Lider du af søvnbulimi?

Lider du af søvnbulimi?

Måske kender du ikke begrebet søvnbulimi. Det dækker over det fænomen, at du rent søvnmæssigt sulter dig selv i løbet af ugen, og så oversover i weekenden, for så at kaste alt den overskydende søvn op ugen efter.

Det er et mønster stadigt flere kan genkende, så mon ikke også det er sket for dig en gang eller to, eller måske er det sådan dit søvnmønster ser ud hver uge?

Udfordringen ved at sove på den måde er, at vi rent helbredsmæssigt ikke kan indhente konsekvenserne ved for lidt søvn i hverdagen, blot ved at sove længe i weekenden. Hver dag med for lidt søvn påvirker vores psykologi og vores fysiologi negativt. Begge dele genopbygges, når vi sover, hvor bl.a. væv repareres, immunforsvar vedligeholdes og stress-hormonet Kortisol nedbringes. Herudover genskabes balancen i hjernens biokemi lige som  humøret stabiliseres.

Den overskydende energi i kroppen, baseret på fedt og sukker, reduceres også, hvilket betyder, at mere søvn giver en større reduktion, og dermed bedre mulighed for at holde vægten, fremfor en kort søvn, der giver det modsatte resultat, vægtøgning.

Søvnen er med andre ord ét af de mest produktive tiltag ift. at sikre energi og overskud, men samtidig noget de fleste har svært ved at prioritere tilstrækkeligt i en travl hverdag. Det er virkelig et paradoks.

Når vi sover 7-8 timer pr. nat, giver vi både krop og psyke de bedste betingelser for at fungere optimalt. I modsætning hertil står konsekvenserne af for lidt søvn, som også påvirker vores appetithormoner på en måde, så vores lyst til fedt og søde sager øges. Samtidig med dette påvirkes vores følelse af mæthed med ca. 15%. På alle måder en rigtig dårlig kombination, hvis man gerne vil holde vægten, eller tabe sig. Og de virkelige dårlige nyheder er at effekten akkumulerer sig nat efter nat.

Kender du den situation, at du egentlig er lidt træt, og måske også lidt rastløs. Du ved, at du har bedst af at gå i seng og få en god nats søvn, men roen i huset skal nydes, og derfor tænder du fjernsynet eller tager en bog frem..

Kort efter begynder hjernen at spørge efter sukker, fordi den er flad for energi, og inden du får set dig om, har du hentet et eller andet i køkkenskabet. Du ville egentlig ikke, men hjernen kaldte, og vandt over dig.

Hvis du i stedet var gået i seng, havde hjernen ikke kaldt på noget sukker, for så havde den fået søvn i stedet, og når du sover, har du ikke brug for ret meget energi. Så helt banalt kan du tænke på dette: Jo flere timer du er vågen – jo flere timer er der til at spise i. Og hvis du ved, at du har en dårlig vane med at gå i skabene efter søde sager, når resten af familien er gået i seng, så undgå den situation ved selv at gå i seng. Tag evt. bogen med 🙂

Lad batterierne op – kom ud i naturen

Føler du dig energiforladt? Mangler du overskud?
Så læs med og bliv inspireret til at få genopladt batterierne, så du er klar til hverdagens gøremål, eller til at få gjort noget ved det nytårsforsæt 🙂

Spis dig til stabil energi
Når du spiser mad med fokus på grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, fisk og magert kød og samtidig skærer ned på kulhydrater og mindsker søde sager, opnår du et stabilt blodsukker. Det giver dig energi til hele dagen, og gør at du får mere overskud.

Dyrk motion
Hvis du bruger noget af dette overskud til at dyrke motion, vil du opleve, at du kan generere endnu mere energi. Motion frigiver lykkestoffer, og bidrager ligeledes med mere selvtillid og godt humør. Sørg for at komme ud i den friske luft hver dag, og lad tankerne få frit løb. Tænk over, hvordan du får samlet energi, og gør så noget ved det, straks du kommer hjem, mens du har motivationen.

En kombination af både kost og motion er optimal, når du skal booste din energi. Derudover er det vigtigt med fokus på din mentale velvære. Tag et øjeblik til at mærke efter, om der er noget du har brug for? Noget du skal have talt med nogen om? Noget du skal have taget fat om, for at skabe mere balance.

