Hvad sukker du efter for at bevare energien på job?

De sidste par timer af en arbejdsdag kan let ende med et stort indtag af sukkerholdige fødevarer, fordi energien er ved at være brugt op.

Tankerne kredser om de sidste kagerester i kantinen, om bolsjerne i skuffen hos kollegaen, eller muligheden for at trække en kakao i automaten.

Det kræver både viljestyrke og overskud at modstå fristelsen, og derfor er det en markant bedre løsning helt at undgå at komme i situationen.

Gør det til en vane at spise mellemmåltider både formiddag og eftermiddag, så du får en mere stabil energi, der både giver dig et bedre humør og hjælper dig med at holde fokus på dine arbejdsopgaver.

Har du svært ved at finde på, hvad du skal tage med, får du et par idéer her:
  • 1 stykke frugt og 10 mandler/nødder
  • grøntsager (gulerødder, peberfrugt, snacktomater)
  • knækbrød med magert pålæg
  • ½ rugbrød med et kogt æg

Det er oplagt at tale med dine kolleger om dine planer med mellemmåltider. De har uden tvivl også nogle gode idéer. I kan måske endda blive enige om at droppe kageordningen, og i stedet skiftes til at tage mellemmåltider med 🙂

Det gør det lettere for alle, giver mere variation, og hjælper med at holde gejsten og energien oppe til at nå i mål med en sund vane, som I alle sammen får glæde af i løbet af arbejdsdagen.

I kan finde flere idéer til lækre og lette mellemmåltider her.

#sundbusiness #energitilperformance #energitips #stabilenergi #undgåsukker #selvledelse #sundtfællesskab #bæredygtigeresultater

Spiser du motion til frokost?

I stedet for kun at fokusere på, hvad du skal spise til frokost, vil jeg opfordre dig til at bruge 10 min af din dyrebare frokostpause på motion.

Forskning viser nemlig, at der skal mindst 10 minutters sammenhængende motion til, før det gavner, og det får du sjældent i løbet af en stillesiddende arbejdsdag. Din krop vil elske dig for det, og det vil dine kolleger sikkert også, da motion giver godt humør, nye idéer og mere energi.

Når du bruger 10 min. på at gå en tur, har du også kun 20 min. tilbage af din pause til at spise i, hvilket reducerer sandsynligheden for at overspise. Med andre ord er motion til frokost en forholdsvis lille indsats med en meget stor effekt, som kan gøre det lettere at opnå en sundere livsstil.

Inspiration til mere motion

Hvis du er interesseret i at få endnu mere motion i løbet af arbejdsdagen, man du med fordel gennemføre dine telefonmøder, mens du går en tur. Eller hvad med at invitere til walk-and-talk-møder, når agendaen egner sig til det? Du kan også gå hen/ned/op til din kollega i stedet for at sende en mail. Opgaverne løses ofte hurtigere ved face-to-face møder fremfor mails, og så får du motionen som bonus oveni. Endelig er hæve-sænke-bordet faktisk skabt til at blive brugt, og tit kræver det bare at én kollega bruger det, for at flere følger med.

Vær sundheds-trendsætter og kør bordet op flere gange dagligt. Du skaber hurtigt en lille flok efterabere, der oven i købet siger tak for inspirationen.

Har du brug for idéer til kontor-motion, du enten kan lave alene, eller sammen med dine kolleger, så tag et kig i min webshop, hvor du bl.a. finder min spritnye e-bog Bevægelse på arbejdspladsen – giver energi til performance

Held og lykke med at indføre mere bevægelse i løbet af arbejdsdagen, så I får brudt den farlige, stillesiddende adfærd.

#sundbusiness #energitilperformance #bevægelse #stopstillesiddendeadfærd #motiontilfrokost

Take a stand – bryd den stillesiddende adfærd

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive 30 minutter hver dag, og at minimum 2 gange er med høj intensitet. Det ved de fleste godt. Alligevel viser tal fra Dansk Institut for Folkesundhed, at fysisk inaktivitet tegner sig for 7-8% af alle dødsfald i Danmark, og er skyld i over 3 mio. sygefraværsdage om året.

Man taler ligefrem om, at ”sitting is the new smoking”. En inaktiv livsstil mindsker energi og performance og øger risikoen for overvægt, diabetes, cancer, muskulære problemer, depression mm., som ikke opvejes af et par gange om ugen i fitnesscenteret. Det handler derfor om at øge den samlede mængde motion hver dag, og i den forbindelse er det nødvendigt at definere begrebet motion lidt nærmere.

Motion er meget mere end fitness og løbetræning

Motion kan deles op i to hovedgrupper, som består af hhv. hverdagsmotion (ikke-omklædt motion) og omklædt motion (fitness, styrketræning, løb, cykling mm). Hverdagsmotionen kan igen deles op i transport-motion, kontor-motion, aktivitets-motion (løfte, gå, bære og trække) og “social motion” (bl.a. gåture med eller uden hund).

