Lad batterierne op – kom ud i naturen

Føler du dig energiforladt? Mangler du overskud?
Så læs med og bliv inspireret til at få genopladt batterierne, så du er klar til hverdagens gøremål, eller til at få gjort noget ved det nytårsforsæt 🙂

Spis dig til stabil energi
Når du spiser mad med fokus på grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, fisk og magert kød og samtidig skærer ned på kulhydrater og mindsker søde sager, opnår du et stabilt blodsukker. Det giver dig energi til hele dagen, og gør at du får mere overskud.

Dyrk motion
Hvis du bruger noget af dette overskud til at dyrke motion, vil du opleve, at du kan generere endnu mere energi. Motion frigiver lykkestoffer, og bidrager ligeledes med mere selvtillid og godt humør. Sørg for at komme ud i den friske luft hver dag, og lad tankerne få frit løb. Tænk over, hvordan du får samlet energi, og gør så noget ved det, straks du kommer hjem, mens du har motivationen.

En kombination af både kost og motion er optimal, når du skal booste din energi. Derudover er det vigtigt med fokus på din mentale velvære. Tag et øjeblik til at mærke efter, om der er noget du har brug for? Noget du skal have talt med nogen om? Noget du skal have taget fat om, for at skabe mere balance.

Kom godt i gang med at løbe 5 km

Er du motiveret til at komme i gang med at løbe, men er i tvivl om hvordan du bedst griber det an, får du nedenfor mit løbeprogram for nybegyndere. Det kræver kun 3 træningspas om ugen.

Programmet giver dig en fast struktur, som vil hjælpe dig med at komme afsted. Der tages hensyn til kroppen i programmet, og du skal derfor ikke løbe mange kilometer uden stop lige i starten. Det fremgår af hver ugedag, hvad du skal, og efter de 6 uger er du trænet op til at kunne løbe 5 km uden besvær. Det vil være en god idé at tage en hviledag mellem hver træning, men er du tidspresset eller har du en stor motivation for at komme afsted, så er det ok at træne to dage i træk.

Du kan køre programmet igennem flere gange, indtil du føler, at konditionen er til at løbe 5 km uden stop og i et godt tempo. Du kan også bruge programmet til at forbedre din tid for de 5 km. ved at eksperimentere med at øge intervallerne. Det er op til dig.

Efter en løbetur i den friske luft vil du opleve energi og overskud, fordi dine krop udskiller lykkehormoner, samtidig med at du får styr på dine tanker. Kombinationen af de to ting giver en skøn fornemmelse, der varer ved resten af dagen, og som ofte også øger lysten til at spise sundere mad!

Få mit 6 ugers løbeprogram lige her

God fornøjelse!

 

Program til 30 minutters hjemmetræning

Hvis du ikke har tid til at tage i Fitness centret, så får du her et hjemmeprogram, der træner hele kroppen.

Det er muligt at bruge 6-Directions måtter til nogle af øvelserne.

5 minutters opvarmning:
Lav skiftevis:

  • 30 sekunders jump squats
  • 30 sekunders hurtige høje knæløft
  • 30 sekunders burpees

Kør 3 runder af hver. I alt ca. 5 minutter.


Styrke 20 min:
Find noget der vejer, enten vægte, flasker med sand, vandflasker, sten mm.
Øg vægten ved øvelserne, hvis du kan tage flere gentagelser.

Squat 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Lunges 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Bækkenløft 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Armbøjninger 8 x 3 (8 gentagelser, 3 sæt – gå på knæ hvis nødvendigt)

Mavebøjninger med vægtskive ved brystet 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Cykling 2 min (lig på ryggen, benene er bøjet over hofterne, begynd at cykle langsomt og stræk benene lidt, læn dig ud til siderne undervejs, og cykel hurtigere hvis det bliver for hårdt, og langsommere hvis det er for let, sørg for at benene er lige over hofterne)

Ryg extension 10 x 3
Læg dig på maven, stræk armene fremad og løft ryggen og benene.

Biceps curls 10 x 3
Løft en vægt i hver hånd, stræk og bøj skiftevis armene og træk dem til bryst

Slut af med planken i 2 minutter, og herefter 1 minuts sideplanke.
30 sekunder til hver side – gå på knæ undervejs, hvis nødvendigt.