Kom godt i gang med at løbe 5 km

Er du motiveret til at komme i gang med at løbe, men er i tvivl om hvordan du bedst griber det an, får du nedenfor mit løbeprogram for nybegyndere. Det kræver kun 3 træningspas om ugen.

Programmet giver dig en fast struktur, som vil hjælpe dig med at komme afsted. Der tages hensyn til kroppen i programmet, og du skal derfor ikke løbe mange kilometer uden stop lige i starten. Det fremgår af hver ugedag, hvad du skal, og efter de 6 uger er du trænet op til at kunne løbe 5 km uden besvær. Det vil være en god idé at tage en hviledag mellem hver træning, men er du tidspresset eller har du en stor motivation for at komme afsted, så er det ok at træne to dage i træk.

Du kan køre programmet igennem flere gange, indtil du føler, at konditionen er til at løbe 5 km uden stop og i et godt tempo. Du kan også bruge programmet til at forbedre din tid for de 5 km. ved at eksperimentere med at øge intervallerne. Det er op til dig.

Efter en løbetur i den friske luft vil du opleve energi og overskud, fordi dine krop udskiller lykkehormoner, samtidig med at du får styr på dine tanker. Kombinationen af de to ting giver en skøn fornemmelse, der varer ved resten af dagen, og som ofte også øger lysten til at spise sundere mad!

Få mit 6 ugers løbeprogram lige her

God fornøjelse!

 

Program til 30 minutters hjemmetræning

Hvis du ikke har tid til at tage i Fitness centret, så får du her et hjemmeprogram, der træner hele kroppen.

Det er muligt at bruge 6-Directions måtter til nogle af øvelserne.

5 minutters opvarmning:
Lav skiftevis:

  • 30 sekunders jump squats
  • 30 sekunders hurtige høje knæløft
  • 30 sekunders burpees

Kør 3 runder af hver. I alt ca. 5 minutter.


Styrke 20 min:
Find noget der vejer, enten vægte, flasker med sand, vandflasker, sten mm.
Øg vægten ved øvelserne, hvis du kan tage flere gentagelser.

Squat 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Lunges 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Bækkenløft 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Armbøjninger 8 x 3 (8 gentagelser, 3 sæt – gå på knæ hvis nødvendigt)

Mavebøjninger med vægtskive ved brystet 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Cykling 2 min (lig på ryggen, benene er bøjet over hofterne, begynd at cykle langsomt og stræk benene lidt, læn dig ud til siderne undervejs, og cykel hurtigere hvis det bliver for hårdt, og langsommere hvis det er for let, sørg for at benene er lige over hofterne)

Ryg extension 10 x 3
Læg dig på maven, stræk armene fremad og løft ryggen og benene.

Biceps curls 10 x 3
Løft en vægt i hver hånd, stræk og bøj skiftevis armene og træk dem til bryst

Slut af med planken i 2 minutter, og herefter 1 minuts sideplanke.
30 sekunder til hver side – gå på knæ undervejs, hvis nødvendigt.

Gør øvelserne hårdere ved:
At tage flere gentagelser hvis programmet skal tage længere tid.
Du kan også øge vægten, og tage færre gentagelser.

Du kan vælge at gøre øvelserne mere udfordrende, ved at bruge 6 D sliders eller karklude.
Det kan gøres ved planken, hvor du trækker benene ind til maven, ved lunges hvor du skiftevis slider benene, samt armbøjninger hvor armene skiftevis trækkes til og fra kroppen.

Udstrækning 5 min:
Udstræk kroppen i nogle minutter efterfølgende.

God fornøjelse 🙂

 

#træningsprogram #komigang #fitforfight #sundhedmedetsmil

5 gode råd, til mere mental sundhed

Efteråret er over os, dagene bliver kortere, de lyse timer bliver færre, og træerne mister bladene. Men efteråret er samtidigt smukt, og det er med at nyde alle farverne, og at sætte pris på de sidste solskinstimer. 

Kom udenfor, bevæg dig, og nyd de solskinstimer der er, inden vinteren tager over. Sæt fokus på mental sundhed og velvære inden vinterperioden ved at tage ud i naturen og slippe tanker og bekymringer fri. Brug ferien til at blive en sund egoist, og plej dig selv, så du bliver ladet op med masser af god og positiv energi.

