Tag kampen op mod hovedpine, træthed og koncentrationsbesvær – og øg din trivsel og performance på job

din sundhedscoach_mobilstrålingRigtig mange mennesker døjer med hovedpine og træthed, og har mere eller mindre accepteret det som en naturlig del af hverdagen. Der er ingen tvivl om, at hovedpine påvirker koncentrationsevnen, og dermed også den performance, der leveres på jobbet, både fagligt og personligt.

Det kræver energi at håndtere den konstante mængde udvikling og forandringer, som kendetegner hverdagen i de fleste virksomheder, ligesom der skal være et personligt overskud til at rumme kunder, leverandører og kolleger.

Hovedpine og træthed resulterer ikke altid i sygefravær, fordi de fleste forsøger at klare sig igennem arbejdsdagen, men alligevel vurderer Migræne- og Hovedpineforeningen, at 20% af alt sygefravær i Danmark skyldes hovedpine og migræne. Årligt koster det virksomhederne, og samfundet, over 729.000 sygedage.

Kender du begrebet sygenærvær?

Hvis man begynder at regne sygenærvær med også, altså de situationer, hvor man møder ind på job, selvom man burde blive hjemme, bliver tallet markant større. Falck Healthcare vurderer, at medarbejderens performance er hele 7 gange dårligere på en dag med sygenærvær, end på en dag, hvor medarbejderen er helt frisk. Det er da ret vildt at tænke på.

Du kender nok situationen på egen krop, og kan nikke genkendende til, at sygenærvær også er noget, der foregår på din arbejdsplads. Det gælder i særlig grad, hvis I er ramt af nøglemedarbejder-princippet, hvor der kun er én på hvert specialområde, og I derfor er afhængige af, at alle mand møder ind på job hver dag.

Måske gør du allerede en del for at opretholde en sund livsstil og undgå sygdom. Du spiser sundt og varieret, dyrker motion flere gange ugentligt, undgår røg og minimerer alkohol. Men har du tænkt over hvordan din mobil, tablet og andre mobile enheder også kan påvirke din sundhedstilstand?

Forskning på området har vist, at stråling fra mobiltelefoner er direkte årsag til, at hver tredje dansker har hovedpine mens de taler, eller efter de har talt i mobiltelefon. På kort sigt kan den intense stråling fra mobiltelefoner, tablets og andre trådløse apparater også resultere i hukommelsessvigt, eksem, søvnløshed og depression. I det lange løb har forskning vist, at mobilstråling i værste tilfælde kan føre til kritiske, livstruende sygdomme som eksempelvis hjernesvulster. Du kan læse mere herom på radicover.dk.

Det kan du gøre for at minimere mobilstråling

De fleste arbejdsgivere udleverer både tlf., pc og diverse trådløse devices til nye medarbejdere, som gør det muligt at arbejde hvor som helst, når som helst. Mobilen er oftest udstyret med panserglas og cover, for at beskytte den mod skader, men hvad med beskyttelsen af dig som medarbejder, der hver dag bruger både mobil og andre enheder for at udføre dit arbejde?

Bed din arbejdsgiver om lov til at bestille et Radicover til din mobil og tablet i stedet for de traditionelle covers. Det er samme pris som de fleste andre covers. Til gengæld beskytter det dig mod konsekvenserne af mobilstråling, fordi det kan reducere helt op til 90% af den stråling, du udsættes for. Hvis I er flere medarbejdere, der ønsker Radicovers, vil det give god mening, at du taler med din arbejdsgiver om at få oprettet en fordelagtig virksomhedsaftale, som bl.a. indeholder følgende:

Det får du med en virksomhedsaftale hos RadiCover:

1) 15% Virksomhedsrabat på alle ordrer
Frit valg af produkter og virksomheden får 15% rabat på køb af anti-strålingsprodukter til medarbejderne.

2) 15% Medarbejderrabat til privat brug
Virksomhedens medarbejdere får 15% rabat på køb af produkter til familien.

3) Firmalogo på covers + egen firmafarve
Mulighed for firmalogo på cover ved ordre på min. 25 stk.
– og egne firmafarver ved min. 300 stk.

Virksomheden får oplyst en unik rabatkode, som bruges i forbindelse med bestilling direkte på webshoppen på www.radicover.dk.

