Take a stand – bryd den stillesiddende adfærd

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive 30 minutter hver dag, og at minimum 2 gange er med høj intensitet. Det ved de fleste godt. Alligevel viser tal fra Dansk Institut for Folkesundhed, at fysisk inaktivitet tegner sig for 7-8% af alle dødsfald i Danmark, og er skyld i over 3 mio. sygefraværsdage om året.

Man taler ligefrem om, at ”sitting is the new smoking”. En inaktiv livsstil mindsker energi og performance og øger risikoen for overvægt, diabetes, cancer, muskulære problemer, depression mm., som ikke opvejes af et par gange om ugen i fitnesscenteret. Det handler derfor om at øge den samlede mængde motion hver dag, og i den forbindelse er det nødvendigt at definere begrebet motion lidt nærmere.

Motion er meget mere end fitness og løbetræning

Motion kan deles op i to hovedgrupper, som består af hhv. hverdagsmotion (ikke-omklædt motion) og omklædt motion (fitness, styrketræning, løb, cykling mm). Hverdagsmotionen kan igen deles op i transport-motion, kontor-motion, aktivitets-motion (løfte, gå, bære og trække) og “social motion” (bl.a. gåture med eller uden hund).

Transport-motion omfatter cykling, løb, gang, bus, tog, bil mm. Er der ikke mulighed for bad og omklædning på arbejdspladsen, har de færreste lyst til at cykle eller løbe på job, og tager i stedet bus, tog eller bil. Fremfor at parkere bilen lige foran kontoret, er det oplagt at parkere lidt væk og gå det sidste stykke. Er man med bussen, så stå af et par stop før, og gå det sidste stykke vej. Det hele tæller i det samlede motionsregnskab.

Aktivitets-motionen omfatter bl.a. rengøring, havearbejde, vinduespudsning, bilvask, snerydning og andre huslige opgaver, som vi i stadigt højere grad outsourcer til virksomheder, som kan gøre det for os. Vi orker ikke at påtage os flere opgaver, når vi har fri fra arbejdet, og jagter i stedet afsted for at nå en spinningtime eller en times fodbold. Udfordringen er bare, at de få gange om ugen vi kommer afsted til træning, ikke opvejer det generelle niveau af inaktivitet vi har.

Kontor-motion er det nye sort

Der er derfor behov for at tænke mere motion ind i løbet af arbejdsdagen (kontor-motion). Det kan være alt lige fra fælles morgen- eller eftermiddagsrejsning (stående arbejdsstilling), gående møder, pausegymnastik, stående møder, ”mens vi venter på printer og kaffemaskine-aktivitet” med elastikker, håndvægte og hullahopring. Eller hvad med en aktiv frokost, hvor de sidste 5 minutter af pausen bruges på en rask gåtur eller anden form for aktivitet. Uanset hvad I finder på, er det bedre end ingenting.

Kroppen er ligeglad med, hvad det hedder, eller hvad det koster – bare man gør det..

Fordelene ved kontor-motion er ikke kun de fysiske, men i lige så høj grad de psykiske. Kroppen udskiller lykkehormoner, når den bruges, som tak for indsatsen. Hormoner, som giver en skøn følelse af glæde, overskud og energi, som man efterfølgende kan bruge i samværet med kolleger, eller på at få løst en arbejdsopgave man var gået fast i. Med andre ord giver motion energi til performance.

Hold en kort pause og øg din energi

Tag en time out. Bevæg kroppen. Udskil lykkehormoner. Grin sammen med dine kolleger og sænk skuldrene. Forny energien til resten af arbejdsdagen. Synes du det virker grænseoverskridende at lave pausegymnastik med dine kolleger, så prioriter i stedet at skifte arbejdsstilling. Lige nu, mens du læser dette. Den næste stilling er altid den bedste ift. at forebygge museskader, siger fysioterapeuterne. Det tror jeg på.

Du kan også overveje at køre bordet op, inden du går til frokost i dag. Så kan du arbejde stående den første time, efter du har spist. Det vil hjælpe dig med en god fordøjelse, og mindske den træthed du måske har oplevet efter frokost, fordi kroppen skal bruge en del energi på at fordøje maden. Take a stand og tag kampen op mod inaktivitet.