Er du typen, der ofte glemmer dig selv i din travle hverdag? Mange oplever en følelse af vinterdepression, træthed og udmattelse i vintermånederne, men dette kan du mindske risikoen for, hvis du sørger for at pleje dig selv, og lade op til vinteren. Vi fokuserer ofte kun på vores fysiske sundhed, gennem kost og motion, og glemmer vores mentale sundhed, som er mindst lige så vigtig.  

I ferien er der tid til at prioritere dig selv, nyde familien, og stresse af. Husk at få gearet ned, når tiden er til det, i stedet for at fortsætte i de gængse hverdagsrutiner. 

Har du svært ved tanken om at blive en sund egoist, og brug for hjælp til at få det til at ske i praksis, så kontakt mig her. 

Jeg er altid klar på en gratis samtale, hvor vi sammen kan finde frem til den bedste løsning for dig. 

5 gode råd, til mere mental sundhed

Hvis du mangler råd her og nu, til at komme godt i gang med mere mental sundhed i din ferie, får du 5 gode råd lige her: 

1: Fokusér på dit åndedræt, og på at slappe af. Tag 10 dybe ind- og udåndinger, som får både krop og sind til at falde til ro.  

2: Vær til stede i nuet.
Undlad at tænke på andre ting, end det du laver netop nu. Vær til stede hvor du er, og koncentrer dig om det du laver.  

3: Start dagen med at tænke over, hvad der er vigtigst i dag, og hvad du skal opnå. Undgå overspringshandlinger, og mindsk dit stressniveau ved at fokusere på at gøre de ting, som netop du synes er vigtigst. Det giver ro og tilfredshed både mentalt og kropsligt. 

4: Drop dine bekymringer, og skab løsninger. Du bekymrer dig sikkert om mange ting, som slet ikke er værd at bruge tid på. Forsøg at få bekymringen væk, ved at finde en løsning hertil. Eller drop bekymringen fuldstændig, og ha’ tillid til at du kan løse det, hvis bekymringen bliver til virkelighed. 

5: Kom ud i naturen, og slap af med din familie. Gå ture i naturen, og sæt pris på de solskinstimer der er. Naturen har en magisk effekt på din mentale sundhed. Lav evt. en meditationsøvelse eller deltag på et outdoor yogahold, hvis du vil have kroppen med også.  

 Har du selv et fast ritual du bruger, når du skal have ro i sindet, eller kroppen stresset ned, så del det gerne her på siden, så vi kan inspirere hinanden. 

 Fortsat god ferie, og held og lykke med at opnå mere mental sundhed!  

Derfor er det helt naturligt (og ikke pinligt) at kontakte en kostvejleder

Kostvejledning
Din SundhedsCoach

Det er de færreste, der holder sig ajour med nye reglementer for håndværkere, eller nye domsafsigelser inden for den juridiske verden. Vi accepterer at være mindre vidende på disse områder, fordi vi ved, at vi altid kan opsøge en ekspert, hvis vi får behov for hjælp.

Hvorfor er det så, at denne helt naturlige tilgang til at opsøge en ekspert pludselig bliver skamfuld, når det drejer sig om at opnå en sund livsstil, et vægttab eller lign.?

Sund livsstil kræver ny viden


Jeg ser personligt sundhed som en kompetence, der skal læres, på lige fod med andre discipliner. Desværre er det ikke på skoleskemaet hverken i folkeskolen eller på de gymnasiale uddannelser. Selvom det er en væsentlig forudsætning for at skabe energi og overskud til indlæring, samvær med andre mennesker, samt mental og fysisk velvære.

Jeg har for år tilbage selv kæmpet med manglende evne til vægttab. Ligeledes etablering af sunde motionsvaner, og at spise en varieret og nærende kost. Først da jeg tog en uddannelse som Kostvejleder gik det op for mig, at det langt fra kun handlede om motivation. Det handler om, reel viden, som jeg havde manglet. En viden der skabte motivationen til, at tage nogle bedre valg for mig selv. En viden der inspirerede mig til at hæve barren for min hverdagssundhed. Dette gav mig et mere nuanceret syn på, hvad sundhed egentlig er.

