Take a stand – bryd den stillesiddende adfærd

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive 30 minutter hver dag, og at minimum 2 gange er med høj intensitet. Det ved de fleste godt. Alligevel viser tal fra Dansk Institut for Folkesundhed, at fysisk inaktivitet tegner sig for 7-8% af alle dødsfald i Danmark, og er skyld i over 3 mio. sygefraværsdage om året.

Man taler ligefrem om, at ”sitting is the new smoking”. En inaktiv livsstil mindsker energi og performance og øger risikoen for overvægt, diabetes, cancer, muskulære problemer, depression mm., som ikke opvejes af et par gange om ugen i fitnesscenteret. Det handler derfor om at øge den samlede mængde motion hver dag, og i den forbindelse er det nødvendigt at definere begrebet motion lidt nærmere.

Motion er meget mere end fitness og løbetræning

Motion kan deles op i to hovedgrupper, som består af hhv. hverdagsmotion (ikke-omklædt motion) og omklædt motion (fitness, styrketræning, løb, cykling mm). Hverdagsmotionen kan igen deles op i transport-motion, kontor-motion, aktivitets-motion (løfte, gå, bære og trække) og “social motion” (bl.a. gåture med eller uden hund).

Transport-motion omfatter cykling, løb, gang, bus, tog, bil mm. Er der ikke mulighed for bad og omklædning på arbejdspladsen, har de færreste lyst til at cykle eller løbe på job, og tager i stedet bus, tog eller bil. Fremfor at parkere bilen lige foran kontoret, er det oplagt at parkere lidt væk og gå det sidste stykke. Er man med bussen, så stå af et par stop før, og gå det sidste stykke vej. Det hele tæller i det samlede motionsregnskab.

Aktivitets-motionen omfatter bl.a. rengøring, havearbejde, vinduespudsning, bilvask, snerydning og andre huslige opgaver, som vi i stadigt højere grad outsourcer til virksomheder, som kan gøre det for os. Vi orker ikke at påtage os flere opgaver, når vi har fri fra arbejdet, og jagter i stedet afsted for at nå en spinningtime eller en times fodbold. Udfordringen er bare, at de få gange om ugen vi kommer afsted til træning, ikke opvejer det generelle niveau af inaktivitet vi har.

Kontor-motion er det nye sort

Der er derfor behov for at tænke mere motion ind i løbet af arbejdsdagen (kontor-motion). Det kan være alt lige fra fælles morgen- eller eftermiddagsrejsning (stående arbejdsstilling), gående møder, pausegymnastik, stående møder, ”mens vi venter på printer og kaffemaskine-aktivitet” med elastikker, håndvægte og hullahopring. Eller hvad med en aktiv frokost, hvor de sidste 5 minutter af pausen bruges på en rask gåtur eller anden form for aktivitet. Uanset hvad I finder på, er det bedre end ingenting.

Kroppen er ligeglad med, hvad det hedder, eller hvad det koster – bare man gør det..

Fordelene ved kontor-motion er ikke kun de fysiske, men i lige så høj grad de psykiske. Kroppen udskiller lykkehormoner, når den bruges, som tak for indsatsen. Hormoner, som giver en skøn følelse af glæde, overskud og energi, som man efterfølgende kan bruge i samværet med kolleger, eller på at få løst en arbejdsopgave man var gået fast i. Med andre ord giver motion energi til performance.

Hold en kort pause og øg din energi

Tag en time out. Bevæg kroppen. Udskil lykkehormoner. Grin sammen med dine kolleger og sænk skuldrene. Forny energien til resten af arbejdsdagen. Synes du det virker grænseoverskridende at lave pausegymnastik med dine kolleger, så prioriter i stedet at skifte arbejdsstilling. Lige nu, mens du læser dette. Den næste stilling er altid den bedste ift. at forebygge museskader, siger fysioterapeuterne. Det tror jeg på.

Du kan også overveje at køre bordet op, inden du går til frokost i dag. Så kan du arbejde stående den første time, efter du har spist. Det vil hjælpe dig med en god fordøjelse, og mindske den træthed du måske har oplevet efter frokost, fordi kroppen skal bruge en del energi på at fordøje maden. Take a stand og tag kampen op mod inaktivitet.

Mangler du idéer til mere bevægelse kan du købe min ebog “Bevægelse på arbejdspladsen giver energi til performance” lige her. Den indeholder både konkurrencer og årshjul samt en lang række forslag til aktiviteter og øvelser du let kan gennemføre.

