Lad batterierne op – kom ud i naturen

Føler du dig energiforladt? Mangler du overskud?
Så læs med og bliv inspireret til at få genopladt batterierne, så du er klar til hverdagens gøremål, eller til at få gjort noget ved det nytårsforsæt 🙂

Spis dig til stabil energi
Når du spiser mad med fokus på grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, fisk og magert kød og samtidig skærer ned på kulhydrater og mindsker søde sager, opnår du et stabilt blodsukker. Det giver dig energi til hele dagen, og gør at du får mere overskud.

Dyrk motion
Hvis du bruger noget af dette overskud til at dyrke motion, vil du opleve, at du kan generere endnu mere energi. Motion frigiver lykkestoffer, og bidrager ligeledes med mere selvtillid og godt humør. Sørg for at komme ud i den friske luft hver dag, og lad tankerne få frit løb. Tænk over, hvordan du får samlet energi, og gør så noget ved det, straks du kommer hjem, mens du har motivationen.

En kombination af både kost og motion er optimal, når du skal booste din energi. Derudover er det vigtigt med fokus på din mentale velvære. Tag et øjeblik til at mærke efter, om der er noget du har brug for? Noget du skal have talt med nogen om? Noget du skal have taget fat om, for at skabe mere balance.

Kom godt i gang med at løbe 5 km

Er du motiveret til at komme i gang med at løbe, men er i tvivl om hvordan du bedst griber det an, får du nedenfor mit løbeprogram for nybegyndere. Det kræver kun 3 træningspas om ugen.

Programmet giver dig en fast struktur, som vil hjælpe dig med at komme afsted. Der tages hensyn til kroppen i programmet, og du skal derfor ikke løbe mange kilometer uden stop lige i starten. Det fremgår af hver ugedag, hvad du skal, og efter de 6 uger er du trænet op til at kunne løbe 5 km uden besvær. Det vil være en god idé at tage en hviledag mellem hver træning, men er du tidspresset eller har du en stor motivation for at komme afsted, så er det ok at træne to dage i træk.

Du kan køre programmet igennem flere gange, indtil du føler, at konditionen er til at løbe 5 km uden stop og i et godt tempo. Du kan også bruge programmet til at forbedre din tid for de 5 km. ved at eksperimentere med at øge intervallerne. Det er op til dig.

Efter en løbetur i den friske luft vil du opleve energi og overskud, fordi dine krop udskiller lykkehormoner, samtidig med at du får styr på dine tanker. Kombinationen af de to ting giver en skøn fornemmelse, der varer ved resten af dagen, og som ofte også øger lysten til at spise sundere mad!

Få mit 6 ugers løbeprogram lige her

God fornøjelse!

 

Program til 30 minutters hjemmetræning

Hvis du ikke har tid til at tage i Fitness centret, så får du her et hjemmeprogram, der træner hele kroppen.

Det er muligt at bruge 6-Directions måtter til nogle af øvelserne.

5 minutters opvarmning:
Lav skiftevis:

  • 30 sekunders jump squats
  • 30 sekunders hurtige høje knæløft
  • 30 sekunders burpees

Kør 3 runder af hver. I alt ca. 5 minutter.


Styrke 20 min:
Find noget der vejer, enten vægte, flasker med sand, vandflasker, sten mm.
Øg vægten ved øvelserne, hvis du kan tage flere gentagelser.

Squat 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Lunges 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Bækkenløft 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Armbøjninger 8 x 3 (8 gentagelser, 3 sæt – gå på knæ hvis nødvendigt)

Mavebøjninger med vægtskive ved brystet 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Cykling 2 min (lig på ryggen, benene er bøjet over hofterne, begynd at cykle langsomt og stræk benene lidt, læn dig ud til siderne undervejs, og cykel hurtigere hvis det bliver for hårdt, og langsommere hvis det er for let, sørg for at benene er lige over hofterne)

Ryg extension 10 x 3
Læg dig på maven, stræk armene fremad og løft ryggen og benene.

Biceps curls 10 x 3
Løft en vægt i hver hånd, stræk og bøj skiftevis armene og træk dem til bryst

Slut af med planken i 2 minutter, og herefter 1 minuts sideplanke.
30 sekunder til hver side – gå på knæ undervejs, hvis nødvendigt.