Forudsætninger for succes

Jeg tror det vil være den samme oplevelse, hvis jeg begyndte at læse jura. Så ville jeg pludselig blive i stand til at forstå og løse juridiske problemstillinger selv, fremfor at kontakte en advokat. Eller gå i lære som håndværker for at spare på udgifterne til håndværkerhjælp i huset. Men ingen af delene tiltaler mig. Jeg har det fint med at vide, at jeg kontakter en advokat eller en håndværker, når jeg har et problem, eller en opgave, som jeg gerne vil have løst. Jeg står ved min inkompetence, som jeg synes er helt naturlig, da jeg er uddannet på helt andre felter. Og det forventes dermed ikke, at jeg ved noget om jura eller håndværk.

Og netop forventningerne til, hvad vi skal vide, eller kunne, er nok nøglen til, hvorfor det stadig kan opleves grænseoverskridende, eller måske ligefrem skamfuldt, at kontakte en kostvejleder for hjælp. Men her må jeg kraftigt appellere til, at du ærligt spørger dig selv, hvad dine forudsætninger reelt er for at blive succesfuld på et område, hvor du kun har meget lidt, eller slet ingen uddannelse. Og om du ville forvente det samme af dig selv, hvis det eksempelvis handlede om jura. Nej vel?

Har du brug for hjælp?

Udfordringen er, at vi går rundt og tror, at vi allerede er klædt på til at kunne tage de klogeste og bedste valg ift. sundhed. Men det er kun de færreste, der er det. Resten har behov for hjælp. Stort set hver eneste dag får vi ny viden om, hvad der er sundt, og hvilke grøntsager der nu er i sæson. Vi ser kokke på morgen-tv, der laver spændende retter med lækre ingredienser, og vi bliver bombarderet med undersøgelser og analyser. Alt sammen noget, der er med til at få os til at tro, at vi allerede ved det hele.  Og at vi derfor burde kunne lægge en plan og løse vores problem selv.

De kunder jeg har, er alle nået til det punkt, hvor de har konstateret, at det, de selv har prøvet, ikke virker. De har brug for hjælp. De rækker ud og får én at holde fast i. Én der coacher dem i den ønskede retning med viden, konkrete værktøjer, erfaring og motivation.

Fremfor at føle skam over at opsøge en kostvejleder, sender du i stedet et tydeligt signal til både dig selv og omverdenen. Et signal om, at du tager ansvar for dig selv og dit liv. At du har selverkendelse nok til at konstatere, at du ikke har viden, værktøjer eller motivation nok, til selv at nå i mål med det, du gerne vil. Og i stedet for at blive i en tilstand af utilfredshed, tager du nu action på tingene.


Er du klar til take off?

På mine Individuelle Sundhedsforløb sammenligner jeg ofte mine kunder med en katapult, der bliver skudt af. Da de ofte er klar til take off, når de kontakter mig. De mangler bare den rigtige affyringsrampe, i form af coaching, viden og værktøjer. Jeg nyder at se, hvordan mine kunder oplever deres eget potentiale for sundhed folde sig ud. Se deres smil på læben, når resultaterne begynder at vise sig. Når de oplever, at de selv kan. At det faktisk ikke er tilfældige resultater, der opstår, men dem selv der har skabt forandringen (med lidt hjælp fra mig😊).

Mit fokus som kostvejleder, er at få mine kunder til at smile. For når man smiler, har man det godt. Mit koncept ”Sundhed med et smil” er dybt forankret i mig selv og min egen historik med overvægt, utallige slankekure og årelang utilfredshed med min krop. Sundhed skal ikke være surt, noget der skal overstås, eller noget du gør i en periode. Det er en livsstil.

Jeg ved, det kan lade sig gøre at opnå en sundere livsstil. Med både fysisk, social og mental sundhed, som får dig til at smile. Accepter, at det måske kræver hjælp fra en kostvejleder, og find én som du føler dig godt tilpas sammen med.


Mangler du viden og værktøjer?


Hellere række ud efter hjælp, og få en hverdag med smil, energi og overskud. End at vælge martyr- eller offer-rollen, hvor du dagligt går og piner dig selv med, hvad du burde gøre, eller ikke gøre, og fortæller dig selv, at det sikkert bare er dig, der er dum eller umotiveret. Måske er det i stedet reel viden og konkrete værktøjer, du mangler?

Kontakt mig gerne for en uforpligtende snak om, hvordan du har det, og hvad du drømmer om ift. en sund livsstil. Så kan du jo finde ud af, om jeg skal være den, der hjælper dig med at få mere energi, smil og overskud ind i hverdagen.