Du finder også gratis skemaer og planer i min webshop, som du kan downloade og printe.

Din krop og dine kolleger vil takke dig for indsatsen – og måske du kan starte en hel bevægelse på jobbet 🙂

 

12 sunde vaner, der giver dig mere energi og overskud

2018 er allerede godt i gang, og der er igen i år fokus på at opnå nye sunde vaner, gerne allerede i januar måned. Er du kommet godt i gang, eller er du endnu ikke helt startet på den nye sunde livsstil. Det du ellers lovede dig selv, da du sprang ind i det nye år med bobler i blodet, og et stort smil på læben?

Det er nemt at sige ”næste år skal jeg leve sundere”, eller ”fra og med 1. januar så lægger jeg min livsstil om”. Det er også nemt at udskyde til senere, men det er en rigtig dårlig idé at udsætte gode intentioner. Jo flere gange du udsætter, jo tættere er du på at opbygge lige præcis den vane. Men du altid ender med at udskyde, og så er den negative spiral for alvor svært at bryde. Kom i gang med det samme, så du kan fortsætte resten af året, med stille og roligt at opbygge din nye sunde livsstil. Det er ikke noget der sker på en uge eller to.

Drømmer du om mere energi og overskud? 


Mangler du energi og overskud i din hverdag, og er der mange ting du ikke orker, så bør du overveje at ændre din livsstil. En sundere livsstil kan skabe overskud, energi og lysten til at udrette noget. Hvis du døjer med lav energi i løbet af dagen. Og samtidig en trang til bare at kaste dig på sofaen så snart du er hjemme, så er det tid til en omlægning af nogle af dine vaner . Din kost har rigtig stor indflydelse på din koncentration og indlæring i løbet af dagen. En ændring kan virkelig skabe en forskel. Mangel på søvn spiller selvfølgelig også ind, så hvis du kun sover 5-6 timer hver nat, kan du med fordel starte med at sove noget mere. Det er sjældent så let, som det lyder. Det kan være rigtig svært at komme i gang helt alene og uden hjælp eller støtte. Bl.a. fordi der bliver sagt og skrevet så meget om sund livsstil, at det kan være svært at gennemskue hvilke indsatser, der er de allervigtigste at få igangsat. Manglen på struktur og planlægning er også en udfordring i en travl hverdag. Derfor strander selv de bedste intentioner ret hurtigt igen.

Jeg hjælper dig


Jeg har lavet en e-bog, hvor jeg har udvalgt de 12 sunde vaner,som jeg mener er nogle af de mest centrale i en sund livsstil. Bogen er bygget op som en 12 ugers challenge, der indeholder én ugentlig vane, som du skal fokusere på i netop den uge. Det er let at følge planen i en travl hverdag. Du skal bare læse lidt om ugens vane, printe skemaet og følge op på dine resultater for ugen. Ugen efter arbejder du med en ny vane, hvor du igen bruger materialet og følger op på resultatet. Udover materialet til at opbygge 12 sunde vaner, får du ekstramateriale til at styrke din mentale sundhed. Dette materiale kan bl.a. bidrage til, at du bevarer de nye sunde vaner, når de 12 uger er slut. Denne kan med fordel gennemgås én gang månedligt, så du fastholder de sunde vaner.

Efter de 12 uger bestemmer du selv


Meningen med de 12 ugers sunde vaner er selvfølgelig, at du efterfølgende bevarer dem, og lever herefter. Du kan selvfølgelig udvælge dine favoritter og kun fortsætte med disse. Du kan også forsøge at holde fast i alle 12 hver uge, eller måske skiftevis arbejde med halvdelen af dem i én uge, og halvdelen i ugen efter. Jeg garanterer dig, at du vil kunne mærke forskel på din sundhed, hvis du aktivt bruger de 12 sunde vaner i din hverdag. Det er en rigtig god måde at starte stille og roligt med at opnå en sund livsstil. Du præsenteres hver uge for en ny challenge, som skal gennemføres. På den måde vænner du dig gradvist til de små sunde ændringer i din hverdag. Det vil derfor være nemmere for dig at få dem ind de daglige rutiner, end hvis du kastede dig overalt for mange ændringer på én gang. Det er typisk der, det går galt. Har du lyst til at prøve min 12 ugers guide til mere energi og overskud, så køb den lige her

Jeg ønsker dig held og lykke med din nye sunde livsstil, og glæder mig til at høre fra dig, når de 12 uger er gå et. Du er meget velkommen til at give en tilbagemelding, eller kontakte mig undervejs hvis du har spørgsmål.