Det gør det let for virksomheden, da Radicover håndterer alt det administrative via webshoppen og den unikke rabatkode. Medarbejderen bestiller online, det de har behov for, og produkterne sendes direkte til virksomheden sammen med en faktura.

Medarbejderne er virksomhedens vigtigste aktiv

De fleste virksomheder omtaler deres medarbejdere som det vigtigste aktiv, og tilbyder eksempelvis sundhedsordning, fitness-aftaler og sund frokost for at sikre glade og tilfredse medarbejdere. Et supplement til at understøtte virksomhedens sundhedspolitik og -indsatserne kunne være at forebygge sygdom og fravær relateret til hovedpine og migræne, ved at investere i Radicovers til alle medarbejdere.

Radicover_mobilstråling

Det vil også være oplagt at tænke Radicovers ind som årets firmajulegave, da det i den grad sender et kraftigt signal om, at medarbejderen virkelig er et værdifuldt aktiv, som virksomheden ønsker at passe på.

Kontakt mig, hvis du er interesseret i at høre mere om mulighederne for en virksomhedsaftale. RadiCover har masser af lækre produkter til både mobiler, tablets mm., som du kan se her.

Husk at du som kunde hos Din SundhedsCoach får 15% rabat hos Radicover. Kontakt mig for info om rabatkoden.

 

12 sunde vaner, der giver dig mere energi og overskud

2018 er allerede godt i gang, og der er igen i år fokus på at opnå nye sunde vaner, gerne allerede i januar måned. Er du kommet godt i gang, eller er du endnu ikke helt startet på den nye sunde livsstil. Det du ellers lovede dig selv, da du sprang ind i det nye år med bobler i blodet, og et stort smil på læben?

Det er nemt at sige ”næste år skal jeg leve sundere”, eller ”fra og med 1. januar så lægger jeg min livsstil om”. Det er også nemt at udskyde til senere, men det er en rigtig dårlig idé at udsætte gode intentioner. Jo flere gange du udsætter, jo tættere er du på at opbygge lige præcis den vane. Men du altid ender med at udskyde, og så er den negative spiral for alvor svært at bryde. Kom i gang med det samme, så du kan fortsætte resten af året, med stille og roligt at opbygge din nye sunde livsstil. Det er ikke noget der sker på en uge eller to.

Drømmer du om mere energi og overskud? 


Mangler du energi og overskud i din hverdag, og er der mange ting du ikke orker, så bør du overveje at ændre din livsstil. En sundere livsstil kan skabe overskud, energi og lysten til at udrette noget. Hvis du døjer med lav energi i løbet af dagen. Og samtidig en trang til bare at kaste dig på sofaen så snart du er hjemme, så er det tid til en omlægning af nogle af dine vaner . Din kost har rigtig stor indflydelse på din koncentration og indlæring i løbet af dagen. En ændring kan virkelig skabe en forskel. Mangel på søvn spiller selvfølgelig også ind, så hvis du kun sover 5-6 timer hver nat, kan du med fordel starte med at sove noget mere. Det er sjældent så let, som det lyder. Det kan være rigtig svært at komme i gang helt alene og uden hjælp eller støtte. Bl.a. fordi der bliver sagt og skrevet så meget om sund livsstil, at det kan være svært at gennemskue hvilke indsatser, der er de allervigtigste at få igangsat. Manglen på struktur og planlægning er også en udfordring i en travl hverdag. Derfor strander selv de bedste intentioner ret hurtigt igen.

Jeg hjælper dig


Jeg har lavet en e-bog, hvor jeg har udvalgt de 12 sunde vaner,som jeg mener er nogle af de mest centrale i en sund livsstil. Bogen er bygget op som en 12 ugers challenge, der indeholder én ugentlig vane, som du skal fokusere på i netop den uge. Det er let at følge planen i en travl hverdag. Du skal bare læse lidt om ugens vane, printe skemaet og følge op på dine resultater for ugen. Ugen efter arbejder du med en ny vane, hvor du igen bruger materialet og følger op på resultatet. Udover materialet til at opbygge 12 sunde vaner, får du ekstramateriale til at styrke din mentale sundhed. Dette materiale kan bl.a. bidrage til, at du bevarer de nye sunde vaner, når de 12 uger er slut. Denne kan med fordel gennemgås én gang månedligt, så du fastholder de sunde vaner.