Mangler du idéer til mere bevægelse kan du købe min ebog “Bevægelse på arbejdspladsen giver energi til performance” lige her. Den indeholder både konkurrencer og årshjul samt en lang række forslag til aktiviteter og øvelser du let kan gennemføre.

Du finder også gratis skemaer og planer i min webshop, som du kan downloade og printe.

Din krop og dine kolleger vil takke dig for indsatsen – og måske du kan starte en hel bevægelse på jobbet 🙂

 

Lad batterierne op – kom ud i naturen

Føler du dig energiforladt? Mangler du overskud?
Så læs med og bliv inspireret til at få genopladt batterierne, så du er klar til hverdagens gøremål, eller til at få gjort noget ved det nytårsforsæt 🙂

Spis dig til stabil energi
Når du spiser mad med fokus på grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, fisk og magert kød og samtidig skærer ned på kulhydrater og mindsker søde sager, opnår du et stabilt blodsukker. Det giver dig energi til hele dagen, og gør at du får mere overskud.

Dyrk motion
Hvis du bruger noget af dette overskud til at dyrke motion, vil du opleve, at du kan generere endnu mere energi. Motion frigiver lykkestoffer, og bidrager ligeledes med mere selvtillid og godt humør. Sørg for at komme ud i den friske luft hver dag, og lad tankerne få frit løb. Tænk over, hvordan du får samlet energi, og gør så noget ved det, straks du kommer hjem, mens du har motivationen.

En kombination af både kost og motion er optimal, når du skal booste din energi. Derudover er det vigtigt med fokus på din mentale velvære. Tag et øjeblik til at mærke efter, om der er noget du har brug for? Noget du skal have talt med nogen om? Noget du skal have taget fat om, for at skabe mere balance.

Kom godt i gang med at løbe 5 km

Er du motiveret til at komme i gang med at løbe, men er i tvivl om hvordan du bedst griber det an, får du nedenfor mit løbeprogram for nybegyndere. Det kræver kun 3 træningspas om ugen.

Programmet giver dig en fast struktur, som vil hjælpe dig med at komme afsted. Der tages hensyn til kroppen i programmet, og du skal derfor ikke løbe mange kilometer uden stop lige i starten. Det fremgår af hver ugedag, hvad du skal, og efter de 6 uger er du trænet op til at kunne løbe 5 km uden besvær. Det vil være en god idé at tage en hviledag mellem hver træning, men er du tidspresset eller har du en stor motivation for at komme afsted, så er det ok at træne to dage i træk.

Du kan køre programmet igennem flere gange, indtil du føler, at konditionen er til at løbe 5 km uden stop og i et godt tempo. Du kan også bruge programmet til at forbedre din tid for de 5 km. ved at eksperimentere med at øge intervallerne. Det er op til dig.

Efter en løbetur i den friske luft vil du opleve energi og overskud, fordi dine krop udskiller lykkehormoner, samtidig med at du får styr på dine tanker. Kombinationen af de to ting giver en skøn fornemmelse, der varer ved resten af dagen, og som ofte også øger lysten til at spise sundere mad!

Få mit 6 ugers løbeprogram lige her

God fornøjelse!

 

Program til 30 minutters hjemmetræning

Hvis du ikke har tid til at tage i Fitness centret, så får du her et hjemmeprogram, der træner hele kroppen.

Det er muligt at bruge 6-Directions måtter til nogle af øvelserne.

5 minutters opvarmning:
Lav skiftevis:

  • 30 sekunders jump squats
  • 30 sekunders hurtige høje knæløft
  • 30 sekunders burpees

Kør 3 runder af hver. I alt ca. 5 minutter.


Styrke 20 min:
Find noget der vejer, enten vægte, flasker med sand, vandflasker, sten mm.
Øg vægten ved øvelserne, hvis du kan tage flere gentagelser.