Sådan får du succes med sunde vaner

Inden du tænker ”endnu én af den slags overskrifter,
der bare får det til at lyde så let..” så skynd dig at læse videre.

Jeg giver dig nemlig en helt konkret quick-guide,
der gør det let at få succes med de sunde vaner, som de fleste drømmer om at opnå. Det behøver ikke at være svært, at leve sundt, heldigvis.

Jeg har opdelt vanerne i 9 hovedtemaer, så du let kan vælge den/dem, du er interesseret i.

Du får her mine allerbedste, og mest simple råd til, hvordan du får succes med sunde vaner:

 

1. Spise mindre sukker/søde sager

Mærk efter om du føler dig rastløs, nervøs eller reelt (lækker)sulten, i stedet for automatisk at række ud efter de søde sager. I de fleste tilfælde handler det ikke om sult, men om at du bruger søde sager som stimulans til at håndtere følelser. Vær ærlig overfor dig selv, og stop dig selv.

Spis i stedet 2-3 mellemmåltider hver dag (formiddag, eftermiddag, sen aften), så du holder blodsukkeret stabilt. Vælg rå grøntsager med dip (hytteost, hummus, tzatziki, ærtedip, guaccamole), et kogt æg, et fuldkornsknækbrød med hytteost/kylling, en håndfuld nødder og et par dadler, bananpandekager, eller skyr med usødet müsli mm.

 

2. Spise mere grønt

Tænk grønt ind i alle måltider. Start med morgenmaden, og lav eks.vis. æg med spinat og tomater.
Spis grønt til frokost og mellemmåltider, og husk at frosne grøntsager ofte har en bedre ernæringsværdi end friske. Det er derfor mere end ok at købe frossen grønt, så det er let at lave wok, kødsauce, grøntsagsdip osv. Husk også at pimpe dine farsretter med rå, revne grøntsager. Brug både gulerødder, løg, blomkål, broccoli, selleri mm. Vælg en grøntsag der matcher farven på kødet, så det ikke kan ses, hvis du har kræsne børn eller ægtefælle.

 

3. Spise mere fisk

Det er svært for de fleste at spise de anbefalede mængder fisk hver uge. En mulighed er at spise fiskepålæg til frokost og derudover spise koldt/lun mad én gang pr. uge, gerne fredag hvor alle er lidt trætte. Her er nyt bagerrugbrød med masser af lækkert fiskepålæg et stort hit. Derudover kan du supplere med fiskeolie af høj kvalitet, så du er sikker på at få tilstrækkeligt med de gavnlige Omega3 fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Se evt. mere her.

 

4. Spise mere varieret

Det allerbedste råd er at lave en madplan, én gang ugentligt. Fordel først enten forskellige kød- eller grøntsagstyper på ugens dage, og suppler med resten af måltidet. Husk at være realistisk ift. tilberedning og afprøvning af nye opskrifter ift. familiens øvrige program, så du ikke ender med take away allerede onsdag. Involver resten af familien i planlægningen, så I har et fælles ansvar.

Du kan også bestille en måltidskasse i en periode, så du ikke skal bruge tid på at udtænke, hvad I skal have at spise. På den måde får du inspiration til nye retter, smager nye råvarer og sparer tid på planlægning og indkøb, som du i stedet kan bruge på mere motion, eller andre sunde vaner ?


5. Drikke mere vand

I stedet for kun at tænke på, at du skal tage vand med dig rundt alle steder, så prøv i stedet at stille et (tomt) glas ved køkkenvasken, på badeværelset, i soveværelset, på kontoret. Det vil minde dig om, at du gerne vil drikke mere vand, og gøre det let lige at snuppe glasset og fylde det op. Jeg har selv et stående på badeværelset, som gør, at jeg får drukket et glas vand inden morgenmaden, som jeg rigtig godt kan li’, men som jeg ofte ikke husker, når først jeg kommer ned i køkkenet.

Det kan også være en hjælp at dyrke motion, da det giver en mere naturlig tørst, som på sigt kan skabe en vane med at drikke mere vand.


6. Dyrke mere motion

I stedet for kun at tænke på, at motion er lig med at gå i et fitnesscenter, eller løbe, kan du med fordel indtænke transportmotion, kontormotion og hverdagsmotion. Det handler om at aktivere og bevæge kroppen. Den er ligeglad med hvad det hedder, hvad det koster, og hvordan du er klædt.