Gør øvelserne hårdere ved:
At tage flere gentagelser hvis programmet skal tage længere tid.
Du kan også øge vægten, og tage færre gentagelser.

Du kan vælge at gøre øvelserne mere udfordrende, ved at bruge 6 D sliders eller karklude.
Det kan gøres ved planken, hvor du trækker benene ind til maven, ved lunges hvor du skiftevis slider benene, samt armbøjninger hvor armene skiftevis trækkes til og fra kroppen.

Udstrækning 5 min:
Udstræk kroppen i nogle minutter efterfølgende.

God fornøjelse 🙂

 

#træningsprogram #komigang #fitforfight #sundhedmedetsmil

10 ugers sundhedsforløb der giver dig overskud og livsglæde

I samarbejde med LOOP Fitness Aalborg tilbyder jeg et spændende og motiverende Sundhedsforløb, der giver dig overskud og livsglæde, samtidig med at du taber dig og får nye sunde vaner.

 

Læs mere og tilmelding

Læs mere om forløbet her 

Tilmelding via sms 40584059 eller mail kontakt@dinsundhedscoach.nu

Bliv klar til bikini og badeshorts

Sommeren nærmer sig for alvor, og det er tid til at få den vinterblege krop i bikini eller badeshorts. Er du klar, ikke kun fysisk, men også mentalt?

Måske har du trænet hårdt hele vinteren, for at blive klar til sommer? Eller måske har du slet ikke gjort en indsats for at blive sommerklar, og har fortrudt det nu, hvor tiden er kommet til at smide de lange bukser og tykke trøjer.

Er du mentalt klar til at gå sommeren i møde?

Mange forbinder det med at være “bikiniklar” eller have en bikinikrop, med en flot, veltrænet og slank krop. Det er dog de færreste af os, der lever op til dette. Det vigtigste er, at man hviler i sig selv, og har det godt når man tager bikinien på.

Glem alt om hvad de andre tænker. Hvis du kigger rundt på alle de andre på stranden, vil du hurtigt lægge mærke til, at de sikkert også har lidt ekstra på lårene og på maven. Ingen tænker over, om din krop ikke lever helt op til idealet om den perfekte bikinikrop. Hvis du har arbejdet for det, og skabt sunde vaner, skal du være tilfreds med det, du har opnået. Vis din krop frem i en passende bikini, eller i nogle badeshorts du føler dig godt tilpas i.  Nyd solen og det gode vejr, og smil til dem du møder.

Kan du stadig ikke helt slippe tanken om, at du ikke er bikiniklar, kan du spørge dig selv, om du ønsker at leve sundt og træne for din egen skyld, eller for andres. Forsøger du at leve op til mediernes mere eller mindre uopnåelige kvindeideal? Eller efterlever du blot dine egne ønsker og behov? For at opnå en sund livsstil med energi og overskud, kræver det, at det er noget DU ønsker. Glem alt om hvad samfundet definerer, som den perfekte krop, eller hvad dine venner mener og gør. Det vigtigste er, at du er glad og tilfreds, med den du er, og den måde du ser ud på.

 

Sunde tips til mad og drikke på stranden

Der er ikke noget bedre end en tur til stranden, i det danske sommervejr, eller på ferien. Tænk over hvad du pakker i strandtasken, da du let kan få spist og drukket alt for mange kalorier i løbet af en dag, uden at tænke over det.

Drop chips, kiks, slik, kolde øl, vin og sodavand. Der er masser af lækre alternativer, så det behøver bestemt ikke at blive kedeligt at tage lidt sundere valg i løbet af dagen. Du skal sikkert også hygge videre om aftenen 🙂

Her er et par idéer til strandtasken:

  1. Vandflasker med lidt frossent vand, blandet med citron og lime, eller friske bær,
    toppes med frisk vand inden afgang
  2. Lav en frisk grøntsagsjuice hjemmefra, tilsæt isterninger inden afgang
  3. Skær nogle grøntsager ud, og medbring friske bær eller honningmelon
  4. Medbring sundere snacks som ristede kikærter, usaltede nødder eller hjemmelavede daddelkugler

Hvis du i løbet af dagen får lyst til en lækker is, så vælg en vandis. En lille Filur indeholder kun 40 kalorier, sammenlignet med en stor gammeldags isvaffel, med hele 350 kalorier.