Transport-motion omfatter cykling, løb, gang, bus, tog, bil mm. Er der ikke mulighed for bad og omklædning på arbejdspladsen, har de færreste lyst til at cykle eller løbe på job, og tager i stedet bus, tog eller bil. Fremfor at parkere bilen lige foran kontoret, er det oplagt at parkere lidt væk og gå det sidste stykke. Er man med bussen, så stå af et par stop før, og gå det sidste stykke vej. Det hele tæller i det samlede motionsregnskab.

Aktivitets-motionen omfatter bl.a. rengøring, havearbejde, vinduespudsning, bilvask, snerydning og andre huslige opgaver, som vi i stadigt højere grad outsourcer til virksomheder, som kan gøre det for os. Vi orker ikke at påtage os flere opgaver, når vi har fri fra arbejdet, og jagter i stedet afsted for at nå en spinningtime eller en times fodbold. Udfordringen er bare, at de få gange om ugen vi kommer afsted til træning, ikke opvejer det generelle niveau af inaktivitet vi har.

Kontor-motion er det nye sort

Der er derfor behov for at tænke mere motion ind i løbet af arbejdsdagen (kontor-motion). Det kan være alt lige fra fælles morgen- eller eftermiddagsrejsning (stående arbejdsstilling), gående møder, pausegymnastik, stående møder, ”mens vi venter på printer og kaffemaskine-aktivitet” med elastikker, håndvægte og hullahopring. Eller hvad med en aktiv frokost, hvor de sidste 5 minutter af pausen bruges på en rask gåtur eller anden form for aktivitet. Uanset hvad I finder på, er det bedre end ingenting.

Kroppen er ligeglad med, hvad det hedder, eller hvad det koster – bare man gør det..

Fordelene ved kontor-motion er ikke kun de fysiske, men i lige så høj grad de psykiske. Kroppen udskiller lykkehormoner, når den bruges, som tak for indsatsen. Hormoner, som giver en skøn følelse af glæde, overskud og energi, som man efterfølgende kan bruge i samværet med kolleger, eller på at få løst en arbejdsopgave man var gået fast i. Med andre ord giver motion energi til performance.

Hold en kort pause og øg din energi

Tag en time out. Bevæg kroppen. Udskil lykkehormoner. Grin sammen med dine kolleger og sænk skuldrene. Forny energien til resten af arbejdsdagen. Synes du det virker grænseoverskridende at lave pausegymnastik med dine kolleger, så prioriter i stedet at skifte arbejdsstilling. Lige nu, mens du læser dette. Den næste stilling er altid den bedste ift. at forebygge museskader, siger fysioterapeuterne. Det tror jeg på.

Du kan også overveje at køre bordet op, inden du går til frokost i dag. Så kan du arbejde stående den første time, efter du har spist. Det vil hjælpe dig med en god fordøjelse, og mindske den træthed du måske har oplevet efter frokost, fordi kroppen skal bruge en del energi på at fordøje maden. Take a stand og tag kampen op mod inaktivitet.

Mangler du idéer til mere bevægelse kan du købe min ebog “Bevægelse på arbejdspladsen giver energi til performance” lige her. Den indeholder både konkurrencer og årshjul samt en lang række forslag til aktiviteter og øvelser du let kan gennemføre.

Du finder også gratis skemaer og planer i min webshop, som du kan downloade og printe.

Din krop og dine kolleger vil takke dig for indsatsen – og måske du kan starte en hel bevægelse på jobbet 🙂

 

Boost energien med mellemmåltider

Jeg hører det så tit …
”Jeg er ikke så god til det med mellemmåltider…”
Mon det også gælder for dig?

Hvis det gør, er der godt nyt til dig, for der er hjælp at hente i dette blogindlæg. Mellemmåltider er én af de hurtigste genveje til mere energi og overskud, og det er slet ikke så svært at komme i gang med, som du måske tror.

I dette blogindlæg får du mere viden om, hvad der sker, når dit blodsukker falder, og hvorfor mellemmåltider kan være løsningen. Det er nemlig ikke kun noget, du skal spise, hvis du er interesseret i at tabe dig.

Mellemmåltider har en direkte indvirkning på din evne til at træffe beslutninger. Du har sikkert oplevet, at det hen på eftermiddagen kan være svært at bevare overblikket i komplekse opgaver, ligesom overskuddet og kreativiteten til at udtænke aftenens menu typisk daler, når du er på vej hjem fra arbejde. Det er fordi dit blodsukker er for lavt, og det kan mellemmåltider være med til at ændre på.

Det skal du vide om dit blodsukker
Kroppen bruger løbende af den energi, der tilføres. Går der for mange timer imellem måltiderne, vil energien begynde at dale, og kroppens funktioner påvirkes. Selvom hjernen kun vejer ca. 2% af den samlede kropsvægt, bruger den op imod 25% af det blodsukker, der er til rådighed. Og så lever den primært af kulhydrater. Skærer du bevidst ned på dine kulhydrater, eller får kroppen totalt set tilført for lidt energi, sløver du hjernens effektivitet.

Et faldende blodsukkerniveau påvirker din evne til at træffe bevidste, objektive og saglige beslutninger, og medfører at du ubevidst tager den beslutning, der kræver mindst energi – den du kender, og er tryg ved. Når der ikke er overskud af energi til hjernen, betyder det også, at din evne til at koncentrere dig, tænke kreativt og skabe nyt vil være svækket. Med andre ord påvirkes din samlede produktivitet markant, når kroppens blodsukker falder. Mad bliver dermed i højere grad en nødvendig forudsætning for, at du kan passe dit arbejde.