Gør øvelserne hårdere ved:
At tage flere gentagelser hvis programmet skal tage længere tid.
Du kan også øge vægten, og tage færre gentagelser.

Du kan vælge at gøre øvelserne mere udfordrende, ved at bruge 6 D sliders eller karklude.
Det kan gøres ved planken, hvor du trækker benene ind til maven, ved lunges hvor du skiftevis slider benene, samt armbøjninger hvor armene skiftevis trækkes til og fra kroppen.

Udstrækning 5 min:
Udstræk kroppen i nogle minutter efterfølgende.

God fornøjelse 🙂

 

#træningsprogram #komigang #fitforfight #sundhedmedetsmil

10 ugers sundhedsforløb der giver dig overskud og livsglæde

I samarbejde med LOOP Fitness Aalborg tilbyder jeg et spændende og motiverende Sundhedsforløb, der giver dig overskud og livsglæde, samtidig med at du taber dig og får nye sunde vaner.

 

Læs mere og tilmelding

Læs mere om forløbet her 

Tilmelding via sms 40584059 eller mail kontakt@dinsundhedscoach.nu

Inspiration til et sundere påskebord

Skal du holde påskefrokost en af de kommende dage? Har du lyst til at prøve et sundere påskebord i år, så læs mere nedenfor, og få spændende og sundere opskrifter.

Påsken er ofte fyldt med god mad og chokoladeæg, men det er ikke enhver påskefrokost der behøver at være tung og fed. Hvorfor ikke prøve en sundere påskefrokost i år, og måske slutte af med en fælles lang gåtur? Jeg har fundet nogle sundere opskrifter på påskeretter, så du kan få et let men godt påskebord.

 

Lakseruller med spinatcreme

Fisk er rigtig sundt, og du bør derfor servere rigeligt at dette til påskefrokosten. Server det med et godt rugbrød, eller andet groft brød.

Opskrift til 4 pers:

  • 300 g frossen spinat
  • 2 æg – som deles i blomme og hvider
  • ½ dl mælk
  • 100 g flødeost
  • 2 spsk skyr
  • saft fra citron
  • frisk dild
  • salt og peber

Lad spinaten tø op, og dryppe af i en si. Pres væsken ud af spinaten, og bland med mælk, æggeblommer, salt og peber. Pisk æggehviderne stive, og vend dem i spinatblandingen. Fordel det på en bradepande og bag i ca. 15 min ved 180 g varmluft. Lad bunden køle af. Rør skyr, flødeost, citron og dild sammen, og smør det på bunden. Fordel til sidst laksen herpå, og rul det hele sammen. Lad den stå på køl i en time, og skær små ruller på 2 cm tykkelse. Anret på en bund af fintskåret spidskål, snackpeber og tomat.

 

Æg, rejer og karrysalat 

Kog æg, og dræn rejerne for vand. Læg alle de halve æg på en tallerken og top med rejerne ovenpå.

Lav en sundere udgave af karrysalaten:

  • 2 hårdkogte æg
  • 4 skiver asier
  • 1 æble
  • En halv agurk
  • ½ dl mayonnaise
  • 1 ½ dl skyr
  • 2 tsk god karry
  • Citronsaft
  • Salt og Peber

Kog æggene og hak dem groft. Bland dem med de finthakkede asier, det finthakkede æble samt agurken skåret i små tern. Rør en dressing sammen af mayonnaise, skyr, karry, citronsaft og salt og peber.

Kom karrysalaten i en skål ved siden af, og pynt æg og rejer med tomater og citronbåde.

Du kan også bruge karrysalaten ovenpå en sildemad.

