, hvad sund livsstil er. Desværre uden at skele til individuelle forhold som familiemønster, arbejdsliv mm. Forhold som har en afgørende betydning for, om man får succes eller fiasko ud af sine anstrengelser.

Når rammerne for den sunde livsstil skal sættes, og de konkrete indsatser skal besluttes, gælder det om at tænke holistisk og langsigtet. En sund livsstil er en livslang proces, og du skal derfor udvikle DIN helt egen opskrift. En opgave, der måske kan virke uoverskuelig i en travl hverdag, men det er der heldigvis råd for.

Vær en sund egoist

Min anbefaling er, at du starter med at fokusere på at opnå mental sundhed. Træk vejret dybt ned i maven et par gange, og lad skuldrene synke på plads. Nervesystemet afbalanceres, blodtrykket sænkes, og du øger tilførslen af ilt til blod og celler. Jo flere dybe åndedrag du tager, jo mere ro kan du skabe. Er du meget stresset, skal du måske øve dig et par gange, men ellers er det en meget simpel øvelse med stor effekt.

Når roen er faldet over dig, bliver tankerne typisk klarere, og du får adgang til de sunde overvejelser, du mere eller mindre bevidst har tilsidesat i det daglige hamsterhjul. Beslut dig for at gøre noget ved det, der dukker op først. Det er typisk det, der vil give dig mest energi og glæde. At lave aftaler med dig selv, for derefter at overholde dem, er noget af det mest selvkærlige, du kan gøre. Det bygger selvværdet op.

Evnen til at prioritere sig selv kalder jeg at være en sund egoist. Du har sikkert selv oplevet, at det kræver lidt øvelse at sætte sig selv forrest, og samtidig ha’ det godt med det. Også selvom en af grundene til at vi gør det, ofte er fordi vi ønsker at være der endnu mere for dem, vi holder af. Det kan du passende minde dig selv om, hvis tvivlen dukker op, og gør dig usikker i din prioritering.

Små skridt er vejen til succes

Mange bække små gør en stor å, er en glimrende guide til at få succes med en sund livsstil. Det er netop summen af mange små ændringer i hverdagen, der bliver til varige vaner og store forandringer over tid. Hvis du f.eks. spiser en lidt sundere frokost hver eneste dag i ugen, i stedet for at spise en hysterisk sund frokost i weekenden, vil det give dig et langt bedre resultat.

Nøglen til en sund livsstil findes lige præcis i de små ændringer, som du forholdsvis let kan lave, og som du dermed kan gentage dag ind og dag ud. Det ved du sikkert godt. Alligevel er det kendetegnende for mange, at de vælger at kaste sig ud i store livsstilsændringer, der kræver en større indsats, i håbet om et stort – og hurtigt – resultat. Udfordringen ved de store ændringer er desværre, at de avler en indre modstand, fordi de fleste indsatser defineres som noget, vi skal stoppe med. Resultatet bliver, at lysten til det forbudte stiger, og at vores fokus vedbliver at være på det, vi skal væk fra, i stedet for det vi vil hen til.

Slut med forbudt

Min sundhedsfilosofi er, at ingenting er forbudt, og at der skal være balance mellem fysisk, mental og social sundhed. Det kalder jeg for ”Sundhed med et smil”. Smilet kommer, når du finder den rette balance mellem næring og nydelse, opretholder et fornuftigt aktivitetsniveau og prioriterer dine relationer.

Det allerbedste, du kan gøre for dig selv, er at formulere dine sunde indsatser positivt, så de er et tilvalg. Det skaber energi og motivation til at lykkes. Og så skal du prioritere indsatserne med samme vigtighed som andre betydningsfulde aktiviteter i dit liv. Aktiviteter, som du ikke kunne drømme om at aflyse eller udsætte. Så har du din egen opskrift på en sund livsstil og dermed store chancer for at opnå de ønskede forandringer.

Årets Julechallenge 2017

Vær klar 1. december, når det går løs med årets julechallenge fra Din SundhedsCoach.

Du får masser af inspiration til træning, tips til at spare på julekalorierne og ikke mindst tips til at booste din energi, så du har overskud til at smile hele vejen igennem december.

Hver søndag i advent trækker jeg vinderen af en lækker præmie blandt dem, der har deltaget i ugens udfordringer. Præmierne omfatter bl.a. brunch, make up og fri træning, og har hver en værdi af mellem 500 og 1.000 kr.

Læs mere og tilmeld dig begivenheden ved at klikke her