Pas på mængderne
Du kan undgå situationen med et lavt blodsukker, hvis du indtager mad flere gange dagligt, så kroppen løbende tilføres ny energi. Vær opmærksom på at mængderne ikke bliver for store, da en overmæt krop vil øge trætheden, fordi der går relativt meget energi til fordøjelsesprocessen. Spis i stedet mellemmåltider om formiddagen og om eftermiddagen, så du undgår at blive for sulten.

Mellemmåltider skal selvfølgelig ikke være chokolade, slik eller andre søde sager, der får blodsukkeret til at stige voldsomt, for derefter at falde hurtigt igen. Det skal primært være grøntsager, bær, nødder, groft brød, magre mejeriprodukter eller andet sundt og mættende.

Værd at vide om frugt og grønt
Vær opmærksom på at friske (eller optøede) bær er sundere end friske eller tørret frugt. Det skyldes bl.a., at bær er fyldt med kostfibre og antioxidanter, og ikke indeholder de samme mængder sukker som tørret frugt og frisk frugt. Spis en håndfuld bær sammen med lidt mandler, så får du både vitaminer, den søde smag, det sprøde knas, og en god mæthed. Varier ved at blande forskellige nødder og bær sammen, og rør evt. en lille dip af skyr til.

Jeg anbefaler helt klart grøntsager som en del af dagens mellemmåltider, bl.a. fordi grøntsager er høje på mæthed og lave på kalorier, og så bliver det også lettere at nå op på de 500 g. grønt, som Fødevarestyrelsen anbefaler dig at spise hver dag. Netop den mængde sikrer, at du får tilstrækkeligt med fibre, vitaminer og mineraler, og så nedsætter det samtidig risikoen for cancer, diabetes og hjertekarsygdomme markant.

Planlægning giver succes med mellemmåltider
Du kan med fordel planlægge dine mellemmåltider til flere dage ad gangen, så du ikke behøver at bruge tid på det hver dag. Sørg også for at have noget med i tasken, når du er på farten, så du fastholder energien og koncentrationsevnen, og undgår fristelserne på vejen.

Nedenfor får du fem forslag til mættende og sunde mellemmåltider, som er lette at lave.

  • Knækbrød med hytteost, kyllingepålæg og én snackpeber
  • 4 gulerods- og 2 agurkestænger, dip af 1 spsk. hytteost med krydderier
  • ½ skive rugbrød med ½ banan
  • 1-2 håndfulde blåbær og 1 spsk. valnødder
  • Æggemuffins (fra min nye ebog)

Har du brug for mere inspiration, kan du finde det i min nyeste e-bog med hele 49 lette og lækre mellemmåltider. Du får bl.a. opskrifter på müslibarer, småretter, sundere søde sager, shakes, bowls og sunde dips. Køb den til kun 69 kr. lige her

Opskrift på lækre og mættende æggemuffins  

Har du fået lyst til at lave de lækre æggemuffins kan du finde opskriften i min ebog eller du kan hente opskriften gratis lige her

God fornøjelse med dine mellemmåltider. Med lidt øvelse er jeg sikker på, at du bliver rigtig god til at spise det 😊

12 gode tips til en bedre nattesøvn

Du har sisøvnkkert oplevet kortere eller længere perioder i dit liv, hvor du har haft svært ved at sove.

Det kan bl.a. skyldes stress, som udskiller kortisol i kroppen. Kortisol holder vores krop vågen og klar til at håndtere problemer og udfordringer, i stedet for at kroppen kan slappe af og sove. 

Det kan også skyldes helt banale ting, som at du er sulten, at din madras ikke længere giver dig den rette komfort, eller at der er for lyst i dit soveværelse. Søvnproblemer bliver ofte gjort til et stort issue, som jeg tror kan være med til at gøre det til et endnu større projekt at lykkes med, end det behøver at være.

Min egen hovedregel er, at jeg går i seng, når jeg er træt. Jeg har tidligere forsøgt mig med et HELT fast tidspunkt, f.eks. kl. 22.15, men det blev for mekanisk for mig. Til gengæld er jeg nu mere ærlig overfor mig selv, og accepterer når jeg ind imellem er træt kl. 21.30 og andre gange har energi til at være oppe til kl. 23.30.

Jeg er også blevet mere opmærksom på, når jeg hen på aftenen pludselig er på vej ud i køkkenskuffen for at finde nogle lækkerier. Hvor jeg tidligere bare spiste det jeg fandt, mærker jeg i stedet efter, om det er fordi jeg faktisk er træt, og i stedet for sukker har brug for at sove. Og det er det som regel. Hvis jeg reelt er sulten, spiser jeg lidt mad, f.eks. en knækbrød med hytteost. Det fungerer på ingen måde for mig at gå sulten i seng.

Søvn kan være nøglen til en sund livsstil, fordi det giver energi til at arbejde med andre vaner som kost og motion, ligesom det giver en mere positiv livsindstilling.