Svøm lidt frem og tilbage, når du opholder dig i vandet, så du får rørt dig lidt, gå en tur langs stranden i vandkanten, eller spil bold med børnene. Alle former for motion i løbet af dagen giver både en glad krop, og plads til lidt flere sommerfristelser.

Du kan sagtens tage på stranden på en sundere måde, det kræver blot lidt planlægning og forberedelse. Tal med dine venner om, at I hver især kan tage noget med. Det gælder både mad, drikkevarer og eventuelle redskaber til lidt aktivitet (bold, bat, net osv.). På den måde er I flere til at holde den sunde linie, og det kræver ikke så stor forberedelse af jer hver især.

Husk at drikke en masse vand, og husk solcremen 🙂

Sundere alternativer til påskeæg og værtindegaven

I morgen starter den første helligdag i påsken, og du ved måske ikke helt hvad du skal tage med i værtindegave, eller servere til din påskefrokost, eller måske vil du bare forkæle familien lidt. Prøv noget nyt i år, i stedet for at købe det traditionelle påskeæg.

Hvorfor ikke give sundere og hjemmelavede påskeæg i år, eller en svampet chokolade-rødbedekage, som passer perfekt til påskefrokosten.

Hvis du vil være endnu sundere, er en påskebuket eller en smuk pynteting selvfølgelig altid en løsning. Men hvis du vil bruge lidt ekstra tid i køkkenet, på at lave noget lækkert og hjemmelavet, får du her en opskrift på lækre chokoladeæg og rødbedekage. God fornøjelse, og rigtig god påske!

 

Sundere hjemmelavede påskeæg med marcipan og nougat

Marcipan:

  • 6 dl smuttede mandler
  • 1 tsk. Vaniljepulver eller ekstrakt
  • 1½ bæger pasteuriserede æggehvider
  • 1 tsk. Sukrin eller tilsvarende i stevia

Nougat:

  • 210 g bagte hasselnødder
  • 8 friske dadler uden sten
  • Lidt sukrin eller stevia

Chokoladeovertræk skal være 70 % eller derover. Derpå kan drysses kokos, hakkede nødder, frysetørrede bær, lakridspulver eller andet.

Sådan gør du:

Bag hasselnødderne i ovnen i 15 minutter ved 175 grader (til nougat).

Derefter skal ovnen på 100 grader, og de smuttede mandler tørres i 30 minutter. Hak dem herefter helt fint i en blender, og tilsæt resten af ingredienserne til marcipanen.

Kør alle ingredienserne til nougaten i en blender, og tilsæt evt. en smule mælk. Herefter tager du en klump marcipan og kommer lidt nougat indeni, og former den som et æg. Put dem derefter i fryseren eller på køl i nogle timer, til de er hårde. Smelt chokoladen og hæld den over æggene, og pynt med hvad du ønsker.

Kom dem i en lille æske med en sløjfe omkring, eller pak dem ind i cellofan med sløjfe.

Hvis du alligevel vælger at købe et påskeæg, kan du gøre det lidt sundere ved at vælge et lidt dyrere æg af god kvalitet, og med en høj kakaoprocent.

 

Svampet rødbedekage med chokolade
  • 4 æg
  • 150 g sukrin eller tilsvarende
  • 1½ dl kokosolie
  • 100 g hvedemel
  • 100 g grovere mel (boghvede, kokosfiber, fuldkorn eller andet)
  • 50 g kakaopulver
  • 2 tsk. bagepulver
  • ½ tsk. Salt
  • 300 g friske rødbeder
  • Lidt ingefær
  • 50 g mandler
  • 50 g hasselnødder
  • 50 g mørk chokolade over 70 %
  • Springform

Sådan gør du: Tænd ovnen på 175 grader. Del æggeblommerne i hvider og blommer, og pisk æggeblommerne og sukrin sammen med en pisker, og hæld den smeltede kokosolie i, imens du pisker. Bland mel, kakao, salt og bagepulver heri, og rør godt. Skræl rødbederne og riv dem sammen med ingefæren. Hak mandler, chokolade og hasselnødder, og gem lidt til pynt. Vend det i dejen, med rødbederne og ingefæren. Herefter piskes hviderne stive, og vendes i dejen. Dejen kommes i en smurt springform og nødder og chokolade kommes ovenpå kagen. Kagen skal cirka bages i 40 minutter.