Kan du cykle et par gange om ugen, evt. bare den ene vej? Kan du lave lidt strækøvelser og evt. gå en kortere tur i arbejdstiden/frokostpausen? Havearbejde, rengøring og indkøb tæller også med på motionskontoen. Dog anbefales det at få pulsen højt op 2 gange pr. uge, gerne á 30 min. varighed. Her kan du måske gå en power walk, lave fartlege, sjippe eller cykle i højt tempo.

Vigtigst af alt er at du laver noget, der får smilet frem. For så får du lyst til at gøre det igen. Og før du ved af det, har du fået en ny vane.


7. Spise mindre

Hvis det primært er til dine hovedmåltider, at du spiser for meget, vil det hjælpe dig at spise 1-3 mindre mellemmåltider pr. dag. Herudover hjælper det også at vælge en mindre tallerken, og ikke mindst at fylde tallerkenen 50% med grønt, 25% kød og resten med diverse. Minimer gerne brød, ris og pasta, da de giver for mange kalorier og for lidt mæthed. Stil gryder og skåle væk, når du har øst op på tallerken, og sæt tempoet ned, når du spiser. På den måde kan du mærke, når sulten forsvinder, i stedet for at du første registrerer, når du er overmæt.

8. Sove mere 

Det store ønske om at sove mere kan udspringe af, at du reelt får for lidt søvn. Men det kan også være et udtryk for, at du føler dig energiforladt. Og ift. at øge energien kan kost, motion og vand gøre en kæmpe forskel, som måske er lettere at gøre noget ved end søvnen. Forsøg dog at få min 7 timers søvn hver nat, og undgå store udsving i dine søvnrutiner. Du kan ikke indhente manglende søvn fra den ene dag til den anden, selv om det kan føles sådan.

Brug evt. din iPhone som har en funktion, der kan minde dig med at gå i seng, hvis du opretter tidspunktet for din ønskede sengetid. Måske kan en god bog, evt. lydbog, få dig til at gå tidligere i seng i en periode, så du får brudt din dårlige vane med at blive hængende oppe, selvom du faktisk er træt og sengeklar.

 

9. Meditere mere

Hvis du gerne vil meditere mere (end ingenting?) kan det være et udtryk for, at du måske savner ro og afslapning, fordi du har et meget aktivt liv, eller måske har en del følelsesmæssige udfordringer, som du tumler med. Meditation behøver ikke at være krævende. Du kan finde en hel masse lydfiler på youtube eller hente en app til din telefon, så det er let at komme i gang.

Men måske kan gåture i skoven eller ved vandet også hjælpe dig med at få ro til at få tankerne på plads. Nogle gange er løsningen ikke så kompleks, som vi gør den til. Vi griber ud efter meditation og tænker måske ”det kan jeg nok ikke finde ud af”, og så får vi det ikke gjort. Tag i skoven og se om ikke det kan hjælpe dig. Eller kør en omvej hjem fra arbejde, så du får tid til dig selv. Sluk for radioen, nyd roen og lad tankerne flyve.

 

10. Dit eget ønske

Du har sikkert din helt egen målsætning om noget du gerne vil gøre mere eller mindre af. Måske er du allerede lykkes med det, eller måske er du kun nået til tanken indtil videre.

Del gerne dine erfaringer med de andre læsere af bloggen, så vi i fællesskab kan hjælpe hinanden til at opnå mere succes med opbygning af sunde vaner.

Med ønsket om et fantastisk 2018 – og god vind med de sunde vaner.

Sundhed med et smil (artikel i Nordjyske)

Sund livsstil er et begreb, vi bruger i flæng. Vel at mærke uden at være enige om betydningen af det. Trods den manglende definition er der prestige i at opnå en sund livsstil. Det er attraktivt og signalerer overskud. Styr på tingene.

Det er ligefrem misundelsesværdigt. Eller er det? For mange er det blevet en daglig kamp, der enten vindes eller tabes, med deraf følgende glæde eller sorg.

 

Du skal udvikle din egen opskrift på sund livsstil

Jeg er som udgangspunkt et liberalt menneske, der mener, at folk er i deres frie ret til at gøre, hvad de vil. Og det er der sikkert også mange, der mener, at de gør. Men lige præcis i relation til sund livsstil er det min klare opfattelse, at rigtig mange forsøger at leve op til én fælles norm for, hvad sund livsstil er. Desværre uden at skele til individuelle forhold som familiemønster, arbejdsliv mm. Forhold som har en afgørende betydning for, om man får succes eller fiasko ud af sine anstrengelser.