Boost dit immunforsvar – bliv klogere på dit immunforsvar

Immunsystemet er et kompliceret system, der består af mange celler, proteiner og hormoner, som arbejder sammen om hovedopgaven – at bekæmpe infektioner. Når dit immunforsvar oplever begyndende farer mod kroppen, dannes der antistoffer mod de mikroorganismer, der trænger ind i kroppen.

Når du for eksempel har feber, er det et tegn på, at immunforsvaret kæmper mod en sygdom, eller noget der kan udvikle sig til en sygdom. Da du på denne måde er afhængig af et godt immunforsvar, for at undgå at blive syg, er det værd at være opmærksom på de ”drivere”, der kan bidrage til at booste dit immunforsvar.

De positive drivere er:
  • sund kost
  • vand
  • søvn
  • motion
  • omega3-fedtsyrer (primært fra fede fisk)
  • en god tarmflora
  • en god mentaltilstand
  • genetik

Hvis du opfylder de fleste af ovennævnte faktorer, er dit immunforsvar kampklar til at bekæmpe inflammation og småsygdomme, samt mindske risici for livsstilsygdomme.

Drivere til et dårligt immunforsvar er til gengæld følgende:
  • Lidt motion
  • Stress
  • Cigaretter og alkohol
  • Manglende hygiejne
  • For lidt søvn
  • Dårlig kost

Kan du nikke genkendende til flere af disse? Så vil jeg anbefale dig at tilpasse din livsstil, så du opnår et bedre immunforsvar.

Vil du vide mere om, hvordan du passer godt på dit immunforsvar, så følg med de kommende dage, hvor jeg bl.a. også fokuserer på inflammation og vinterdepression.

10 ugers sundhedsforløb der giver dig overskud og livsglæde

I samarbejde med LOOP Fitness Aalborg tilbyder jeg et spændende og motiverende Sundhedsforløb, der giver dig overskud og livsglæde, samtidig med at du taber dig og får nye sunde vaner.

 

Læs mere og tilmelding

Læs mere om forløbet her 

Tilmelding via sms 40584059 eller mail kontakt@dinsundhedscoach.nu

Kostplanens paradoks

Der bliver sagt og skrevet rigtig meget om kostplaner på de sociale medier; nogen elsker dem, andre hader dem. Nogen har brug for dem, andre synes de er overflødige; og det har inspireret mig til at skrive dette blogindlæg om, hvordan jeg arbejder med kostplaner.

Som diætisteksamineret kostvejleder er jeg meget bevidst om det ansvar, jeg har, når jeg skal lave kostplaner til mine kunder.

Jeg ønsker at hjælpe mine kunder til at slippe fri af deres nuværende spisemønstre, som kan være begrænsende for deres sociale liv, nedbrydende for deres parforhold eller helt enkelt fejlernære både krop og sind.

Min fornemste opgave er derfor at bruge min viden om kost, ernæring og psykologi til at hjælpe mine kunder med at etablere bæredygtige kostvaner, der gør det muligt at have gæster, at deltage i sociale arrangementer, at mindske skam og skyld, og ikke mindst booste energi og selvværd, så der bliver overskud til at tænke på andet end sundhed.

Jeg har fokus på ikke at overføre mine egne spisevaner til mine kunder, men i stedet stille min viden til rådighed, lytte, udfordre og coache, så vi sammen finder frem til den kostplan, der vil give min kunde det ønskede resultat.

Kostplanens rolle

Jeg præsenterer altid kostplanen som en fødselshjælper til nye kostvaner, og ikke en permanent løsning. Jeg vil gerne, at den ses som en inspiration og vejledning til hvad, hvor meget og hvornår der skal spises i en overgangsperiode, hvor der er behov for at spise efter en mere mekanisk struktur.

Kostplanen er et middel til at komme ud af det nuværende spisemønster, og ikke et mål. Målet er at mine kunder finder tilbage til kroppens naturlige sult- og mæthedsfornemmelse, og bruger dem til at afgøre hvad, hvor meget og hvornår der skal spises.

En kostplan må i mine øjne aldrig være en permanent plan, der skal følges til punkt og prikke i al evighed. For det betyder i bund og grund, at det er mig der styrer, hvad mine kunder skal spise, og det ønsker jeg ikke i længden.