 

 

 

 

 

 

 

Grøntsagstærte med kylling
Tærtebund:
  • 125 g becel/olie/kokosolie
  • 200 g groft mel
  • 2 spsk. vand (alt efter hvor tør dejen er)
  • 1 tsk. salt
  • Lidt chiafrø eller andre frø
Tærtefyld:
  • 150 g broccoli
  • 100 g kyllingetern
  • 50 g andre valgfrie blandede grøntsager (fx. rød peberfrugt, tomater, majs, spinat eller andet)
  • 4 æg
  • 250 g hytteost
  • 1 tsk. salt og lidt peber
Fremgangsmåde: Bland fedtstof med mel og salt. Tilsæt vand og saml dejen. Rul og tryk tærtedejen ud i en smurt tærteform. Tærtedejen skal gå op over siderne. Stil den tildækket i køleskabet i 15-30 min, og prik hul tilfældige steder i dejen. Bag først tærtebunden i ca. 15 min ved 200 graders varme. Skær broccoli i mindre buketter, og snit de andre grøntsager. Pisk æg, hytteost, salt og peber sammen i en skål. Tilsæt broccoli, kylling og de andre grøntsager og fordel tærtefyldet på den forbagte tærtebund. Bag tærten ved 200 graders varme i ca. 30 min mere.

 

Tarteletter med grønt og hjemmelavede skaller 

Tarteletdej:

  • 0,25 dl olivenolie
  • 1 dl kvark
  • 2 dl hvedemel
  • 2 dl fuldkornsspelt/fuldkornsmel eller andet
  • ½ spsk. fint salt
  • 1 spsk. koldt vand
  • 1 spsk. frø (solsikke, hørfrø, chiafrø)

 

Tarteletfyld:

  • 550 g tilberedt kyllingekød i små stykker
  • 1 bdt. grønne asparges
  • 4 dl hønsebouillon
  • 2 dl minimælk
  • 1½ spsk. maizena
  • Salt & peber
  • ½ bdt. persille
  • Frisk karse


Tarteletdej: Kom alle delene til dejen i en skål og ælt dem godt sammen. Lad dejen stå i en time, og rul den ud i 3 mm tykkelse. Find 8 små forme og smør dem med fedtstof, og fordel dejen i hver form. Kom kikærter, eller tørre bønner på når de bages i ovnen. Bag dem 175 grader varmluft, i ca 15 minutter.

Tarteletfyld: Skær det nederste stykke af aspargesene fra, og skær dem i 2 cm lange stykker. Kog dem i hønsebouillon i 3 minutter. Rør maizena sammen med mælk, og jævn bouillonen. Krydr med salt og peber, og tilsæt til sidst den færdige kylling og asparges. Varm det hele godt igennem og fordel det i de små skaller. Pynt med tomat, agurk, karse og fintsnittet frisk asparges.

 

Hønsesalat 

Ingredienser:

  • 200 g færdigkogt kyllingekød, evt. lav ekstra fra tarteletterne.
  • 5 asparges fra glas
  • 1/2 peberfrugt
  • 2 forårsløg
  • 1/2 æble
  • 6 champignoner
  • salt, peber & karry
  • lidt citronsaft
  • 2 dl skyr
  • 2 dl cremefraiche

Kom kødet i en skål sammen med krydderierne, citron, skyr og cremefraiche. Hak grønsagerne fint, og rør det hele godt rundt. Server det til ristet rugbrød, og evt. med frisk purløg, ristet parmaskinke eller kalkunbacon ovenpå.

 

Jeg håber du fik inspiration til et sundere påskebord, så der også bliver plads til lidt påskeæg. Når du skal ud at handle kan du med fordel kigge efter madvarer med Nøglehulsmærket. Læs artiklen om årets nøglehulsprodukter 2017, og find inspiration til et sundere indkøb. Læs mere lige her

 

Hjemmelavede salater til madpakken

Madpakkerne kan godt blive lidt tørre og kedelige i længden, derfor er det ekstra lækkert med en hjemmelavet salat i en bolle, eller på en rugbrød. Se mine 3 opskrifter på tun, skinke og laksesalat nedenfor – de passer perfekt til madpakken, mums!

Nem skinkesalat:
  • 1 pakke skinkestrimler
  • 2 spsk skyr
  • citronsaft
  • salt og peber

Alt kommes i en blender, til den ønskede konsistens opnås. Smør den på en rugbrød, med en skive tomat på toppen.