Når rammerne for den sunde livsstil skal sættes, og de konkrete indsatser skal besluttes, gælder det om at tænke holistisk og langsigtet. En sund livsstil er en livslang proces, og du skal derfor udvikle DIN helt egen opskrift. En opgave, der måske kan virke uoverskuelig i en travl hverdag, men det er der heldigvis råd for.

Vær en sund egoist

Min anbefaling er, at du starter med at fokusere på at opnå mental sundhed. Træk vejret dybt ned i maven et par gange, og lad skuldrene synke på plads. Nervesystemet afbalanceres, blodtrykket sænkes, og du øger tilførslen af ilt til blod og celler. Jo flere dybe åndedrag du tager, jo mere ro kan du skabe. Er du meget stresset, skal du måske øve dig et par gange, men ellers er det en meget simpel øvelse med stor effekt.

Når roen er faldet over dig, bliver tankerne typisk klarere, og du får adgang til de sunde overvejelser, du mere eller mindre bevidst har tilsidesat i det daglige hamsterhjul. Beslut dig for at gøre noget ved det, der dukker op først. Det er typisk det, der vil give dig mest energi og glæde. At lave aftaler med dig selv, for derefter at overholde dem, er noget af det mest selvkærlige, du kan gøre. Det bygger selvværdet op.

Evnen til at prioritere sig selv kalder jeg at være en sund egoist. Du har sikkert selv oplevet, at det kræver lidt øvelse at sætte sig selv forrest, og samtidig ha’ det godt med det. Også selvom en af grundene til at vi gør det, ofte er fordi vi ønsker at være der endnu mere for dem, vi holder af. Det kan du passende minde dig selv om, hvis tvivlen dukker op, og gør dig usikker i din prioritering.

Små skridt er vejen til succes

Mange bække små gør en stor å, er en glimrende guide til at få succes med en sund livsstil. Det er netop summen af mange små ændringer i hverdagen, der bliver til varige vaner og store forandringer over tid. Hvis du f.eks. spiser en lidt sundere frokost hver eneste dag i ugen, i stedet for at spise en hysterisk sund frokost i weekenden, vil det give dig et langt bedre resultat.

Nøglen til en sund livsstil findes lige præcis i de små ændringer, som du forholdsvis let kan lave, og som du dermed kan gentage dag ind og dag ud. Det ved du sikkert godt. Alligevel er det kendetegnende for mange, at de vælger at kaste sig ud i store livsstilsændringer, der kræver en større indsats, i håbet om et stort – og hurtigt – resultat. Udfordringen ved de store ændringer er desværre, at de avler en indre modstand, fordi de fleste indsatser defineres som noget, vi skal stoppe med. Resultatet bliver, at lysten til det forbudte stiger, og at vores fokus vedbliver at være på det, vi skal væk fra, i stedet for det vi vil hen til.

Slut med forbudt

Min sundhedsfilosofi er, at ingenting er forbudt, og at der skal være balance mellem fysisk, mental og social sundhed. Det kalder jeg for ”Sundhed med et smil”. Smilet kommer, når du finder den rette balance mellem næring og nydelse, opretholder et fornuftigt aktivitetsniveau og prioriterer dine relationer.

Det allerbedste, du kan gøre for dig selv, er at formulere dine sunde indsatser positivt, så de er et tilvalg. Det skaber energi og motivation til at lykkes. Og så skal du prioritere indsatserne med samme vigtighed som andre betydningsfulde aktiviteter i dit liv. Aktiviteter, som du ikke kunne drømme om at aflyse eller udsætte. Så har du din egen opskrift på en sund livsstil og dermed store chancer for at opnå de ønskede forandringer.

Boost dit immunforsvar – og reducer inflammation i kroppen

Inflammation er en reaktion, kroppen sætter i gang, når kroppens celler bliver ødelagt, eller når der registreres noget fremmed i kroppen. Dette kan opstå ved bakterier, virus og usund livsstil og kan medføre en lang række negative følgevirkninger, bl.a.:

  • Øget risiko for livsstilsygdomme
  • Kroppen ældes hurtigere
  • Træthed
  • Demens
  • Depression
  • Fedme
  • Diabetes
Anti-inflammatorisk livsstil

Hvis du vil undgå denne inflammation, kan du vælge at leve anti-inflammatorisk. Dette indebærer bl.a., at du ikke ryger, minimerer indtaget af alkohol, spiser sund mad og dyrker regelmæssig motion. Endvidere bør du fokusere på at øge indtaget af Omega3 fra fisk samt spise flere antioxidanter, som du kan læse mere om i mit tidligere opslag her

Er du interesseret i at høre mere om, hvordan inflammation opstår, hvordan det påvirker din sundhedstilstand, og ikke mindst hvad du kan gøre ved det? Så kom med når jeg holder et gratis foredrag om inflammation mandag 23. oktober. Læs mere og tilmeld dig her

Boost dit immunforsvar – bliv klogere på dit immunforsvar

Immunsystemet er et kompliceret system, der består af mange celler, proteiner og hormoner, som arbejder sammen om hovedopgaven – at bekæmpe infektioner. Når dit immunforsvar oplever begyndende farer mod kroppen, dannes der antistoffer mod de mikroorganismer, der trænger ind i kroppen.