 

 

 

 

 

Du kan også servere frugtspyd, som især er populært blandt børnene. Jeg har lavet dem med jordbær og banan, men der er mange kombinationer. Lav evt. en med forskellige bær.

Rigtig god påske!

 

 

 

 

 

 

Inspiration til et sundere påskebord

Skal du holde påskefrokost en af de kommende dage? Har du lyst til at prøve et sundere påskebord i år, så læs mere nedenfor, og få spændende og sundere opskrifter.

Påsken er ofte fyldt med god mad og chokoladeæg, men det er ikke enhver påskefrokost der behøver at være tung og fed. Hvorfor ikke prøve en sundere påskefrokost i år, og måske slutte af med en fælles lang gåtur? Jeg har fundet nogle sundere opskrifter på påskeretter, så du kan få et let men godt påskebord.

 

Lakseruller med spinatcreme

Fisk er rigtig sundt, og du bør derfor servere rigeligt at dette til påskefrokosten. Server det med et godt rugbrød, eller andet groft brød.

Opskrift til 4 pers:

  • 300 g frossen spinat
  • 2 æg – som deles i blomme og hvider
  • ½ dl mælk
  • 100 g flødeost
  • 2 spsk skyr
  • saft fra citron
  • frisk dild
  • salt og peber

Lad spinaten tø op, og dryppe af i en si. Pres væsken ud af spinaten, og bland med mælk, æggeblommer, salt og peber. Pisk æggehviderne stive, og vend dem i spinatblandingen. Fordel det på en bradepande og bag i ca. 15 min ved 180 g varmluft. Lad bunden køle af. Rør skyr, flødeost, citron og dild sammen, og smør det på bunden. Fordel til sidst laksen herpå, og rul det hele sammen. Lad den stå på køl i en time, og skær små ruller på 2 cm tykkelse. Anret på en bund af fintskåret spidskål, snackpeber og tomat.

 

Æg, rejer og karrysalat 

Kog æg, og dræn rejerne for vand. Læg alle de halve æg på en tallerken og top med rejerne ovenpå.

Lav en sundere udgave af karrysalaten:

  • 2 hårdkogte æg
  • 4 skiver asier
  • 1 æble
  • En halv agurk
  • ½ dl mayonnaise
  • 1 ½ dl skyr
  • 2 tsk god karry
  • Citronsaft
  • Salt og Peber

Kog æggene og hak dem groft. Bland dem med de finthakkede asier, det finthakkede æble samt agurken skåret i små tern. Rør en dressing sammen af mayonnaise, skyr, karry, citronsaft og salt og peber.

Kom karrysalaten i en skål ved siden af, og pynt æg og rejer med tomater og citronbåde.

Du kan også bruge karrysalaten ovenpå en sildemad.

 

 

 

 

 

 

 

Grøntsagstærte med kylling
Tærtebund:
  • 125 g becel/olie/kokosolie
  • 200 g groft mel
  • 2 spsk. vand (alt efter hvor tør dejen er)
  • 1 tsk. salt
  • Lidt chiafrø eller andre frø
Tærtefyld:
  • 150 g broccoli
  • 100 g kyllingetern
  • 50 g andre valgfrie blandede grøntsager (fx. rød peberfrugt, tomater, majs, spinat eller andet)
  • 4 æg
  • 250 g hytteost
  • 1 tsk. salt og lidt peber
Fremgangsmåde: Bland fedtstof med mel og salt. Tilsæt vand og saml dejen. Rul og tryk tærtedejen ud i en smurt tærteform. Tærtedejen skal gå op over siderne. Stil den tildækket i køleskabet i 15-30 min, og prik hul tilfældige steder i dejen. Bag først tærtebunden i ca. 15 min ved 200 graders varme. Skær broccoli i mindre buketter, og snit de andre grøntsager. Pisk æg, hytteost, salt og peber sammen i en skål. Tilsæt broccoli, kylling og de andre grøntsager og fordel tærtefyldet på den forbagte tærtebund. Bag tærten ved 200 graders varme i ca. 30 min mere.