Efter de 12 uger bestemmer du selv


Meningen med de 12 ugers sunde vaner er selvfølgelig, at du efterfølgende bevarer dem, og lever herefter. Du kan selvfølgelig udvælge dine favoritter og kun fortsætte med disse. Du kan også forsøge at holde fast i alle 12 hver uge, eller måske skiftevis arbejde med halvdelen af dem i én uge, og halvdelen i ugen efter. Jeg garanterer dig, at du vil kunne mærke forskel på din sundhed, hvis du aktivt bruger de 12 sunde vaner i din hverdag. Det er en rigtig god måde at starte stille og roligt med at opnå en sund livsstil. Du præsenteres hver uge for en ny challenge, som skal gennemføres. På den måde vænner du dig gradvist til de små sunde ændringer i din hverdag. Det vil derfor være nemmere for dig at få dem ind de daglige rutiner, end hvis du kastede dig overalt for mange ændringer på én gang. Det er typisk der, det går galt. Har du lyst til at prøve min 12 ugers guide til mere energi og overskud, så køb den lige her

Jeg ønsker dig held og lykke med din nye sunde livsstil, og glæder mig til at høre fra dig, når de 12 uger er gå et. Du er meget velkommen til at give en tilbagemelding, eller kontakte mig undervejs hvis du har spørgsmål.

Guide: Sæt energi på agendaen til 1:1-samtalen

Portræt Marianne grinerHvis du ikke tidligere har sat energi og sundhed på agendaen til 1:1-samtaler, kan det være en fordel at bruge en lille guide, der sikrer, at samtalen bliver en god og værdiskabende oplevelse for begge parter.

Det er væsentligt, at samtalen har en direkte sammenhæng til virksomhedens strategi og øvrige handlinger, så dialogen og de aftalte indsatser bliver en naturlig del af at indfri virksomhedens samlede mål, fremfor en fragmenteret handling.

Forudsætningerne for at kunne levere en høj performance på job, er ikke kun de faglige kompetencer, men i lige så høj grad energi og motivation, og derfor bør det være naturligt at tale om disse temaer.

Nedenfor finder du en række forslag til, hvilke temaer og spørgsmål du kan tage med. Tilføj selv flere idéer i takt med at din erfaring på området vokser, og du bliver mere tryg i dialogen om sundhed og trivsel.

  • Tema: Energi
    • Hvordan vil du beskrive din energi i løbet af en typisk arbejdsdag?
    • Har den altid været sådan, eller er der en særlig årsag til, at den er sådan netop nu?
    • Drømmer du om at ændre på det?
    • Hvad kan du selv gøre?
    • Er der noget, vi som virksomhed kan gøre, for at hjælpe dig?
  • Tema: Pauser og restitution
    • Hvordan oplever du mulighederne for at holde pauser i løbet af dagen?
    • Hvilke pauser holder du typisk i løbet af en dag?
    • Hvad bruger du pauserne til?
    • Drømmer du om at ændre på det?
    • Hvad kan du selv gøre?
    • Er der noget vi som virksomhed kan gøre, for at hjælpe dig?
  • Tema: Bæredygtig performance (sund business)
    • Hvordan vil du beskrive den indsats, der skal til, for at du kan nå dine/virksomhedens mål?
    • Hvordan vil du beskrive dine muligheder for at balancere arbejdsliv og privatliv?
    • Drømmer du om at ændre på det?
    • Hvad kan du selv gøre?
    • Er der noget vi som virksomhed kan gøre, for at hjælpe dig?
  • Tema: Sund adfærd
    • Hvad er sund adfærd for dig?
    • Hvad kan du selv gøre, for at opnå mere af det?
    • Er der noget vi som virksomhed kan gøre, for at hjælpe dig?
Giv medarbejderen et KRAM

Det vil være oplagt at udbygge samtalen med spørgsmål om KRAM-faktorerne (Kost, Rygning, Alkohol og Motion), da de valg medarbejderen træffer i relation til KRAM-faktorerne har en direkte indflydelse på den energi, medarbejderen kan bidrage med på arbejdspladsen.

Afdækning af disse faktorer giver typisk en mere personlig dialog, og det kan derfor være en god idé at afstemme agendaen for 1:1-samtalen på forhånd.