Når du for eksempel har feber, er det et tegn på, at immunforsvaret kæmper mod en sygdom, eller noget der kan udvikle sig til en sygdom. Da du på denne måde er afhængig af et godt immunforsvar, for at undgå at blive syg, er det værd at være opmærksom på de ”drivere”, der kan bidrage til at booste dit immunforsvar.

De positive drivere er:
  • sund kost
  • vand
  • søvn
  • motion
  • omega3-fedtsyrer (primært fra fede fisk)
  • en god tarmflora
  • en god mentaltilstand
  • genetik

Hvis du opfylder de fleste af ovennævnte faktorer, er dit immunforsvar kampklar til at bekæmpe inflammation og småsygdomme, samt mindske risici for livsstilsygdomme.

Drivere til et dårligt immunforsvar er til gengæld følgende:
  • Lidt motion
  • Stress
  • Cigaretter og alkohol
  • Manglende hygiejne
  • For lidt søvn
  • Dårlig kost

Kan du nikke genkendende til flere af disse? Så vil jeg anbefale dig at tilpasse din livsstil, så du opnår et bedre immunforsvar.

Vil du vide mere om, hvordan du passer godt på dit immunforsvar, så følg med de kommende dage, hvor jeg bl.a. også fokuserer på inflammation og vinterdepression.

Har du for travlt til at sove?

 

Du kender det sikkert alt for godt. Du har travlt på jobbet, og mangler timer i døgnet til alt det, du gerne vil nå. Både arbejdsmæssigt og privat. Og for at få tid til det hele, er du mere eller mindre bevidst begyndt, at skære ned på din nattesøvn. Har du for travlt til at sove, læs hele mit indlæg på LinkedIn

 

 

 

Kostplanens paradoks

Der bliver sagt og skrevet rigtig meget om kostplaner på de sociale medier; nogen elsker dem, andre hader dem. Nogen har brug for dem, andre synes de er overflødige; og det har inspireret mig til at skrive dette blogindlæg om, hvordan jeg arbejder med kostplaner.

Som diætisteksamineret kostvejleder er jeg meget bevidst om det ansvar, jeg har, når jeg skal lave kostplaner til mine kunder.

Jeg ønsker at hjælpe mine kunder til at slippe fri af deres nuværende spisemønstre, som kan være begrænsende for deres sociale liv, nedbrydende for deres parforhold eller helt enkelt fejlernære både krop og sind.

Min fornemste opgave er derfor at bruge min viden om kost, ernæring og psykologi til at hjælpe mine kunder med at etablere bæredygtige kostvaner, der gør det muligt at have gæster, at deltage i sociale arrangementer, at mindske skam og skyld, og ikke mindst booste energi og selvværd, så der bliver overskud til at tænke på andet end sundhed.

Jeg har fokus på ikke at overføre mine egne spisevaner til mine kunder, men i stedet stille min viden til rådighed, lytte, udfordre og coache, så vi sammen finder frem til den kostplan, der vil give min kunde det ønskede resultat.

Kostplanens rolle

Jeg præsenterer altid kostplanen som en fødselshjælper til nye kostvaner, og ikke en permanent løsning. Jeg vil gerne, at den ses som en inspiration og vejledning til hvad, hvor meget og hvornår der skal spises i en overgangsperiode, hvor der er behov for at spise efter en mere mekanisk struktur.

Kostplanen er et middel til at komme ud af det nuværende spisemønster, og ikke et mål. Målet er at mine kunder finder tilbage til kroppens naturlige sult- og mæthedsfornemmelse, og bruger dem til at afgøre hvad, hvor meget og hvornår der skal spises.

En kostplan må i mine øjne aldrig være en permanent plan, der skal følges til punkt og prikke i al evighed. For det betyder i bund og grund, at det er mig der styrer, hvad mine kunder skal spise, og det ønsker jeg ikke i længden.