 

Tarteletter med grønt og hjemmelavede skaller 

Tarteletdej:

  • 0,25 dl olivenolie
  • 1 dl kvark
  • 2 dl hvedemel
  • 2 dl fuldkornsspelt/fuldkornsmel eller andet
  • ½ spsk. fint salt
  • 1 spsk. koldt vand
  • 1 spsk. frø (solsikke, hørfrø, chiafrø)

 

Tarteletfyld:

  • 550 g tilberedt kyllingekød i små stykker
  • 1 bdt. grønne asparges
  • 4 dl hønsebouillon
  • 2 dl minimælk
  • 1½ spsk. maizena
  • Salt & peber
  • ½ bdt. persille
  • Frisk karse


Tarteletdej: Kom alle delene til dejen i en skål og ælt dem godt sammen. Lad dejen stå i en time, og rul den ud i 3 mm tykkelse. Find 8 små forme og smør dem med fedtstof, og fordel dejen i hver form. Kom kikærter, eller tørre bønner på når de bages i ovnen. Bag dem 175 grader varmluft, i ca 15 minutter.

Tarteletfyld: Skær det nederste stykke af aspargesene fra, og skær dem i 2 cm lange stykker. Kog dem i hønsebouillon i 3 minutter. Rør maizena sammen med mælk, og jævn bouillonen. Krydr med salt og peber, og tilsæt til sidst den færdige kylling og asparges. Varm det hele godt igennem og fordel det i de små skaller. Pynt med tomat, agurk, karse og fintsnittet frisk asparges.

 

Hønsesalat 

Ingredienser:

  • 200 g færdigkogt kyllingekød, evt. lav ekstra fra tarteletterne.
  • 5 asparges fra glas
  • 1/2 peberfrugt
  • 2 forårsløg
  • 1/2 æble
  • 6 champignoner
  • salt, peber & karry
  • lidt citronsaft
  • 2 dl skyr
  • 2 dl cremefraiche

Kom kødet i en skål sammen med krydderierne, citron, skyr og cremefraiche. Hak grønsagerne fint, og rør det hele godt rundt. Server det til ristet rugbrød, og evt. med frisk purløg, ristet parmaskinke eller kalkunbacon ovenpå.

 

Jeg håber du fik inspiration til et sundere påskebord, så der også bliver plads til lidt påskeæg. Når du skal ud at handle kan du med fordel kigge efter madvarer med Nøglehulsmærket. Læs artiklen om årets nøglehulsprodukter 2017, og find inspiration til et sundere indkøb. Læs mere lige her

 

Din hud kan sladre om din sundhed

Foråret og sommeren nærmer sig. Det er tid til at passe ekstra godt på huden. Når forårsstrålerne begynder at skinne, er det vigtigt at huske solcremen. Solen bliver stærkere, og den vinterblege hud skal lige vænne sig til solen. Derfor er det vigtigt, at bruge solcreme hvis man sætter sig udendørs i længere tid. En dagcreme med solfaktor i, er også en god ide. Huden ældes hurtigere, ved overdreven UV stråling, og man bliver stadig solbrændt, selvom man har solcreme på.

Dette gælder selvfølgelig også, hvis man rejser sydpå i foråret, hvor UV indekset er meget højere end det danske. Man risikerer derfor hurtigt at blive rød, hvis man ikke passer på huden.

Det er dog ikke kun UV strålerne, der sætter sine spor i huden. Også stress, sukker, alkohol og meget mere kan tydeligt ses, lige som kosten har en stor betydning. Huden viser nogle tegn på, hvilke problemer og udfordringer kroppen kan have, som du bør være opmærksom på.

Læs mere om hvordan din hud kan sladre om din sundhed nedenfor, samt gode råd til hvad du IKKE skal gøre.

Bumser på hagen: Hvis din hud på hagen slår helt vildt ud, og du ofte har mange urenheder her, kan det være et tegn på hormonel ubalance. Du bør derfor fokusere på at spise sundt og varieret, så du får en masse vitaminer.