Mere inspiration til sunde 1:1-samtaler

Har du tænkt på, at du også kan variere de fysiske rammer for samtalen, og ikke kun spørgsmålene. Prøv at booke din næste 1:1-samtale som en aktiv, gående samtale (walk-and-talk).

Du kan evt. vælge at dele samtalen op i to, så den faglige del gennemføres på kontoret, mens den sunde og lidt mere personlige del gennemføres gående. Det giver en mere afslappet, fri og ligeværdig dialog, som er væsentlige forudsætninger for en sund samtale.

Inspiration til mere sund business?

Har du behov for inspiration til, hvordan du kan sætte sund business på den strategiske dagsorden, kan du læse mere om Sund Business her. Du kan også læse om de resultater, andre virksomheder har opnået her.

Du er også meget velkommen til at læse mit indlæg ”Fra frugtkurv til sund business”, som du finder her.

 

5 gode råd, til mere mental sundhed

Efteråret er over os, dagene bliver kortere, de lyse timer bliver færre, og træerne mister bladene. Men efteråret er samtidigt smukt, og det er med at nyde alle farverne, og at sætte pris på de sidste solskinstimer. 

Kom udenfor, bevæg dig, og nyd de solskinstimer der er, inden vinteren tager over. Sæt fokus på mental sundhed og velvære inden vinterperioden ved at tage ud i naturen og slippe tanker og bekymringer fri. Brug ferien til at blive en sund egoist, og plej dig selv, så du bliver ladet op med masser af god og positiv energi.

Er du typen, der ofte glemmer dig selv i din travle hverdag? Mange oplever en følelse af vinterdepression, træthed og udmattelse i vintermånederne, men dette kan du mindske risikoen for, hvis du sørger for at pleje dig selv, og lade op til vinteren. Vi fokuserer ofte kun på vores fysiske sundhed, gennem kost og motion, og glemmer vores mentale sundhed, som er mindst lige så vigtig.  

I ferien er der tid til at prioritere dig selv, nyde familien, og stresse af. Husk at få gearet ned, når tiden er til det, i stedet for at fortsætte i de gængse hverdagsrutiner. 

Har du svært ved tanken om at blive en sund egoist, og brug for hjælp til at få det til at ske i praksis, så kontakt mig her. 

Jeg er altid klar på en gratis samtale, hvor vi sammen kan finde frem til den bedste løsning for dig. 

5 gode råd, til mere mental sundhed

Hvis du mangler råd her og nu, til at komme godt i gang med mere mental sundhed i din ferie, får du 5 gode råd lige her: 

1: Fokusér på dit åndedræt, og på at slappe af. Tag 10 dybe ind- og udåndinger, som får både krop og sind til at falde til ro.  

2: Vær til stede i nuet.
Undlad at tænke på andre ting, end det du laver netop nu. Vær til stede hvor du er, og koncentrer dig om det du laver.  

3: Start dagen med at tænke over, hvad der er vigtigst i dag, og hvad du skal opnå. Undgå overspringshandlinger, og mindsk dit stressniveau ved at fokusere på at gøre de ting, som netop du synes er vigtigst. Det giver ro og tilfredshed både mentalt og kropsligt. 

4: Drop dine bekymringer, og skab løsninger. Du bekymrer dig sikkert om mange ting, som slet ikke er værd at bruge tid på. Forsøg at få bekymringen væk, ved at finde en løsning hertil. Eller drop bekymringen fuldstændig, og ha’ tillid til at du kan løse det, hvis bekymringen bliver til virkelighed. 

5: Kom ud i naturen, og slap af med din familie. Gå ture i naturen, og sæt pris på de solskinstimer der er. Naturen har en magisk effekt på din mentale sundhed. Lav evt. en meditationsøvelse eller deltag på et outdoor yogahold, hvis du vil have kroppen med også.  

 Har du selv et fast ritual du bruger, når du skal have ro i sindet, eller kroppen stresset ned, så del det gerne her på siden, så vi kan inspirere hinanden. 

 Fortsat god ferie, og held og lykke med at opnå mere mental sundhed!  

Kom sovende til mere succes

Kom sovende, til mere succes.

Læs mit indlæg på LinkedIn. Hvor du også er meget velkommen til, at give din mening til kende. Så kan vi få en sund dialog i gang.

Har du for travlt til at sove?

