Kom sovende til mere succes

Kom sovende, til mere succes.

Læs mit indlæg på LinkedIn. Hvor du også er meget velkommen til, at give din mening til kende. Så kan vi få en sund dialog i gang.

Take a stand

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive 30 minutter hver dag, og at minimum 2 gange er med høj intensitet. Det ved de fleste godt. Alligevel viser tal fra Dansk Institut for Folkesundhed, at fysisk inaktivitet tegner sig for 7-8% af alle dødsfald i Danmark, og er skyld i over 3 mio. sygefraværsdage om året.

Man taler ligefrem om, at ”sitting is the new smoking”. En inaktiv livsstil mindsker energi og performance og øger risikoen for overvægt, diabetes, cancer, muskulære problemer, depression mm., som ikke opvejes af et par gange om ugen i fitnesscenteret. Det handler derfor om at øge den samlede mængde motion hver dag, og i den forbindelse er det nødvendigt at definere begrebet motion lidt nærmere.

Motion er meget mere end fitness og løbetræning

Motion kan deles op i to hovedgrupper, som består af hhv. hverdagsmotion (ikke-omklædt motion) og omklædt motion (fitness, styrketræning, løb, cykling mm). Hverdagsmotionen kan igen deles op i transport-motion, kontor-motion, aktivitets-motion (løfte, gå, bære og trække) og “social motion” (bl.a. gåture med eller uden hund).

Transport-motion omfatter cykling, løb, gang, bus, tog, bil mm. Er der ikke mulighed for bad og omklædning på arbejdspladsen, har de færreste lyst til at cykle eller løbe på job, og tager i stedet bus, tog eller bil. Fremfor at parkere bilen lige foran kontoret, er det oplagt at parkere lidt væk og gå det sidste stykke. Er man med bussen, så stå af et par stop før, og gå det sidste stykke vej. Det hele tæller i det samlede motionsregnskab.

Aktivitets-motionen omfatter bl.a. rengøring, havearbejde, vinduespudsning, bilvask, snerydning og andre huslige opgaver, som vi i stadigt højere grad outsourcer til virksomheder, som kan gøre det for os. Vi orker ikke at påtage os flere opgaver, når vi har fri fra arbejdet, og jagter i stedet afsted for at nå en spinningtime eller en times fodbold. Udfordringen er bare, at de få gange om ugen vi kommer afsted til træning, ikke opvejer det generelle niveau af inaktivitet vi har.

Kontor-motion bliver det nye sort

Der er derfor behov for at tænke mere motion ind i løbet af arbejdsdagen (kontor-motion). Det kan være alt lige fra fælles morgen- eller eftermiddagsrejsning (stående arbejdsstilling), gående møder, pausegymnastik, stående møder, ”mens vi venter på printer og kaffemaskine-aktivitet” med elastikker, håndvægte og hullahopring. Eller hvad med en aktiv frokost, hvor de sidste 5 minutter af pausen bruges på en rask gåtur eller anden form for aktivitet. Uanset hvad I finder på, er det bedre end ingenting.

Kroppen er ligeglad med, hvad det hedder, eller hvad det koster – bare man gør det..

Fordelene ved kontor-motion er ikke kun de fysiske, men i lige så høj grad de psykiske. Kroppen udskiller lykkehormoner, når den bruges, som tak for indsatsen. Hormoner, som giver en skøn følelse af glæde, overskud og energi, som man efterfølgende kan bruge i samværet med kolleger, eller på at få løst en arbejdsopgave man var gået fast i. Med andre ord giver motion energi til performance.

Hold en kort pause og øg din energi

Tag en time out. Bevæg kroppen. Udskil lykkehormoner. Grin sammen med dine kolleger og sænk skuldrene. Forny energien til resten af arbejdsdagen. Synes du det virker grænseoverskridende at lave pausegymnastik med dine kolleger, så prioriter i stedet at skifte arbejdsstilling. Lige nu, mens du læser dette. Den næste stilling er altid den bedste ift. at forebygge museskader, siger fysioterapeuterne. Det tror jeg på.

Du kan også overveje at køre bordet op, inden du går til frokost i dag. Så kan du arbejde stående den første time, efter du har spist. Det vil hjælpe dig med en god fordøjelse, og mindske den træthed du måske har oplevet efter frokost, fordi kroppen skal bruge en del energi på at fordøje maden. Take a stand.