Squat 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Lunges 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Bækkenløft 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Armbøjninger 8 x 3 (8 gentagelser, 3 sæt – gå på knæ hvis nødvendigt)

Mavebøjninger med vægtskive ved brystet 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Cykling 2 min (lig på ryggen, benene er bøjet over hofterne, begynd at cykle langsomt og stræk benene lidt, læn dig ud til siderne undervejs, og cykel hurtigere hvis det bliver for hårdt, og langsommere hvis det er for let, sørg for at benene er lige over hofterne)

Ryg extension 10 x 3
Læg dig på maven, stræk armene fremad og løft ryggen og benene.

Biceps curls 10 x 3
Løft en vægt i hver hånd, stræk og bøj skiftevis armene og træk dem til bryst

Slut af med planken i 2 minutter, og herefter 1 minuts sideplanke.
30 sekunder til hver side – gå på knæ undervejs, hvis nødvendigt.

Gør øvelserne hårdere ved:
At tage flere gentagelser hvis programmet skal tage længere tid.
Du kan også øge vægten, og tage færre gentagelser.

Du kan vælge at gøre øvelserne mere udfordrende, ved at bruge 6 D sliders eller karklude.
Det kan gøres ved planken, hvor du trækker benene ind til maven, ved lunges hvor du skiftevis slider benene, samt armbøjninger hvor armene skiftevis trækkes til og fra kroppen.

Udstrækning 5 min:
Udstræk kroppen i nogle minutter efterfølgende.

God fornøjelse 🙂

 

#træningsprogram #komigang #fitforfight #sundhedmedetsmil

Sundhed med et smil (artikel i Nordjyske)

Sund livsstil er et begreb, vi bruger i flæng. Vel at mærke uden at være enige om betydningen af det. Trods den manglende definition er der prestige i at opnå en sund livsstil. Det er attraktivt og signalerer overskud. Styr på tingene.

Det er ligefrem misundelsesværdigt. Eller er det? For mange er det blevet en daglig kamp, der enten vindes eller tabes, med deraf følgende glæde eller sorg.

 

Du skal udvikle din egen opskrift på sund livsstil

Jeg er som udgangspunkt et liberalt menneske, der mener, at folk er i deres frie ret til at gøre, hvad de vil. Og det er der sikkert også mange, der mener, at de gør. Men lige præcis i relation til sund livsstil er det min klare opfattelse, at rigtig mange forsøger at leve op til én fælles norm for, hvad sund livsstil er. Desværre uden at skele til individuelle forhold som familiemønster, arbejdsliv mm. Forhold som har en afgørende betydning for, om man får succes eller fiasko ud af sine anstrengelser.

Når rammerne for den sunde livsstil skal sættes, og de konkrete indsatser skal besluttes, gælder det om at tænke holistisk og langsigtet. En sund livsstil er en livslang proces, og du skal derfor udvikle DIN helt egen opskrift. En opgave, der måske kan virke uoverskuelig i en travl hverdag, men det er der heldigvis råd for.

Vær en sund egoist

Min anbefaling er, at du starter med at fokusere på at opnå mental sundhed. Træk vejret dybt ned i maven et par gange, og lad skuldrene synke på plads. Nervesystemet afbalanceres, blodtrykket sænkes, og du øger tilførslen af ilt til blod og celler. Jo flere dybe åndedrag du tager, jo mere ro kan du skabe. Er du meget stresset, skal du måske øve dig et par gange, men ellers er det en meget simpel øvelse med stor effekt.

Når roen er faldet over dig, bliver tankerne typisk klarere, og du får adgang til de sunde overvejelser, du mere eller mindre bevidst har tilsidesat i det daglige hamsterhjul. Beslut dig for at gøre noget ved det, der dukker op først. Det er typisk det, der vil give dig mest energi og glæde. At lave aftaler med dig selv, for derefter at overholde dem, er noget af det mest selvkærlige, du kan gøre. Det bygger selvværdet op.

Evnen til at prioritere sig selv kalder jeg at være en sund egoist. Du har sikkert selv oplevet, at det kræver lidt øvelse at sætte sig selv forrest, og samtidig ha’ det godt med det. Også selvom en af grundene til at vi gør det, ofte er fordi vi ønsker at være der endnu mere for dem, vi holder af. Det kan du passende minde dig selv om, hvis tvivlen dukker op, og gør dig usikker i din prioritering.