 

Du kender det sikkert alt for godt. Du har travlt på jobbet, og mangler timer i døgnet til alt det, du gerne vil nå. Både arbejdsmæssigt og privat. Og for at få tid til det hele, er du mere eller mindre bevidst begyndt, at skære ned på din nattesøvn. Har du for travlt til at sove, læs hele mit indlæg på LinkedIn

 

 

 

Spiser du motion til frokost?

I stedet for kun at fokusere på, hvad du skal spise til frokost, vil jeg opfordre dig til at bruge 10 min af din dyrebare frokostpause på motion.

Forskning viser nemlig, at der skal mindst 10 minutters sammenhængende motion til, før det gavner, og det får du sjældent i løbet af en stillesiddende arbejdsdag. Din krop vil elske dig for det, og det vil dine kolleger sikkert også, da motion giver godt humør, nye idéer og mere energi.

Når du bruger 10 min. på at gå en tur, har du også kun 20 min. tilbage af din pause til at spise i, hvilket reducerer sandsynligheden for at overspise. Med andre ord er motion til frokost en forholdsvis lille indsats med en meget stor effekt, som kan gøre det lettere at opnå en sundere livsstil.

Inspiration til mere motion

Hvis du er interesseret i at få endnu mere motion i løbet af arbejdsdagen, man du med fordel gennemføre dine telefonmøder, mens du går en tur. Eller hvad med at invitere til walk-and-talk-møder, når agendaen egner sig til det? Du kan også gå hen/ned/op til din kollega i stedet for at sende en mail. Opgaverne løses ofte hurtigere ved face-to-face møder fremfor mails, og så får du motionen som bonus oveni. Endelig er hæve-sænke-bordet faktisk skabt til at blive brugt, og tit kræver det bare at én kollega bruger det, for at flere følger med.

Vær sundheds-trendsætter og kør bordet op flere gange dagligt. Du skaber hurtigt en lille flok efterabere, der oven i købet siger tak for inspirationen.

Har du mod på mere, venter DHL lige om hjørnet og afvikles ultimo august. Her kræver det mere end din egen indsats, da hvert hold består af 5 deltagere. Tag initiativ til at få samlet en flok kolleger og arranger et par fællestræninger efter arbejde de kommende uger. Det styrker både sammenholdet og konditionen.

Måske lykkes I med at fastholde træningerne efter DHL, fordi I både kan se og mærke effekterne af motionsindsatsen. Det er sund business.

Held og lykke.

#talomsundhed #energitilperformance #sundbusiness

Mavetræningsprogram

Skal du være helt klar, til bikini og badeshorts, så kan du stadig nå at træne maven inden. Prøv mit program til 4 uger nedenfor, der træner dine mavemuskler effektivt. Programmet starter ud med 3 ugentlige dage, hvor programmet skal udføres, og efterfølgende stiger det de kommende uger, og ender med 6 dage ugentligt, hvor programmet skal udføres. For det bedste resultat, bør du fortsætte med programmet i flere uger efterfølgende, og kombinere med cardio og styrketræning af resten af kroppen. Rigtig god fornøjelse, og god sommer!

Uge 1: mavetræning 3 valgfrie dage (brug samme program 3 dage)

Øvelse 1: 4 minutter med 3 forskellige øvelser.
30 sekunder af hver, gentages indtil de 4 minutter er gået.

Atomic situps

Side planke – højre

Side planke – venstre

Øvelse 2: 8 minutter med 4 forskellige øvelser.

Første runde er det 10 gentagelser, derefter 8, derefter 6, 4, 2 og så går det igen opad fra 2,4,6,8 og til 10 gentagelser. Så langt man kan nå på de 8 minutter, nyd det imens gentagelserne bliver færre.

Omvendt diagonalløft (på ryggen)

Russian twist med vægt

Planke dyp med hoften, skiftevis til hver side

Mountain climbers

Øvelse 3:

6 minutter, med 2 forskellige øvelser. Der holdes 10 sekunders pause mellem hver øvelse, og hver øvelse varer kun 20 sekunder. Gentages til 6 minutter er nået.

Sit up – get up med vægtskive (hvis ikke man kan komme op, laves almindelig situp) 20 sek.

10 sek. Pause

Søstjerne (Lig på ryggen, imens du har ben og arme ud til siden. Træk det modsatte arm og ben op og rør hinanden, skiftevis til hver side)

 

 

 

 

Uge 2: mavetræning 4 valgfrie dage (brug samme program)

Øvelse 1: 100 mavebøjninger – hvis de kan laves i træk gør det, ellers del dem lidt op.