Mit mål er at gøre kostplanen unødvendig efter de 3-4 måneder et Personligt Sundhedsforløb typisk varer. Jeg har derfor fokus på at min viden om portionsstørrelser, måltidssammensætning, kalorier og mæthedsfaktorer gradvist transformeres om til en ny livsstil hos mine kunder. Det giver dem forudsætningerne for at få succes med selv at tage ansvaret for at tilrettelægge deres måltider, og dermed finde deres egen opskrift på ”Sundhed med et smil”. Derfor får de heller ikke en fuldstændig udførlig 4-ugers plan med opskrifter på alle måltider, når de køber en kostplan hos mig. De skal selv tænke og tage ansvar – med mig på sidelinien.

Mine kostplaner er mere end bare mad

Mine kostplaner indeholder derimod en del fakta og vejledning, bl.a. baseret på de 10 Kostråd, samt en lille del om coaching, fordi det altid handler om meget mere end kost, og den del skal også italesættes og bearbejdes, for at få succes med en ny livsstil. Selvfølgelig er der også masser af forslag til morgenmad, mellemmåltider og frokost, ligesom jeg inkluderer en række forslag til aftensmad, så mine kunder selv kan mixe og sammensætte ugens måltider.

Jeg har fokus på at angive portionsstørrelser og forklare om måltidernes sammensætning, fordi det er den viden der skal til, for at kunne fortsætte madplanlægningen på egen hånd. Kostplanen omfatter også kalorieoversigter og udvalgte opskrifter og fungerer på den måde også som støtteværktøj, opslagsværk og inspirationskatalog udover at være en reel kostplan.

Jeg håber med dette blogindlæg at have givet et indblik i det paradoks det kan være at arbejde med kostvejledning. På den ene side vil kunderne (til en start) bare gerne have at vide, hvad de skal spise, og på den anden side vil jeg gerne lære dem tilpas meget om kost og ernæring til at de selv kan overtage ansvaret for kostplanlægningen, når forløbet hos mig er gennemført. Heldigvis bliver vi altid enig om, at det er mest holdbart i længden at arbejde efter min tilgang.

Sundhed med et smil er vejen frem

Min egen sundhedsfilosofi ”Sundhed med et smil” vinder stadig større indpas. Ingen ønsker at være så sunde, at det bliver surt, og smilet forsvinder. Der skal være balance i sundhed, så det bliver en livsstil fremfor en lang række op- og nedture med mangel på både fysisk og mental sundhed.

Jeg glæder mig dagligt over de mange positive tilkendegivelser, jeg får for min tilgang til kostvejledning, og mit fokus på sundhedscoaching.

Men det der driver mig, min passion, er den glæde det er, når mine kunder opnår de ønskede resultater, både på vægten men også mentalt, for så ved jeg, at de også fremover får succes med den sunde livsstil. Og det endda helt uden en kostplan 🙂

Sundere alternativer til påskeæg og værtindegaven

I morgen starter den første helligdag i påsken, og du ved måske ikke helt hvad du skal tage med i værtindegave, eller servere til din påskefrokost, eller måske vil du bare forkæle familien lidt. Prøv noget nyt i år, i stedet for at købe det traditionelle påskeæg.

Hvorfor ikke give sundere og hjemmelavede påskeæg i år, eller en svampet chokolade-rødbedekage, som passer perfekt til påskefrokosten.

Hvis du vil være endnu sundere, er en påskebuket eller en smuk pynteting selvfølgelig altid en løsning. Men hvis du vil bruge lidt ekstra tid i køkkenet, på at lave noget lækkert og hjemmelavet, får du her en opskrift på lækre chokoladeæg og rødbedekage. God fornøjelse, og rigtig god påske!

 

Sundere hjemmelavede påskeæg med marcipan og nougat

Marcipan:

  • 6 dl smuttede mandler
  • 1 tsk. Vaniljepulver eller ekstrakt
  • 1½ bæger pasteuriserede æggehvider
  • 1 tsk. Sukrin eller tilsvarende i stevia

Nougat:

  • 210 g bagte hasselnødder
  • 8 friske dadler uden sten
  • Lidt sukrin eller stevia

Chokoladeovertræk skal være 70 % eller derover. Derpå kan drysses kokos, hakkede nødder, frysetørrede bær, lakridspulver eller andet.

Sådan gør du:

Bag hasselnødderne i ovnen i 15 minutter ved 175 grader (til nougat).