Mit mål er at gøre kostplanen unødvendig efter de 3-4 måneder et Personligt Sundhedsforløb typisk varer. Jeg har derfor fokus på at min viden om portionsstørrelser, måltidssammensætning, kalorier og mæthedsfaktorer gradvist transformeres om til en ny livsstil hos mine kunder. Det giver dem forudsætningerne for at få succes med selv at tage ansvaret for at tilrettelægge deres måltider, og dermed finde deres egen opskrift på ”Sundhed med et smil”. Derfor får de heller ikke en fuldstændig udførlig 4-ugers plan med opskrifter på alle måltider, når de køber en kostplan hos mig. De skal selv tænke og tage ansvar – med mig på sidelinien.

Mine kostplaner er mere end bare mad

Mine kostplaner indeholder derimod en del fakta og vejledning, bl.a. baseret på de 10 Kostråd, samt en lille del om coaching, fordi det altid handler om meget mere end kost, og den del skal også italesættes og bearbejdes, for at få succes med en ny livsstil. Selvfølgelig er der også masser af forslag til morgenmad, mellemmåltider og frokost, ligesom jeg inkluderer en række forslag til aftensmad, så mine kunder selv kan mixe og sammensætte ugens måltider.

Jeg har fokus på at angive portionsstørrelser og forklare om måltidernes sammensætning, fordi det er den viden der skal til, for at kunne fortsætte madplanlægningen på egen hånd. Kostplanen omfatter også kalorieoversigter og udvalgte opskrifter og fungerer på den måde også som støtteværktøj, opslagsværk og inspirationskatalog udover at være en reel kostplan.

Jeg håber med dette blogindlæg at have givet et indblik i det paradoks det kan være at arbejde med kostvejledning. På den ene side vil kunderne (til en start) bare gerne have at vide, hvad de skal spise, og på den anden side vil jeg gerne lære dem tilpas meget om kost og ernæring til at de selv kan overtage ansvaret for kostplanlægningen, når forløbet hos mig er gennemført. Heldigvis bliver vi altid enig om, at det er mest holdbart i længden at arbejde efter min tilgang.

Sundhed med et smil er vejen frem

Min egen sundhedsfilosofi ”Sundhed med et smil” vinder stadig større indpas. Ingen ønsker at være så sunde, at det bliver surt, og smilet forsvinder. Der skal være balance i sundhed, så det bliver en livsstil fremfor en lang række op- og nedture med mangel på både fysisk og mental sundhed.

Jeg glæder mig dagligt over de mange positive tilkendegivelser, jeg får for min tilgang til kostvejledning, og mit fokus på sundhedscoaching.

Men det der driver mig, min passion, er den glæde det er, når mine kunder opnår de ønskede resultater, både på vægten men også mentalt, for så ved jeg, at de også fremover får succes med den sunde livsstil. Og det endda helt uden en kostplan 🙂

Mavetræningsprogram

Skal du være helt klar, til bikini og badeshorts, så kan du stadig nå at træne maven inden. Prøv mit program til 4 uger nedenfor, der træner dine mavemuskler effektivt. Programmet starter ud med 3 ugentlige dage, hvor programmet skal udføres, og efterfølgende stiger det de kommende uger, og ender med 6 dage ugentligt, hvor programmet skal udføres. For det bedste resultat, bør du fortsætte med programmet i flere uger efterfølgende, og kombinere med cardio og styrketræning af resten af kroppen. Rigtig god fornøjelse, og god sommer!

Uge 1: mavetræning 3 valgfrie dage (brug samme program 3 dage)

Øvelse 1: 4 minutter med 3 forskellige øvelser.
30 sekunder af hver, gentages indtil de 4 minutter er gået.

Atomic situps

Side planke – højre

Side planke – venstre

Øvelse 2: 8 minutter med 4 forskellige øvelser.

Første runde er det 10 gentagelser, derefter 8, derefter 6, 4, 2 og så går det igen opad fra 2,4,6,8 og til 10 gentagelser. Så langt man kan nå på de 8 minutter, nyd det imens gentagelserne bliver færre.

Omvendt diagonalløft (på ryggen)

Russian twist med vægt

Planke dyp med hoften, skiftevis til hver side

Mountain climbers

Øvelse 3:

6 minutter, med 2 forskellige øvelser. Der holdes 10 sekunders pause mellem hver øvelse, og hver øvelse varer kun 20 sekunder. Gentages til 6 minutter er nået.

Sit up – get up med vægtskive (hvis ikke man kan komme op, laves almindelig situp) 20 sek.