Tag kampen op mod inaktivitet, og skriv en idé til mere kontor-motion i kommentarfeltet nedenfor. Det kunne jo være, du kunne starte en hel bevægelse …

Kend dine fødevaremærker

Ved du hvilke fødevaremærker, der er særligt vigtige, når det gælder sund kost? Når du er ude at handle, er du sikkert klar over, at du skal kigge efter mærkerne på fødevarerne. Men ved du egentlig hvad de betyder? Og hvorfor du skal vælge netop dem?

Jeg guider dig til, hvilke mærker der er mest relevante at kigge efter, i forbindelse med en sund livsstil.

Du bør have særligt fokus på følgende mærker, i en sund livsstil:

  • Nøglehulsmærket
  • Fuldkornsmærket
  • Måltidsmærket
  • 6 om dagen mærket

 

Nøglehulsmærket:

Nøglehullet er Miljø- og Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke, der gør det nemmere at finde de sundere fødevarer og madretter, når du handler, er ude at spise, eller finder opskrifter.

Fødevarer, madretter og opskrifter med Nøglehullet lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Derfor gør Nøglehullet det nemmere at vælge sundere, og leve efter de officielle kostråd i hverdagen.

Nøglehullets fire budskaber er:

  • Spar på fedt
  • Spar på sukker
  • Spar på salt
  • Spis flere kostfibre og fuldkorn

 

Fuldkornsmærket: 

Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.

Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken. Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som en del af dit varme hovedmåltid. Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer. Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler, og så mætter det rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

 

 

Måltidsmærket:   

Dette mærker kender du måske ikke til endnu, det er nemlig forholdsvis nyt. Måltidsmærket er Fødevarestyrelsens nye mærke, som viser vejen til sund mad både på skoler, ungdomsuddannelser, arbejdspladser og daginstitutioner. Måltidsmærkets principper er baseret på de officielle kostråd, hvilket betyder, at der her er særligt fokus på grøntsager, magert kød, fuldkornsprodukter, magre mejeriprodukter osv. Alle de sunde råvarer, skal altså indgå i de forskellige madtilbud, for at de kan opnå Måltidsmærket.

 

 

 

6 om dagen:   

De officielle kostråd anbefaler, at vi spiser 6 stykker frugt og grønt om dagen, men hvad tæller med, og hvad tæller ikke med?

Frugt og grønt indeholder bl.a. kostfibre, vitaminer og mineraler.
Desuden indeholder grønsager kun få kalorier, så du kan roligt spise løs af dem, hvis du ønsker at holde vægten. Vælg primært de grove grøntsager som kål, gulerødder, broccoli mm.

6 om dagen = 600 gram

Man siger at ét stykke svarer til 100 gram, og at de 100 gram gerne må bruges til frugt. Resten skal omfatte grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner. Alle grønsager tæller med – også de frosne og dem på dåse fx frosne ærter eller flåede tomater. Nødder, tørret frugt og svampe tæller ikke med i dette regnestykke.

Ved indtagelse af grøntsager, nedsætter man risikoen for hjertekarsygdomme med 10% for hver 100 gram man spiser dagligt. Har du svært ved at spise 500 gram grønt til aften, så brug grønt som mellemmåltider og suppler med grønt til frokost. Så er det meget lettere at nå de 500 gram pr. dag.

Hjemmelavede salater til madpakken

Madpakkerne kan godt blive lidt tørre og kedelige i længden, derfor er det ekstra lækkert med en hjemmelavet salat i en bolle, eller på en rugbrød. Se mine 3 opskrifter på tun, skinke og laksesalat nedenfor – de passer perfekt til madpakken, mums!

Nem skinkesalat:
  • 1 pakke skinkestrimler
  • 2 spsk skyr
  • citronsaft
  • salt og peber

Alt kommes i en blender, til den ønskede konsistens opnås. Smør den på en rugbrød, med en skive tomat på toppen.

 

 

Cremet tunsalat: 
  • 1 ds god tun i olie eller vand
  • 1 spsk mayo,  med lavere fedtprocent
  • 1 spsk. skyr
  •  1/2 dl majs
  • salt og peber
  • 2-3 spsk finthakket purløg
  • lidt citronsaft
  • 1 spsk. cremefraiche med lav fedtprocent

Rør alle ingredienser godt sammen, og nyd med en skive avocado på, i en fuldkornsbolle.

 

 

Laksesalat:
  • 200 gram røget laks
  • frisk dild
  • salt og peber
  • 2 dl creme fraiche med lav fedtprocent
  • 1 rødløg
  • citronsaft
  • 2 spsk. mayonaise, med lavere fedtprocent
  • 1 spsk. skyr
  • en smule purløg

Hak, og bland alle ingredienser sammen, og nyd den på en ristet skive rugbrød, knækbrød eller andet.