Derefter skal ovnen på 100 grader, og de smuttede mandler tørres i 30 minutter. Hak dem herefter helt fint i en blender, og tilsæt resten af ingredienserne til marcipanen.

Kør alle ingredienserne til nougaten i en blender, og tilsæt evt. en smule mælk. Herefter tager du en klump marcipan og kommer lidt nougat indeni, og former den som et æg. Put dem derefter i fryseren eller på køl i nogle timer, til de er hårde. Smelt chokoladen og hæld den over æggene, og pynt med hvad du ønsker.

Kom dem i en lille æske med en sløjfe omkring, eller pak dem ind i cellofan med sløjfe.

Hvis du alligevel vælger at købe et påskeæg, kan du gøre det lidt sundere ved at vælge et lidt dyrere æg af god kvalitet, og med en høj kakaoprocent.

 

Svampet rødbedekage med chokolade
  • 4 æg
  • 150 g sukrin eller tilsvarende
  • 1½ dl kokosolie
  • 100 g hvedemel
  • 100 g grovere mel (boghvede, kokosfiber, fuldkorn eller andet)
  • 50 g kakaopulver
  • 2 tsk. bagepulver
  • ½ tsk. Salt
  • 300 g friske rødbeder
  • Lidt ingefær
  • 50 g mandler
  • 50 g hasselnødder
  • 50 g mørk chokolade over 70 %
  • Springform

Sådan gør du: Tænd ovnen på 175 grader. Del æggeblommerne i hvider og blommer, og pisk æggeblommerne og sukrin sammen med en pisker, og hæld den smeltede kokosolie i, imens du pisker. Bland mel, kakao, salt og bagepulver heri, og rør godt. Skræl rødbederne og riv dem sammen med ingefæren. Hak mandler, chokolade og hasselnødder, og gem lidt til pynt. Vend det i dejen, med rødbederne og ingefæren. Herefter piskes hviderne stive, og vendes i dejen. Dejen kommes i en smurt springform og nødder og chokolade kommes ovenpå kagen. Kagen skal cirka bages i 40 minutter.

 

 

 

 

 

Du kan også servere frugtspyd, som især er populært blandt børnene. Jeg har lavet dem med jordbær og banan, men der er mange kombinationer. Lav evt. en med forskellige bær.

Rigtig god påske!

 

 

 

 

 

 

Inspiration til et sundere påskebord

Skal du holde påskefrokost en af de kommende dage? Har du lyst til at prøve et sundere påskebord i år, så læs mere nedenfor, og få spændende og sundere opskrifter.

Påsken er ofte fyldt med god mad og chokoladeæg, men det er ikke enhver påskefrokost der behøver at være tung og fed. Hvorfor ikke prøve en sundere påskefrokost i år, og måske slutte af med en fælles lang gåtur? Jeg har fundet nogle sundere opskrifter på påskeretter, så du kan få et let men godt påskebord.

 

Lakseruller med spinatcreme

Fisk er rigtig sundt, og du bør derfor servere rigeligt at dette til påskefrokosten. Server det med et godt rugbrød, eller andet groft brød.

Opskrift til 4 pers:

  • 300 g frossen spinat
  • 2 æg – som deles i blomme og hvider
  • ½ dl mælk
  • 100 g flødeost
  • 2 spsk skyr
  • saft fra citron
  • frisk dild
  • salt og peber

Lad spinaten tø op, og dryppe af i en si. Pres væsken ud af spinaten, og bland med mælk, æggeblommer, salt og peber. Pisk æggehviderne stive, og vend dem i spinatblandingen. Fordel det på en bradepande og bag i ca. 15 min ved 180 g varmluft. Lad bunden køle af. Rør skyr, flødeost, citron og dild sammen, og smør det på bunden. Fordel til sidst laksen herpå, og rul det hele sammen. Lad den stå på køl i en time, og skær små ruller på 2 cm tykkelse. Anret på en bund af fintskåret spidskål, snackpeber og tomat.

 

Æg, rejer og karrysalat 

Kog æg, og dræn rejerne for vand. Læg alle de halve æg på en tallerken og top med rejerne ovenpå.