10 sek. Pause

Søstjerne (Lig på ryggen, imens du har ben og arme ud til siden. Træk det modsatte arm og ben op og rør hinanden, skiftevis til hver side)

 

 

 

 

Uge 2: mavetræning 4 valgfrie dage (brug samme program)

Øvelse 1: 100 mavebøjninger – hvis de kan laves i træk gør det, ellers del dem lidt op.

Øvelse 2: planken i 2 minutter – eller så længe du kan holde til det, du kan gå på knæ

Øvelse 3: Cykling på ryggen, i 3 minutter. Hav armene med, skiftevis hver albue til modsatte knæ

Øvelse 4: planken til hver side, 1 minut til hver side, i alt 2 minutter. Gå på knæ hvis nødvendigt.

Øvelse 5: Lig på ryggen, og sænk skiftevis hvert ben ned, til lige over jorden og op igen i luften. Jo mere strakte ben, jo hårdere. 30 sekunder, og 10 sekunders pause. Gentag 3 omgange.

Øvelse 6: Crunches, skiftevis arbejde i 20 sekunder med 5 sekunders pause, arbejde i 30 sekunder, med 10 sekunders pause, arbejde i 40 sekunder, med 15 sekunders pause. Hver gøres 2 gange, altså i alt 6 omgange.

 

 

Uge 3: mavetræning 5 gange ugentligt, vælg selv dagene og brug samme program

Øvelse 1: 4 minutter med 4 forskellige øvelser. 30 sekunder af hver, gentages indtil de 4 minutter er gået.

Atomic situps

Crunches

Burpees

Øvelse 2: 8 minutter med 4 forskellige øvelser. Første runde er det 10 gentagelser, derefter 8, derefter 6, 4, 2 og så går det igen opad fra 2,4,6,8 og til 10 gentagelser. Så langt man kan nå på de 8 minutter, nyd det imens gentagelserne bliver færre.

Rygbøjninger

Russian twist med vægt

Planke dyp med hoften, skiftevis til hver side

Mountain climbers

Øvelse 3:

6 minutter, med 2 forskellige øvelser. Der holdes 10 sekunders pause mellem hver øvelse, og hver øvelse varer kun 30 sekunder. Gentages til 6 minutter er nået.

Sit up – get up med vægtskive (hvis ikke man kan komme op, laves almindelig situp) 30 sek.

10 sek. Pause

Planke med armbøjning, tag en armbøjning hvert 10 sekund – i alt 3 stk. og planken resten af tiden, i alt 30 sek.

 

 

 

Uge 4: mavetræning 6 valgfrie dage (brug samme program)

Øvelse 1: Hoftetwist – Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ, og lad dine arme ligge fladt langs kroppen. Løft hoften og twist hoften til den ene side og bevar positionen et par sekunder

Skift til den anden side – gør det i 30 sekunder, med 10 sekunders pause. Gentag 4 gange.

Øvelse 2: V-UPS/søstjerne – Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte. Stræk din arme og ben. Pres dine strakte arme og ben op, så de møder hinanden. Hold dine ben helt strakte og udfør øvelsen langsomt. Gør det i 30 sekunder, og sæt dig derefter op i ”båden” i 30 sekunder. Her sidder du med løftede ben, og fremadstrakte arme, så kun numsen rører jorden. Gentag 3 gange, så 3×30 sekunder af hver øvelse, i alt 3 minutter.

Øvelse 3: Cykling på ryggen, i 3 minutter. Hav benene bøjet lige over hoften, hvor det kan mærkes i mavemusklerne. Begynd at cykle med benene i 30 sekunder, læn derefter benene ud til den ene side i 30 sekunder, og derefter ind på midten igen i 30 sekunder, og til sidst 30 sekunder ud til den anden side. I alt 2 minutter.

Øvelse 4: Plankewalk. Stå i den høje planke, og gå ned i den lave, og op igen. Gentag alle de gange du kan i 30 sekunder, herefter 10 sekunders pause. Kør 3 omgange.

Øvelse 5: Dyp benene. Lig på ryggen, og sænk skiftevis hvert ben ned, til lige over jorden og op igen i luften. Jo mere strakte ben, jo hårdere. 30 sekunder, og 10 sekunders pause. Gentag 3 omgange.

Øvelse 6: Crunches, skiftevis arbejde i 20 sekunder med 5 sekunders pause, derefter arbejde i 30 sekunder, med 10 sekunders pause, arbejde i 40 sekunder, med 15 sekunders pause. Hver gøres 2 gange, altså i alt 6 omgange.