 

 

Cremet tunsalat: 
  • 1 ds god tun i olie eller vand
  • 1 spsk mayo,  med lavere fedtprocent
  • 1 spsk. skyr
  •  1/2 dl majs
  • salt og peber
  • 2-3 spsk finthakket purløg
  • lidt citronsaft
  • 1 spsk. cremefraiche med lav fedtprocent

Rør alle ingredienser godt sammen, og nyd med en skive avocado på, i en fuldkornsbolle.

 

 

Laksesalat:
  • 200 gram røget laks
  • frisk dild
  • salt og peber
  • 2 dl creme fraiche med lav fedtprocent
  • 1 rødløg
  • citronsaft
  • 2 spsk. mayonaise, med lavere fedtprocent
  • 1 spsk. skyr
  • en smule purløg

Hak, og bland alle ingredienser sammen, og nyd den på en ristet skive rugbrød, knækbrød eller andet.

Tac Fit – det nye sort inden for træning

Er du en af dem, der har undret dig over de opslag, hvor jeg skriver, at jeg har været til TACFIT? Tænkte du “Hvad mon det er?” eller “Hvordan kan det være hun dyrker lige netop det?” ja, så læs med nedenfor. Her fortæller jeg mere om, hvad TACFIT er, og hvorfor jeg er så vild med det.

Hvad er TACFIT, og hvad kan det

TACFIT står for Tactical Fitness og er udviklet til militær- og politifolk, som både har brug for at i være i topform, håndtere stress og holde sig skadesfri. Det har din krop også. Vi vil jo alle sammen gerne være i topform til livet uden at gå i stykker J Livet er nemlig meget mere end en god kondition og et par stærke arme, og TACFIT hjælper dig med at få allermest ud det.

Tactical Fitness er grundtræning og tager udgangspunkt i kvaliteten af dine bevægelser, modsat hvor meget du kan løfte, eller hvor hurtigt du kan løbe. TACFIT giver dig en bedre kropsbevidsthed og et bedre fundament for at blive sundere, stærkere, hurtigere og slankere.

Der er som sådan ingen konkurrence i træningen. Du træner for din krops sundhed, ikke for dit ego. Når din teknik tillader det, kan din intensitet stige, ikke før. Det betyder ikke, at TACFIT bliver kedeligt. Tværtimod er der over 100 øvelser, og hver øvelse har adskillige sværhedsgrader, som man selvfølgelig stræber efter at udvikle sig til at opnå. Samtidig lærer man at kontrollere sin puls, sit åndedrag og sin restitution.

TACFIT giver dig en livsnødvendig kropsbevidsthed. Din hjerne bliver bedre til at sende signaler til dine muskler og får dem til at arbejde sammen, så du bliver stærkere og bedre til at bevæge dig. Øvelser som squat, lunges, push ups og pull ups bliver aldrig det samme igen. Det er funktionel træning taget til et helt nyt niveau!

Øvelserne i TACFIT udfordrer ligeledes din bevægelighed, det giver dig en smidigere og mere bevægelig krop, så du ikke længere skal begrænses af stive haser, skuldre eller hofter. Når du bliver bedre til at bevæge dig, kan du bedre løfte mere og løbe hurtigere. Løfter eller løber du derimod kun, bliver du ikke bedre til at bevæge dig. Det gør at din risiko for skader bliver høj. TACFIT giver dig et træningskoncept, som fokuserer på at holde dig skadesfri og bevægelig samtidig med at du bliver sundere, stærkere, slankere og kommer i bedre form! TACFIT kan også bruges som forebyggelse af arbejdsskader eller som grundtræning til din sport.

Hvorfor jeg er vild med det

Jeg er vild med den måde træningen tilrettelægges og udføres på. Det er ikke simple øvelser, som ved klassisk styrketræning i maskiner, tværtimod. Her bliver både krop og hjerne virkelig sat på arbejde, og der er ikke mulighed for at tænke på indkøbslister eller ubesvarede mails imens du udfører træningen. Det gælder om at koordinere og få kroppen til at arbejde sammen undervejs, og det kræver fuld opmærksomhed. Der er flere forskellige protokoller, ligesom øvelserne udføres i forskellige træningspas med varierende tidsintervaller. Det får både min puls op, og gør mine muskler trætte på en helt anden måde end anden træning.