Desværre er der rigtig mange, som ikke sover godt om natten, eller alt for lidt,
så her følger nogle simple råd til, hvordan du får en bedre nattesøvn: 

1. Soveværelset skal være helt mørkt, så du ikke forstyrres af lys

2. Invester i en god seng, der passer til dig

3. Skab en behagelig temperatur i soveværelset (18 grader)

4. Forsøg at gå i seng og stå op på samme tid hver dag

5. Brug ørepropper, hvis du er særligt påvirket af lyde

6. Undgå koffeinholdige drikke inden sengetid

7. Læs en bog (ikke arbejdsrelateret)

8. Anskaf dig et vækkeur og drop at bruge mobilen i soveværelset

9. Undgå større måltider inden sengetid, men gå ikke sulten i seng

10. Lyt til beroligende musik eller meditation, så tankerne kan slappe af

11. Dyrk motion og få frisk luft i løbet af dagen, men undgå reel træning kort før sengetid, da adrenalinen kan gøre det svært at falde i søvn

12. Mobilen ud af soveværelset, eller i en mobilpose, da denne forkorter REM søvnen
Læs mere om søvnproblemer hos RadiCover her https://radicover.dk/sovnproblemer

Eller læs hvordan du undgår hovedpine, som måske er en af årsagerne til, at du har svært ved at falde i søvn om aftenen https://radicover.dk/hovedpine

Dårlig søvn er desværre blevet hverdag for mange, så hvis du har andre gode råd til at sove godt, hører jeg meget gerne fra dig.

Sov godt!

12 sunde vaner, der giver dig mere energi og overskud

2018 er allerede godt i gang, og der er igen i år fokus på at opnå nye sunde vaner, gerne allerede i januar måned. Er du kommet godt i gang, eller er du endnu ikke helt startet på den nye sunde livsstil. Det du ellers lovede dig selv, da du sprang ind i det nye år med bobler i blodet, og et stort smil på læben?

Det er nemt at sige ”næste år skal jeg leve sundere”, eller ”fra og med 1. januar så lægger jeg min livsstil om”. Det er også nemt at udskyde til senere, men det er en rigtig dårlig idé at udsætte gode intentioner. Jo flere gange du udsætter, jo tættere er du på at opbygge lige præcis den vane. Men du altid ender med at udskyde, og så er den negative spiral for alvor svært at bryde. Kom i gang med det samme, så du kan fortsætte resten af året, med stille og roligt at opbygge din nye sunde livsstil. Det er ikke noget der sker på en uge eller to.

Drømmer du om mere energi og overskud? 


Mangler du energi og overskud i din hverdag, og er der mange ting du ikke orker, så bør du overveje at ændre din livsstil. En sundere livsstil kan skabe overskud, energi og lysten til at udrette noget. Hvis du døjer med lav energi i løbet af dagen. Og samtidig en trang til bare at kaste dig på sofaen så snart du er hjemme, så er det tid til en omlægning af nogle af dine vaner . Din kost har rigtig stor indflydelse på din koncentration og indlæring i løbet af dagen. En ændring kan virkelig skabe en forskel. Mangel på søvn spiller selvfølgelig også ind, så hvis du kun sover 5-6 timer hver nat, kan du med fordel starte med at sove noget mere. Det er sjældent så let, som det lyder. Det kan være rigtig svært at komme i gang helt alene og uden hjælp eller støtte. Bl.a. fordi der bliver sagt og skrevet så meget om sund livsstil, at det kan være svært at gennemskue hvilke indsatser, der er de allervigtigste at få igangsat. Manglen på struktur og planlægning er også en udfordring i en travl hverdag. Derfor strander selv de bedste intentioner ret hurtigt igen.

Jeg hjælper dig


Jeg har lavet en e-bog, hvor jeg har udvalgt de 12 sunde vaner,som jeg mener er nogle af de mest centrale i en sund livsstil. Bogen er bygget op som en 12 ugers challenge, der indeholder én ugentlig vane, som du skal fokusere på i netop den uge. Det er let at følge planen i en travl hverdag. Du skal bare læse lidt om ugens vane, printe skemaet og følge op på dine resultater for ugen. Ugen efter arbejder du med en ny vane, hvor du igen bruger materialet og følger op på resultatet. Udover materialet til at opbygge 12 sunde vaner, får du ekstramateriale til at styrke din mentale sundhed. Dette materiale kan bl.a. bidrage til, at du bevarer de nye sunde vaner, når de 12 uger er slut. Denne kan med fordel gennemgås én gang månedligt, så du fastholder de sunde vaner.