Små skridt er vejen til succes

Mange bække små gør en stor å, er en glimrende guide til at få succes med en sund livsstil. Det er netop summen af mange små ændringer i hverdagen, der bliver til varige vaner og store forandringer over tid. Hvis du f.eks. spiser en lidt sundere frokost hver eneste dag i ugen, i stedet for at spise en hysterisk sund frokost i weekenden, vil det give dig et langt bedre resultat.

Nøglen til en sund livsstil findes lige præcis i de små ændringer, som du forholdsvis let kan lave, og som du dermed kan gentage dag ind og dag ud. Det ved du sikkert godt. Alligevel er det kendetegnende for mange, at de vælger at kaste sig ud i store livsstilsændringer, der kræver en større indsats, i håbet om et stort – og hurtigt – resultat. Udfordringen ved de store ændringer er desværre, at de avler en indre modstand, fordi de fleste indsatser defineres som noget, vi skal stoppe med. Resultatet bliver, at lysten til det forbudte stiger, og at vores fokus vedbliver at være på det, vi skal væk fra, i stedet for det vi vil hen til.

Slut med forbudt

Min sundhedsfilosofi er, at ingenting er forbudt, og at der skal være balance mellem fysisk, mental og social sundhed. Det kalder jeg for ”Sundhed med et smil”. Smilet kommer, når du finder den rette balance mellem næring og nydelse, opretholder et fornuftigt aktivitetsniveau og prioriterer dine relationer.

Det allerbedste, du kan gøre for dig selv, er at formulere dine sunde indsatser positivt, så de er et tilvalg. Det skaber energi og motivation til at lykkes. Og så skal du prioritere indsatserne med samme vigtighed som andre betydningsfulde aktiviteter i dit liv. Aktiviteter, som du ikke kunne drømme om at aflyse eller udsætte. Så har du din egen opskrift på en sund livsstil og dermed store chancer for at opnå de ønskede forandringer.

Sæt dig selv fri med coaching

Det er nu 3 uger siden jeg kom hjem fra en fantastisk ferie på Playitas Resort, som på alle måder levede op til mine forventninger.

Sagen er nemlig den, at lige præcis dét sted har en ganske særlig plads i mit hjerte.

Jeg var derfor ret spændt på at genopleve stedet sammen med min familie.

 

Da jeg for 6 år siden besøgte Playitas for første gang, var det som en del af en grupperejse arrangeret af Anja Vintov, forfatter og foredragsholder. Jeg havde læst hendes bog ‘Små skridt til store forandringer’, fulgt hende et stykke tid, og fandt hende yderst inspirerende ift. den personlige udvikling jeg havde et ønske om at igangsætte. Da hun annoncerede muligheden for en grupperejse til Playitas, kunne jeg mærke en stille kriblen i maven.

DET havde jeg virkelig lyst til. Programmet lød rigtig godt, stedet så lækkert ud, og jeg blev hurtigt enig med min mand om, at jeg skulle af sted.

Jeg mødte forventningsfuld op i Kastrup lufthavn en meget tidlig morgen, uden at kende nogle af de andre deltagere. Men allerede på flyveturen gik snakken og relationerne spirede. Ugen bød på fælles træningstimer, både fysiske og mentale, og der var samtidig masser af egentid og plads til socialt samvær ifm. måltiderne.

Turen blev lige så fantastisk, som jeg havde drømt om. Jeg mødte en masse spændende mennesker, fik værdifuld individuel sparring hos Anja og ikke mindst tid alene til at reflektere over livet, mig selv og mine fremtidsdrømme.

 

Et frø blev sået …

Jeg lavede bl.a. en øvelse, der havde til formål at afdække mine ønsker og prioriteringer. Dengang virkede svaret som et totalt uopnåeligt drømmescenarie, som jeg slet ikke kunne se realiseret i nærmeste fremtid, hvis nogensinde. Men jeg gemte alligevel svaret, for man ved jo aldrig..  Et frø blev sået. Efter en uge tog jeg hjem til dagligdagen igen. Velvidende at noget var forandret indeni mig. Der skulle ske noget. Men præcis hvad der skulle ske, hvordan og hvornår, havde jeg endnu ikke besluttet mig for.