Tac Fit – det nye sort inden for træning

Er du en af dem, der har undret dig over de opslag, hvor jeg skriver, at jeg har været til TACFIT? Tænkte du “Hvad mon det er?” eller “Hvordan kan det være hun dyrker lige netop det?” ja, så læs med nedenfor. Her fortæller jeg mere om, hvad TACFIT er, og hvorfor jeg er så vild med det.

Hvad er TACFIT, og hvad kan det

TACFIT står for Tactical Fitness og er udviklet til militær- og politifolk, som både har brug for at i være i topform, håndtere stress og holde sig skadesfri. Det har din krop også. Vi vil jo alle sammen gerne være i topform til livet uden at gå i stykker J Livet er nemlig meget mere end en god kondition og et par stærke arme, og TACFIT hjælper dig med at få allermest ud det.

Tactical Fitness er grundtræning og tager udgangspunkt i kvaliteten af dine bevægelser, modsat hvor meget du kan løfte, eller hvor hurtigt du kan løbe. TACFIT giver dig en bedre kropsbevidsthed og et bedre fundament for at blive sundere, stærkere, hurtigere og slankere.

Der er som sådan ingen konkurrence i træningen. Du træner for din krops sundhed, ikke for dit ego. Når din teknik tillader det, kan din intensitet stige, ikke før. Det betyder ikke, at TACFIT bliver kedeligt. Tværtimod er der over 100 øvelser, og hver øvelse har adskillige sværhedsgrader, som man selvfølgelig stræber efter at udvikle sig til at opnå. Samtidig lærer man at kontrollere sin puls, sit åndedrag og sin restitution.

TACFIT giver dig en livsnødvendig kropsbevidsthed. Din hjerne bliver bedre til at sende signaler til dine muskler og får dem til at arbejde sammen, så du bliver stærkere og bedre til at bevæge dig. Øvelser som squat, lunges, push ups og pull ups bliver aldrig det samme igen. Det er funktionel træning taget til et helt nyt niveau!

Øvelserne i TACFIT udfordrer ligeledes din bevægelighed, det giver dig en smidigere og mere bevægelig krop, så du ikke længere skal begrænses af stive haser, skuldre eller hofter. Når du bliver bedre til at bevæge dig, kan du bedre løfte mere og løbe hurtigere. Løfter eller løber du derimod kun, bliver du ikke bedre til at bevæge dig. Det gør at din risiko for skader bliver høj. TACFIT giver dig et træningskoncept, som fokuserer på at holde dig skadesfri og bevægelig samtidig med at du bliver sundere, stærkere, slankere og kommer i bedre form! TACFIT kan også bruges som forebyggelse af arbejdsskader eller som grundtræning til din sport.

Hvorfor jeg er vild med det

Jeg er vild med den måde træningen tilrettelægges og udføres på. Det er ikke simple øvelser, som ved klassisk styrketræning i maskiner, tværtimod. Her bliver både krop og hjerne virkelig sat på arbejde, og der er ikke mulighed for at tænke på indkøbslister eller ubesvarede mails imens du udfører træningen. Det gælder om at koordinere og få kroppen til at arbejde sammen undervejs, og det kræver fuld opmærksomhed. Der er flere forskellige protokoller, ligesom øvelserne udføres i forskellige træningspas med varierende tidsintervaller. Det får både min puls op, og gør mine muskler trætte på en helt anden måde end anden træning.

Jeg udøver TACFIT i Fitness for Life i Aalborg, som drives af Flemming Laigaard og Trine Grey. De er begge to meget dygtige og passionerede instruktører, som tilpasser sværhedsgraden af øvelserne til hver eneste deltager, så alle bliver udfordret hver gang, i hver eneste øvelse. Selvom TACFIT er baseret på holdtræning, får du i virkeligheden personlig træning som en ekstra bonus med i prisen, da både Trine og Flemming altid holder et skarpt øje med én. Jeg kan varmt anbefale jer at prøve det. Smut ind på hjemmesiden og læs mere (link nedenfor) og book en prøvetime.

Dele af denne artikel er hentet fra Fitness for Life’s hjemmeside, hvor du kan læse mere. http://fitnessforlife.dk/bootcamp-tacfit-personlig-traener-8/#gym-fitness-about

#tacfit #training #motivation #sundlivsstil #sundhedmedetsmil