Efter de 12 uger bestemmer du selv


Meningen med de 12 ugers sunde vaner er selvfølgelig, at du efterfølgende bevarer dem, og lever herefter. Du kan selvfølgelig udvælge dine favoritter og kun fortsætte med disse. Du kan også forsøge at holde fast i alle 12 hver uge, eller måske skiftevis arbejde med halvdelen af dem i én uge, og halvdelen i ugen efter. Jeg garanterer dig, at du vil kunne mærke forskel på din sundhed, hvis du aktivt bruger de 12 sunde vaner i din hverdag. Det er en rigtig god måde at starte stille og roligt med at opnå en sund livsstil. Du præsenteres hver uge for en ny challenge, som skal gennemføres. På den måde vænner du dig gradvist til de små sunde ændringer i din hverdag. Det vil derfor være nemmere for dig at få dem ind de daglige rutiner, end hvis du kastede dig overalt for mange ændringer på én gang. Det er typisk der, det går galt. Har du lyst til at prøve min 12 ugers guide til mere energi og overskud, så køb den lige her

Jeg ønsker dig held og lykke med din nye sunde livsstil, og glæder mig til at høre fra dig, når de 12 uger er gå et. Du er meget velkommen til at give en tilbagemelding, eller kontakte mig undervejs hvis du har spørgsmål.

Sådan får du succes med sunde vaner

Inden du tænker ”endnu én af den slags overskrifter,
der bare får det til at lyde så let..” så skynd dig at læse videre.

Jeg giver dig nemlig en helt konkret quick-guide,
der gør det let at få succes med de sunde vaner, som de fleste drømmer om at opnå. Det behøver ikke at være svært, at leve sundt, heldigvis.

Jeg har opdelt vanerne i 9 hovedtemaer, så du let kan vælge den/dem, du er interesseret i.

Du får her mine allerbedste, og mest simple råd til, hvordan du får succes med sunde vaner:

 

1. Spise mindre sukker/søde sager

Mærk efter om du føler dig rastløs, nervøs eller reelt (lækker)sulten, i stedet for automatisk at række ud efter de søde sager. I de fleste tilfælde handler det ikke om sult, men om at du bruger søde sager som stimulans til at håndtere følelser. Vær ærlig overfor dig selv, og stop dig selv.

Spis i stedet 2-3 mellemmåltider hver dag (formiddag, eftermiddag, sen aften), så du holder blodsukkeret stabilt. Vælg rå grøntsager med dip (hytteost, hummus, tzatziki, ærtedip, guaccamole), et kogt æg, et fuldkornsknækbrød med hytteost/kylling, en håndfuld nødder og et par dadler, bananpandekager, eller skyr med usødet müsli mm.

 

2. Spise mere grønt

Tænk grønt ind i alle måltider. Start med morgenmaden, og lav eks.vis. æg med spinat og tomater.
Spis grønt til frokost og mellemmåltider, og husk at frosne grøntsager ofte har en bedre ernæringsværdi end friske. Det er derfor mere end ok at købe frossen grønt, så det er let at lave wok, kødsauce, grøntsagsdip osv. Husk også at pimpe dine farsretter med rå, revne grøntsager. Brug både gulerødder, løg, blomkål, broccoli, selleri mm. Vælg en grøntsag der matcher farven på kødet, så det ikke kan ses, hvis du har kræsne børn eller ægtefælle.

 

3. Spise mere fisk

Det er svært for de fleste at spise de anbefalede mængder fisk hver uge. En mulighed er at spise fiskepålæg til frokost og derudover spise koldt/lun mad én gang pr. uge, gerne fredag hvor alle er lidt trætte. Her er nyt bagerrugbrød med masser af lækkert fiskepålæg et stort hit. Derudover kan du supplere med fiskeolie af høj kvalitet, så du er sikker på at få tilstrækkeligt med de gavnlige Omega3 fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Se evt. mere her.

 

4. Spise mere varieret

Det allerbedste råd er at lave en madplan, én gang ugentligt. Fordel først enten forskellige kød- eller grøntsagstyper på ugens dage, og suppler med resten af måltidet. Husk at være realistisk ift. tilberedning og afprøvning af nye opskrifter ift. familiens øvrige program, så du ikke ender med take away allerede onsdag. Involver resten af familien i planlægningen, så I har et fælles ansvar.

Du kan også bestille en måltidskasse i en periode, så du ikke skal bruge tid på at udtænke, hvad I skal have at spise. På den måde får du inspiration til nye retter, smager nye råvarer og sparer tid på planlægning og indkøb, som du i stedet kan bruge på mere motion, eller andre sunde vaner ?


5. Drikke mere vand

I stedet for kun at tænke på, at du skal tage vand med dig rundt alle steder, så prøv i stedet at stille et (tomt) glas ved køkkenvasken, på badeværelset, i soveværelset, på kontoret. Det vil minde dig om, at du gerne vil drikke mere vand, og gøre det let lige at snuppe glasset og fylde det op. Jeg har selv et stående på badeværelset, som gør, at jeg får drukket et glas vand inden morgenmaden, som jeg rigtig godt kan li’, men som jeg ofte ikke husker, når først jeg kommer ned i køkkenet.

Det kan også være en hjælp at dyrke motion, da det giver en mere naturlig tørst, som på sigt kan skabe en vane med at drikke mere vand.


6. Dyrke mere motion

I stedet for kun at tænke på, at motion er lig med at gå i et fitnesscenter, eller løbe, kan du med fordel indtænke transportmotion, kontormotion og hverdagsmotion. Det handler om at aktivere og bevæge kroppen. Den er ligeglad med hvad det hedder, hvad det koster, og hvordan du er klædt.