Sorte rande under øjne: Kan ofte betyde at din krop mangler noget. Dette kan være søvn, jern, vitaminer eller andet. Måske du bør overveje at få tjekket tallene hos lægen, hvis du døjer meget med dette. Ellers spis sundt og drik rigeligt med vand. Husk at sove 7-8 timer hver nat.

Uren hud på kinderne: Dette kan være et tegn på, at du spiser noget, som du har svært ved at fordøje. Hvis du døjer meget med dette, bør du overveje at prøve at undgå fødevarer, som er svære at fordøje – fx rødt kød. Prøv det i en periode, og se om det hjælper 🙂

Uren hud i panden: Man siger at folk der er meget stressede, eller går og tænker og bekymrer sig for meget, ofte slår ud i panden. Prioriter at få løst dine problemer og slap mere af. Husk at pleje din hud.

 

6 dårlige ting for huden:
  • Alkohol og cigaretter: Huden mister sin glød, og tørrer ud.
  • Sukker: Giver ofte uren hud
  • Ikke at rense huden: Hvis du aldrig renser eller plejer huden, får du ofte mange urenheder og små hudorme. Hvis huden er tør, er det ligeledes en god idé at bruge lidt fugtighedscreme.
  • Mangel på søvn: Huden regenererer om natten, og det er derfor vigtigt at sove nok, hvis du ønsker en smuk hud med naturlig glød.
  • Fast food: Giver ofte en fedtet hud, og hænger ofte sammen med et højt sukkerindhold, som giver uren hud.
  • UV stråling: Gør at huden ældes og dermed bliver rynket før tid.

Har du gode tips til hudpleje, forslag til lækre produkter eller andet du kan anbefale til at opnå en velplejet hud, så skriv gerne en kommentar, som andre kan få glæde af 🙂

3 gode og sunde frokoststeder i Aalborg

Spiser du ofte take away til frokost, så får du her 3 gode steder i Aalborg, hvor du kan finde sunde retter på menukortet!
WeFeat

WeFeat i Aalborg er et spisested med 100% organisk mad, kaffe, juice, hvedegræsshot, matcha, kokosvand osv. De serverer frisklavet mad, der passer ind i en sund livsstil, og så smager det rigtig lækkert! Man kan få diverse salater i små og store skåle, med forskelligt kød og grønt, så der er noget for enhver smag. Et rigtig godt sted at tage hen, hvis man skal have en hurtig, sund og mættende frokost. Og så gør det jo ikke noget at indretningen er super flot, og at personalet er yderst veloplagte – uanset hvornår på dagen du kigger ind.

 

 

Caspars

Caspars serverer sund fastfood lavet af gode råvarer. De har alt fra sunde og smagfulde toasts,  salat og müslibarer til friskpresset juice,  grøntsags-shots og kaffe. Deres toasts byder på alt fra laks til kylling, tun, serrano, hummus og meget mere. Det kan klart anbefales, når sulten melder sig, og du ønsker sundere fastfood. Husk at groft brød sagtens kan indgå i en sund og varieret kost sammen med kød og grønt. Det er slut med forbudt  🙂

 

 

 

7-eleven – The Protein Kitchen

På hylderne i 7-eleven kan man finde lækre salater, skyr med topping og andet fra The Protein Kitchen. Sunde og ærlige måltider, som blandt andet består af vegansk salat, eller salat med laks eller kylling. Derudover skyryoghurt med en glutenfri granola, som indeholder hampefrø, chia, mandler, friske frugter osv. Så hvis du har meget travlt, og ikke lige har tid til at køre ind og bestille en salat eller en toast på en café, så smut ind i 7-eleven og køb nogle af de lækre produkter.

Kend dine fødevaremærker

Ved du hvilke fødevaremærker, der er særligt vigtige, når det gælder sund kost? Når du er ude at handle, er du sikkert klar over, at du skal kigge efter mærkerne på fødevarerne. Men ved du egentlig hvad de betyder? Og hvorfor du skal vælge netop dem?

Jeg guider dig til, hvilke mærker der er mest relevante at kigge efter, i forbindelse med en sund livsstil.