Øvelse 2: planken i 2 minutter – eller så længe du kan holde til det, du kan gå på knæ

Øvelse 3: Cykling på ryggen, i 3 minutter. Hav armene med, skiftevis hver albue til modsatte knæ

Øvelse 4: planken til hver side, 1 minut til hver side, i alt 2 minutter. Gå på knæ hvis nødvendigt.

Øvelse 5: Lig på ryggen, og sænk skiftevis hvert ben ned, til lige over jorden og op igen i luften. Jo mere strakte ben, jo hårdere. 30 sekunder, og 10 sekunders pause. Gentag 3 omgange.

Øvelse 6: Crunches, skiftevis arbejde i 20 sekunder med 5 sekunders pause, arbejde i 30 sekunder, med 10 sekunders pause, arbejde i 40 sekunder, med 15 sekunders pause. Hver gøres 2 gange, altså i alt 6 omgange.

 

 

Uge 3: mavetræning 5 gange ugentligt, vælg selv dagene og brug samme program

Øvelse 1: 4 minutter med 4 forskellige øvelser. 30 sekunder af hver, gentages indtil de 4 minutter er gået.

Atomic situps

Crunches

Burpees

Øvelse 2: 8 minutter med 4 forskellige øvelser. Første runde er det 10 gentagelser, derefter 8, derefter 6, 4, 2 og så går det igen opad fra 2,4,6,8 og til 10 gentagelser. Så langt man kan nå på de 8 minutter, nyd det imens gentagelserne bliver færre.

Rygbøjninger

Russian twist med vægt

Planke dyp med hoften, skiftevis til hver side

Mountain climbers

Øvelse 3:

6 minutter, med 2 forskellige øvelser. Der holdes 10 sekunders pause mellem hver øvelse, og hver øvelse varer kun 30 sekunder. Gentages til 6 minutter er nået.

Sit up – get up med vægtskive (hvis ikke man kan komme op, laves almindelig situp) 30 sek.

10 sek. Pause

Planke med armbøjning, tag en armbøjning hvert 10 sekund – i alt 3 stk. og planken resten af tiden, i alt 30 sek.

 

 

 

Uge 4: mavetræning 6 valgfrie dage (brug samme program)

Øvelse 1: Hoftetwist – Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ, og lad dine arme ligge fladt langs kroppen. Løft hoften og twist hoften til den ene side og bevar positionen et par sekunder

Skift til den anden side – gør det i 30 sekunder, med 10 sekunders pause. Gentag 4 gange.

Øvelse 2: V-UPS/søstjerne – Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte. Stræk din arme og ben. Pres dine strakte arme og ben op, så de møder hinanden. Hold dine ben helt strakte og udfør øvelsen langsomt. Gør det i 30 sekunder, og sæt dig derefter op i ”båden” i 30 sekunder. Her sidder du med løftede ben, og fremadstrakte arme, så kun numsen rører jorden. Gentag 3 gange, så 3×30 sekunder af hver øvelse, i alt 3 minutter.

Øvelse 3: Cykling på ryggen, i 3 minutter. Hav benene bøjet lige over hoften, hvor det kan mærkes i mavemusklerne. Begynd at cykle med benene i 30 sekunder, læn derefter benene ud til den ene side i 30 sekunder, og derefter ind på midten igen i 30 sekunder, og til sidst 30 sekunder ud til den anden side. I alt 2 minutter.

Øvelse 4: Plankewalk. Stå i den høje planke, og gå ned i den lave, og op igen. Gentag alle de gange du kan i 30 sekunder, herefter 10 sekunders pause. Kør 3 omgange.

Øvelse 5: Dyp benene. Lig på ryggen, og sænk skiftevis hvert ben ned, til lige over jorden og op igen i luften. Jo mere strakte ben, jo hårdere. 30 sekunder, og 10 sekunders pause. Gentag 3 omgange.

Øvelse 6: Crunches, skiftevis arbejde i 20 sekunder med 5 sekunders pause, derefter arbejde i 30 sekunder, med 10 sekunders pause, arbejde i 40 sekunder, med 15 sekunders pause. Hver gøres 2 gange, altså i alt 6 omgange.