Kan du cykle et par gange om ugen, evt. bare den ene vej? Kan du lave lidt strækøvelser og evt. gå en kortere tur i arbejdstiden/frokostpausen? Havearbejde, rengøring og indkøb tæller også med på motionskontoen. Dog anbefales det at få pulsen højt op 2 gange pr. uge, gerne á 30 min. varighed. Her kan du måske gå en power walk, lave fartlege, sjippe eller cykle i højt tempo.

Vigtigst af alt er at du laver noget, der får smilet frem. For så får du lyst til at gøre det igen. Og før du ved af det, har du fået en ny vane.


7. Spise mindre

Hvis det primært er til dine hovedmåltider, at du spiser for meget, vil det hjælpe dig at spise 1-3 mindre mellemmåltider pr. dag. Herudover hjælper det også at vælge en mindre tallerken, og ikke mindst at fylde tallerkenen 50% med grønt, 25% kød og resten med diverse. Minimer gerne brød, ris og pasta, da de giver for mange kalorier og for lidt mæthed. Stil gryder og skåle væk, når du har øst op på tallerken, og sæt tempoet ned, når du spiser. På den måde kan du mærke, når sulten forsvinder, i stedet for at du første registrerer, når du er overmæt.

8. Sove mere 

Det store ønske om at sove mere kan udspringe af, at du reelt får for lidt søvn. Men det kan også være et udtryk for, at du føler dig energiforladt. Og ift. at øge energien kan kost, motion og vand gøre en kæmpe forskel, som måske er lettere at gøre noget ved end søvnen. Forsøg dog at få min 7 timers søvn hver nat, og undgå store udsving i dine søvnrutiner. Du kan ikke indhente manglende søvn fra den ene dag til den anden, selv om det kan føles sådan.

Brug evt. din iPhone som har en funktion, der kan minde dig med at gå i seng, hvis du opretter tidspunktet for din ønskede sengetid. Måske kan en god bog, evt. lydbog, få dig til at gå tidligere i seng i en periode, så du får brudt din dårlige vane med at blive hængende oppe, selvom du faktisk er træt og sengeklar.

 

9. Meditere mere

Hvis du gerne vil meditere mere (end ingenting?) kan det være et udtryk for, at du måske savner ro og afslapning, fordi du har et meget aktivt liv, eller måske har en del følelsesmæssige udfordringer, som du tumler med. Meditation behøver ikke at være krævende. Du kan finde en hel masse lydfiler på youtube eller hente en app til din telefon, så det er let at komme i gang.

Men måske kan gåture i skoven eller ved vandet også hjælpe dig med at få ro til at få tankerne på plads. Nogle gange er løsningen ikke så kompleks, som vi gør den til. Vi griber ud efter meditation og tænker måske ”det kan jeg nok ikke finde ud af”, og så får vi det ikke gjort. Tag i skoven og se om ikke det kan hjælpe dig. Eller kør en omvej hjem fra arbejde, så du får tid til dig selv. Sluk for radioen, nyd roen og lad tankerne flyve.

 

10. Dit eget ønske

Du har sikkert din helt egen målsætning om noget du gerne vil gøre mere eller mindre af. Måske er du allerede lykkes med det, eller måske er du kun nået til tanken indtil videre.

Del gerne dine erfaringer med de andre læsere af bloggen, så vi i fællesskab kan hjælpe hinanden til at opnå mere succes med opbygning af sunde vaner.

Med ønsket om et fantastisk 2018 – og god vind med de sunde vaner.

Sundhed med et smil (artikel i Nordjyske)

Sund livsstil er et begreb, vi bruger i flæng. Vel at mærke uden at være enige om betydningen af det. Trods den manglende definition er der prestige i at opnå en sund livsstil. Det er attraktivt og signalerer overskud. Styr på tingene.

Det er ligefrem misundelsesværdigt. Eller er det? For mange er det blevet en daglig kamp, der enten vindes eller tabes, med deraf følgende glæde eller sorg.

 

Du skal udvikle din egen opskrift på sund livsstil

Jeg er som udgangspunkt et liberalt menneske, der mener, at folk er i deres frie ret til at gøre, hvad de vil. Og det er der sikkert også mange, der mener, at de gør. Men lige præcis i relation til sund livsstil er det min klare opfattelse, at rigtig mange forsøger at leve op til én fælles norm for, hvad sund livsstil er. Desværre uden at skele til individuelle forhold som familiemønster, arbejdsliv mm. Forhold som har en afgørende betydning for, om man får succes eller fiasko ud af sine anstrengelser.

Når rammerne for den sunde livsstil skal sættes, og de konkrete indsatser skal besluttes, gælder det om at tænke holistisk og langsigtet. En sund livsstil er en livslang proces, og du skal derfor udvikle DIN helt egen opskrift. En opgave, der måske kan virke uoverskuelig i en travl hverdag, men det er der heldigvis råd for.

Vær en sund egoist

Min anbefaling er, at du starter med at fokusere på at opnå mental sundhed. Træk vejret dybt ned i maven et par gange, og lad skuldrene synke på plads. Nervesystemet afbalanceres, blodtrykket sænkes, og du øger tilførslen af ilt til blod og celler. Jo flere dybe åndedrag du tager, jo mere ro kan du skabe. Er du meget stresset, skal du måske øve dig et par gange, men ellers er det en meget simpel øvelse med stor effekt.