Jeg udøver TACFIT i Fitness for Life i Aalborg, som drives af Flemming Laigaard og Trine Grey. De er begge to meget dygtige og passionerede instruktører, som tilpasser sværhedsgraden af øvelserne til hver eneste deltager, så alle bliver udfordret hver gang, i hver eneste øvelse. Selvom TACFIT er baseret på holdtræning, får du i virkeligheden personlig træning som en ekstra bonus med i prisen, da både Trine og Flemming altid holder et skarpt øje med én. Jeg kan varmt anbefale jer at prøve det. Smut ind på hjemmesiden og læs mere (link nedenfor) og book en prøvetime.

Dele af denne artikel er hentet fra Fitness for Life’s hjemmeside, hvor du kan læse mere. http://fitnessforlife.dk/bootcamp-tacfit-personlig-traener-8/#gym-fitness-about

#tacfit #training #motivation #sundlivsstil #sundhedmedetsmil

10 ting i ikke vidste om mig :-)

  1. Jeg elsker døde dyr, i form af pelse, og har heldigvis både en mink, en kanin og en sølvræv
  2. Jeg læser stort set aldrig skønlitteratur,
    men primært fagbøger og magasiner
  3. Jeg sover med strømper på hver nat, da jeg ellers fryser og vågner mange gange
  4. Jeg elsker kyskager og alle former for marengs
    – har virkelig en sød tand
  5. Jeg har jagttegn og dykkercertifikat
  6. Jeg hader rod omkring mig
  7. Jeg har mere end 4.000 fotos på min telefon,
    flest af mad og mine børn
  8. Jeg elsker romantiske overraskelser
  9. Alt mit bøjletøj vender den samme vej
  10. Jeg har i mange år døjet med overvægt og har igennem tiden prøvet adskillige kure inden jeg lagde min livsstil om og tabte 18 kilo.

PS: Billedet er fra år 2000 på vej til Melodi Grand Prix i København 🙂

Forøg din energi gennem meditation og yoga

Har du en lidt for travl hverdag, med alt for lidt søvn? Drømmer du om mere overskud og energi i din hverdag – så er meditation måske løsningen.

Mentalt velvære kan skabes på mange måder. Positive tanker udskiller lykkestoffer i vores hjerne, og omvendt udskilles der stresshormoner, hvis negative tanker ophobes. Skab energi ved at tænke tilbage på en tid eller en begivenhed i dit liv, hvor du var rigtig glad, og husk generelt at fokusere på de positive oplevelser i løbet af dagen. Stop op og tænk ”hvor er det fantastisk”, når du fx går en tur i skoven med hele familien.

Du kan også bruge 10-15 min. på en lille meditationsøvelse:
Sæt dig godt til rette, og tænk på alt det positive du kan komme i tanke om. Træk vejret dybt, og slap helt af. Hold et positivt fokus i 10-12 minutter, og skyd alle negative tanker væk.  Dette vil give dig overskud og energi, på samme måde som en løbetur eller anden fysisk aktivitet.

Når du alligevel er ved at forkæle dig selv, kan du også vælge at shoppe noget lækkert afslapnings- og yogatøj på Moshi Moshi Mind. Husk at du som kunde hos Din SundhedsCoach får 10 % rabat i Moshi Moshi Mind butikken i Aalborg.
Tjek sortimentet ud her: http://www.moshimoshimind.dk/shop/mindwear/gym.html?p=1

Mangler du én til at introducere dig til yoga? Så kan jeg anbefale dig at læse om Britt og Pranayoga, som tilbyder en uhøjtidelig, varm og kærlig tilgang til yogaen. Den påvirker kroppen og helbredet positivt ved at bidrage til udskillelsen af lykkehormoner, og hjælper samtidig med at skabe ro og overskud, så du opnår en mental sundhed.

Du kan læse mere om Pranayoga og dens egenskaber, og tilmelde dig Britt’s hold/workshops her:https://prana-yoga.dk/faq/

#yoga #meditation #mentalsundhed #velvære #balance #sundhedmedetsmil