Du bør have særligt fokus på følgende mærker, i en sund livsstil:

  • Nøglehulsmærket
  • Fuldkornsmærket
  • Måltidsmærket
  • 6 om dagen mærket

 

Nøglehulsmærket:

Nøglehullet er Miljø- og Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke, der gør det nemmere at finde de sundere fødevarer og madretter, når du handler, er ude at spise, eller finder opskrifter.

Fødevarer, madretter og opskrifter med Nøglehullet lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Derfor gør Nøglehullet det nemmere at vælge sundere, og leve efter de officielle kostråd i hverdagen.

Nøglehullets fire budskaber er:

  • Spar på fedt
  • Spar på sukker
  • Spar på salt
  • Spis flere kostfibre og fuldkorn

 

Fuldkornsmærket: 

Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.

Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken. Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som en del af dit varme hovedmåltid. Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer. Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler, og så mætter det rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

 

 

Måltidsmærket:   

Dette mærker kender du måske ikke til endnu, det er nemlig forholdsvis nyt. Måltidsmærket er Fødevarestyrelsens nye mærke, som viser vejen til sund mad både på skoler, ungdomsuddannelser, arbejdspladser og daginstitutioner. Måltidsmærkets principper er baseret på de officielle kostråd, hvilket betyder, at der her er særligt fokus på grøntsager, magert kød, fuldkornsprodukter, magre mejeriprodukter osv. Alle de sunde råvarer, skal altså indgå i de forskellige madtilbud, for at de kan opnå Måltidsmærket.

 

 

 

6 om dagen:   

De officielle kostråd anbefaler, at vi spiser 6 stykker frugt og grønt om dagen, men hvad tæller med, og hvad tæller ikke med?

Frugt og grønt indeholder bl.a. kostfibre, vitaminer og mineraler.
Desuden indeholder grønsager kun få kalorier, så du kan roligt spise løs af dem, hvis du ønsker at holde vægten. Vælg primært de grove grøntsager som kål, gulerødder, broccoli mm.

6 om dagen = 600 gram

Man siger at ét stykke svarer til 100 gram, og at de 100 gram gerne må bruges til frugt. Resten skal omfatte grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner. Alle grønsager tæller med – også de frosne og dem på dåse fx frosne ærter eller flåede tomater. Nødder, tørret frugt og svampe tæller ikke med i dette regnestykke.

Ved indtagelse af grøntsager, nedsætter man risikoen for hjertekarsygdomme med 10% for hver 100 gram man spiser dagligt. Har du svært ved at spise 500 gram grønt til aften, så brug grønt som mellemmåltider og suppler med grønt til frokost. Så er det meget lettere at nå de 500 gram pr. dag.

Hjemmelavede salater til madpakken

Madpakkerne kan godt blive lidt tørre og kedelige i længden, derfor er det ekstra lækkert med en hjemmelavet salat i en bolle, eller på en rugbrød. Se mine 3 opskrifter på tun, skinke og laksesalat nedenfor – de passer perfekt til madpakken, mums!

Nem skinkesalat:
  • 1 pakke skinkestrimler
  • 2 spsk skyr
  • citronsaft
  • salt og peber

Alt kommes i en blender, til den ønskede konsistens opnås. Smør den på en rugbrød, med en skive tomat på toppen.

 

 

Cremet tunsalat: 
  • 1 ds god tun i olie eller vand
  • 1 spsk mayo,  med lavere fedtprocent
  • 1 spsk. skyr
  •  1/2 dl majs
  • salt og peber
  • 2-3 spsk finthakket purløg
  • lidt citronsaft
  • 1 spsk. cremefraiche med lav fedtprocent

Rør alle ingredienser godt sammen, og nyd med en skive avocado på, i en fuldkornsbolle.

 

 

Laksesalat:
  • 200 gram røget laks
  • frisk dild
  • salt og peber
  • 2 dl creme fraiche med lav fedtprocent
  • 1 rødløg
  • citronsaft
  • 2 spsk. mayonaise, med lavere fedtprocent
  • 1 spsk. skyr
  • en smule purløg

Hak, og bland alle ingredienser sammen, og nyd den på en ristet skive rugbrød, knækbrød eller andet.