Når roen er faldet over dig, bliver tankerne typisk klarere, og du får adgang til de sunde overvejelser, du mere eller mindre bevidst har tilsidesat i det daglige hamsterhjul. Beslut dig for at gøre noget ved det, der dukker op først. Det er typisk det, der vil give dig mest energi og glæde. At lave aftaler med dig selv, for derefter at overholde dem, er noget af det mest selvkærlige, du kan gøre. Det bygger selvværdet op.

Evnen til at prioritere sig selv kalder jeg at være en sund egoist. Du har sikkert selv oplevet, at det kræver lidt øvelse at sætte sig selv forrest, og samtidig ha’ det godt med det. Også selvom en af grundene til at vi gør det, ofte er fordi vi ønsker at være der endnu mere for dem, vi holder af. Det kan du passende minde dig selv om, hvis tvivlen dukker op, og gør dig usikker i din prioritering.

Små skridt er vejen til succes

Mange bække små gør en stor å, er en glimrende guide til at få succes med en sund livsstil. Det er netop summen af mange små ændringer i hverdagen, der bliver til varige vaner og store forandringer over tid. Hvis du f.eks. spiser en lidt sundere frokost hver eneste dag i ugen, i stedet for at spise en hysterisk sund frokost i weekenden, vil det give dig et langt bedre resultat.

Nøglen til en sund livsstil findes lige præcis i de små ændringer, som du forholdsvis let kan lave, og som du dermed kan gentage dag ind og dag ud. Det ved du sikkert godt. Alligevel er det kendetegnende for mange, at de vælger at kaste sig ud i store livsstilsændringer, der kræver en større indsats, i håbet om et stort – og hurtigt – resultat. Udfordringen ved de store ændringer er desværre, at de avler en indre modstand, fordi de fleste indsatser defineres som noget, vi skal stoppe med. Resultatet bliver, at lysten til det forbudte stiger, og at vores fokus vedbliver at være på det, vi skal væk fra, i stedet for det vi vil hen til.

Slut med forbudt

Min sundhedsfilosofi er, at ingenting er forbudt, og at der skal være balance mellem fysisk, mental og social sundhed. Det kalder jeg for ”Sundhed med et smil”. Smilet kommer, når du finder den rette balance mellem næring og nydelse, opretholder et fornuftigt aktivitetsniveau og prioriterer dine relationer.

Det allerbedste, du kan gøre for dig selv, er at formulere dine sunde indsatser positivt, så de er et tilvalg. Det skaber energi og motivation til at lykkes. Og så skal du prioritere indsatserne med samme vigtighed som andre betydningsfulde aktiviteter i dit liv. Aktiviteter, som du ikke kunne drømme om at aflyse eller udsætte. Så har du din egen opskrift på en sund livsstil og dermed store chancer for at opnå de ønskede forandringer.

Derfor er det helt naturligt (og ikke pinligt) at kontakte en kostvejleder

Kostvejledning
Din SundhedsCoach

Det er de færreste, der holder sig ajour med nye reglementer for håndværkere, eller nye domsafsigelser inden for den juridiske verden. Vi accepterer at være mindre vidende på disse områder, fordi vi ved, at vi altid kan opsøge en ekspert, hvis vi får behov for hjælp.

Hvorfor er det så, at denne helt naturlige tilgang til at opsøge en ekspert pludselig bliver skamfuld, når det drejer sig om at opnå en sund livsstil, et vægttab eller lign.?

Sund livsstil kræver ny viden


Jeg ser personligt sundhed som en kompetence, der skal læres, på lige fod med andre discipliner. Desværre er det ikke på skoleskemaet hverken i folkeskolen eller på de gymnasiale uddannelser. Selvom det er en væsentlig forudsætning for at skabe energi og overskud til indlæring, samvær med andre mennesker, samt mental og fysisk velvære.

Jeg har for år tilbage selv kæmpet med manglende evne til vægttab. Ligeledes etablering af sunde motionsvaner, og at spise en varieret og nærende kost. Først da jeg tog en uddannelse som Kostvejleder gik det op for mig, at det langt fra kun handlede om motivation. Det handler om, reel viden, som jeg havde manglet. En viden der skabte motivationen til, at tage nogle bedre valg for mig selv. En viden der inspirerede mig til at hæve barren for min hverdagssundhed. Dette gav mig et mere nuanceret syn på, hvad sundhed egentlig er.

Forudsætninger for succes

Jeg tror det vil være den samme oplevelse, hvis jeg begyndte at læse jura. Så ville jeg pludselig blive i stand til at forstå og løse juridiske problemstillinger selv, fremfor at kontakte en advokat. Eller gå i lære som håndværker for at spare på udgifterne til håndværkerhjælp i huset. Men ingen af delene tiltaler mig. Jeg har det fint med at vide, at jeg kontakter en advokat eller en håndværker, når jeg har et problem, eller en opgave, som jeg gerne vil have løst. Jeg står ved min inkompetence, som jeg synes er helt naturlig, da jeg er uddannet på helt andre felter. Og det forventes dermed ikke, at jeg ved noget om jura eller håndværk.