Lav en sundere udgave af karrysalaten:

  • 2 hårdkogte æg
  • 4 skiver asier
  • 1 æble
  • En halv agurk
  • ½ dl mayonnaise
  • 1 ½ dl skyr
  • 2 tsk god karry
  • Citronsaft
  • Salt og Peber

Kog æggene og hak dem groft. Bland dem med de finthakkede asier, det finthakkede æble samt agurken skåret i små tern. Rør en dressing sammen af mayonnaise, skyr, karry, citronsaft og salt og peber.

Kom karrysalaten i en skål ved siden af, og pynt æg og rejer med tomater og citronbåde.

Du kan også bruge karrysalaten ovenpå en sildemad.

 

 

 

 

 

 

 

Grøntsagstærte med kylling
Tærtebund:
  • 125 g becel/olie/kokosolie
  • 200 g groft mel
  • 2 spsk. vand (alt efter hvor tør dejen er)
  • 1 tsk. salt
  • Lidt chiafrø eller andre frø
Tærtefyld:
  • 150 g broccoli
  • 100 g kyllingetern
  • 50 g andre valgfrie blandede grøntsager (fx. rød peberfrugt, tomater, majs, spinat eller andet)
  • 4 æg
  • 250 g hytteost
  • 1 tsk. salt og lidt peber
Fremgangsmåde: Bland fedtstof med mel og salt. Tilsæt vand og saml dejen. Rul og tryk tærtedejen ud i en smurt tærteform. Tærtedejen skal gå op over siderne. Stil den tildækket i køleskabet i 15-30 min, og prik hul tilfældige steder i dejen. Bag først tærtebunden i ca. 15 min ved 200 graders varme. Skær broccoli i mindre buketter, og snit de andre grøntsager. Pisk æg, hytteost, salt og peber sammen i en skål. Tilsæt broccoli, kylling og de andre grøntsager og fordel tærtefyldet på den forbagte tærtebund. Bag tærten ved 200 graders varme i ca. 30 min mere.

 

Tarteletter med grønt og hjemmelavede skaller 

Tarteletdej:

  • 0,25 dl olivenolie
  • 1 dl kvark
  • 2 dl hvedemel
  • 2 dl fuldkornsspelt/fuldkornsmel eller andet
  • ½ spsk. fint salt
  • 1 spsk. koldt vand
  • 1 spsk. frø (solsikke, hørfrø, chiafrø)

 

Tarteletfyld:

  • 550 g tilberedt kyllingekød i små stykker
  • 1 bdt. grønne asparges
  • 4 dl hønsebouillon
  • 2 dl minimælk
  • 1½ spsk. maizena
  • Salt & peber
  • ½ bdt. persille
  • Frisk karse


Tarteletdej: Kom alle delene til dejen i en skål og ælt dem godt sammen. Lad dejen stå i en time, og rul den ud i 3 mm tykkelse. Find 8 små forme og smør dem med fedtstof, og fordel dejen i hver form. Kom kikærter, eller tørre bønner på når de bages i ovnen. Bag dem 175 grader varmluft, i ca 15 minutter.

Tarteletfyld: Skær det nederste stykke af aspargesene fra, og skær dem i 2 cm lange stykker. Kog dem i hønsebouillon i 3 minutter. Rør maizena sammen med mælk, og jævn bouillonen. Krydr med salt og peber, og tilsæt til sidst den færdige kylling og asparges. Varm det hele godt igennem og fordel det i de små skaller. Pynt med tomat, agurk, karse og fintsnittet frisk asparges.

 

Hønsesalat 

Ingredienser:

  • 200 g færdigkogt kyllingekød, evt. lav ekstra fra tarteletterne.
  • 5 asparges fra glas
  • 1/2 peberfrugt
  • 2 forårsløg
  • 1/2 æble
  • 6 champignoner
  • salt, peber & karry
  • lidt citronsaft
  • 2 dl skyr
  • 2 dl cremefraiche

Kom kødet i en skål sammen med krydderierne, citron, skyr og cremefraiche. Hak grønsagerne fint, og rør det hele godt rundt. Server det til ristet rugbrød, og evt. med frisk purløg, ristet parmaskinke eller kalkunbacon ovenpå.

 

Jeg håber du fik inspiration til et sundere påskebord, så der også bliver plads til lidt påskeæg. Når du skal ud at handle kan du med fordel kigge efter madvarer med Nøglehulsmærket. Læs artiklen om årets nøglehulsprodukter 2017, og find inspiration til et sundere indkøb. Læs mere lige her