Inden afrejse denne sommer, fik jeg lyst til at kigge lidt i Anja Vintovs bog for at mindes min første tur. Her fandt jeg sedlen med svaret på den øvelse, jeg havde lavet for 6 år siden. Er i tvivl om jeg overhovedet har set på den i mellemtiden. Det mindes jeg ikke.

Jeg måtte læse sedlen flere gange for helt at forstå den udvikling, jeg har gennemført siden sidst. At jeg rent faktisk, mere eller mindre bevidst, har brugt sedlen til at guide mig igennem de sidste 6 års udfordringer og muligheder, så jeg nu er rigtig godt på vej til at indfri mine mål og drømme.

Jeg er stolt af mig selv. Måske i virkeligheden mere overrasket over, at det jeg skrev dengang, som virkede så uopnåeligt, alligevel er godt på vej til at blive virkelighed. Min virkelighed. Jeg vil ikke længere nøjes, stille mig tilfreds med status quo eller længes efter noget. Jeg har bestemt mig for ikke kun at lytte til min indre dialog, men at bruge min drivkraft og passion til at arbejde hen imod det jeg gerne vil, i stedet for at bruge energi på det jeg vil væk fra.

 

Tænk stort – start småt

Du har sikkert selv oplevet at have en indre dialog om noget, du gerne vil opnå, eller noget du gerne vil væk fra. Måske har du haft den samme dialog igennem mange år uden at sætte handling bag. Af frygt for hvad andre vil sige, af mangel på tid og penge (den foretrukne undskyldning), mangel på selvkærlighed og hverdagsmod eller måske en blanding af det hele.

De fleste mennesker har behov for at regne alting ud på forhånd. At få vished for at det hele nok skal gå godt. Inden de handler. Udfordringen er dog, at svarene sjældent kan udtænkes inden, eller at de svar man udtænker på forhånd, alligevel ikke kan bruges, når det kommer til stykket.

For at omsætte tanker til handling er der behov for hverdagsmod. Modet til gå efter det man tror på. Uden at have en detaljeret plan klar. Det første skridt er det vigtigste. Tag det, og derefter ét til og ét til. Og før du ved af det, er du på vej. Ikke nødvendigvis den ‘rigtige’ vej. Men din vej. Gå efter dine drømme. Tænk stort. Start småt.

Undgå for store skridt, som vil gøre dig bange, og minimere din handlekraft. Vælg i stedet mange mindre handlinger,  som sikrer, at du hele tiden er i fremdrift fremfor stilstand. Stilstand er din fjende, når det handler om forandringer. Det er i stilstand, du pludselig bliver i tvivl, om du nu også kan gøre det, om det er ok, hvad andre mon tænker osv. Når du er i fremdrift, i flow, skaber du hele tiden nye ideer og positiv energi til at fortsætte, og tænker meget lidt på hvad andre mon tænker.

 

Har du brug for et kærligt spark?

Som certificeret coach har jeg mange gode og brugbare værktøjer til at hjælpe dig med at afdække dine mål, lægge en realistisk plan, nedbryde dine begrænsende overbevisninger og ikke mindst fremelske din motivation til at handle. Jeg har igennem årene hjulpet rigtig mange mennesker med at formulere deres drømme og indfri deres potentiale. Det er en kæmpe glæde at observere den forløsning, den enkelte oplever, når drømmen pludselig er blevet til virkelighed, og det udelukkende skyldes deres egen indsats og ikke tilfældige omstændigheder.

Går du og tumler med noget, som du ikke rigtigt får gjort noget ved? Har du brug for et kærligt spark eller en hjælpende hånd til at finde en vej frem? Tag det første skridt og book en times individuel coaching. Så er du godt på vej til at skabe en positiv forandring i dit liv.

Du kan læse mere om dine muligheder her.

#coaching #hjælptilselvhjælp #sætdigselvfri #mentalsundhed #selvkærlighed #sundhedmedetsmil