Og netop forventningerne til, hvad vi skal vide, eller kunne, er nok nøglen til, hvorfor det stadig kan opleves grænseoverskridende, eller måske ligefrem skamfuldt, at kontakte en kostvejleder for hjælp. Men her må jeg kraftigt appellere til, at du ærligt spørger dig selv, hvad dine forudsætninger reelt er for at blive succesfuld på et område, hvor du kun har meget lidt, eller slet ingen uddannelse. Og om du ville forvente det samme af dig selv, hvis det eksempelvis handlede om jura. Nej vel?

Har du brug for hjælp?

Udfordringen er, at vi går rundt og tror, at vi allerede er klædt på til at kunne tage de klogeste og bedste valg ift. sundhed. Men det er kun de færreste, der er det. Resten har behov for hjælp. Stort set hver eneste dag får vi ny viden om, hvad der er sundt, og hvilke grøntsager der nu er i sæson. Vi ser kokke på morgen-tv, der laver spændende retter med lækre ingredienser, og vi bliver bombarderet med undersøgelser og analyser. Alt sammen noget, der er med til at få os til at tro, at vi allerede ved det hele.  Og at vi derfor burde kunne lægge en plan og løse vores problem selv.

De kunder jeg har, er alle nået til det punkt, hvor de har konstateret, at det, de selv har prøvet, ikke virker. De har brug for hjælp. De rækker ud og får én at holde fast i. Én der coacher dem i den ønskede retning med viden, konkrete værktøjer, erfaring og motivation.

Fremfor at føle skam over at opsøge en kostvejleder, sender du i stedet et tydeligt signal til både dig selv og omverdenen. Et signal om, at du tager ansvar for dig selv og dit liv. At du har selverkendelse nok til at konstatere, at du ikke har viden, værktøjer eller motivation nok, til selv at nå i mål med det, du gerne vil. Og i stedet for at blive i en tilstand af utilfredshed, tager du nu action på tingene.


Er du klar til take off?

På mine Individuelle Sundhedsforløb sammenligner jeg ofte mine kunder med en katapult, der bliver skudt af. Da de ofte er klar til take off, når de kontakter mig. De mangler bare den rigtige affyringsrampe, i form af coaching, viden og værktøjer. Jeg nyder at se, hvordan mine kunder oplever deres eget potentiale for sundhed folde sig ud. Se deres smil på læben, når resultaterne begynder at vise sig. Når de oplever, at de selv kan. At det faktisk ikke er tilfældige resultater, der opstår, men dem selv der har skabt forandringen (med lidt hjælp fra mig😊).

Mit fokus som kostvejleder, er at få mine kunder til at smile. For når man smiler, har man det godt. Mit koncept ”Sundhed med et smil” er dybt forankret i mig selv og min egen historik med overvægt, utallige slankekure og årelang utilfredshed med min krop. Sundhed skal ikke være surt, noget der skal overstås, eller noget du gør i en periode. Det er en livsstil.

Jeg ved, det kan lade sig gøre at opnå en sundere livsstil. Med både fysisk, social og mental sundhed, som får dig til at smile. Accepter, at det måske kræver hjælp fra en kostvejleder, og find én som du føler dig godt tilpas sammen med.


Mangler du viden og værktøjer?


Hellere række ud efter hjælp, og få en hverdag med smil, energi og overskud. End at vælge martyr- eller offer-rollen, hvor du dagligt går og piner dig selv med, hvad du burde gøre, eller ikke gøre, og fortæller dig selv, at det sikkert bare er dig, der er dum eller umotiveret. Måske er det i stedet reel viden og konkrete værktøjer, du mangler?

Kontakt mig gerne for en uforpligtende snak om, hvordan du har det, og hvad du drømmer om ift. en sund livsstil. Så kan du jo finde ud af, om jeg skal være den, der hjælper dig med at få mere energi, smil og overskud ind i hverdagen.

Boost dit immunforsvar – og reducer inflammation i kroppen

Inflammation er en reaktion, kroppen sætter i gang, når kroppens celler bliver ødelagt, eller når der registreres noget fremmed i kroppen. Dette kan opstå ved bakterier, virus og usund livsstil og kan medføre en lang række negative følgevirkninger, bl.a.:

  • Øget risiko for livsstilsygdomme
  • Kroppen ældes hurtigere
  • Træthed
  • Demens
  • Depression
  • Fedme
  • Diabetes
Anti-inflammatorisk livsstil

Hvis du vil undgå denne inflammation, kan du vælge at leve anti-inflammatorisk. Dette indebærer bl.a., at du ikke ryger, minimerer indtaget af alkohol, spiser sund mad og dyrker regelmæssig motion. Endvidere bør du fokusere på at øge indtaget af Omega3 fra fisk samt spise flere antioxidanter, som du kan læse mere om i mit tidligere opslag her

Er du interesseret i at høre mere om, hvordan inflammation opstår, hvordan det påvirker din sundhedstilstand, og ikke mindst hvad du kan gøre ved det? Så kom med når jeg holder et gratis foredrag om inflammation mandag 23. oktober. Læs mere og tilmeld dig her