Program til 30 minutters hjemmetræning

Hvis du ikke har tid til at tage i Fitness centret, så får du her et hjemmeprogram, der træner hele kroppen.

Det er muligt at bruge 6-Directions måtter til nogle af øvelserne.

5 minutters opvarmning:
Lav skiftevis:

  • 30 sekunders jump squats
  • 30 sekunders hurtige høje knæløft
  • 30 sekunders burpees

Kør 3 runder af hver. I alt ca. 5 minutter.


Styrke 20 min:
Find noget der vejer, enten vægte, flasker med sand, vandflasker, sten mm.
Øg vægten ved øvelserne, hvis du kan tage flere gentagelser.

Squat 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Lunges 10 x 3 (10 gentagelser, 3 sæt)

Bækkenløft 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Armbøjninger 8 x 3 (8 gentagelser, 3 sæt – gå på knæ hvis nødvendigt)

Mavebøjninger med vægtskive ved brystet 15 x 3 (15 gentagelser, 3 sæt)

Cykling 2 min (lig på ryggen, benene er bøjet over hofterne, begynd at cykle langsomt og stræk benene lidt, læn dig ud til siderne undervejs, og cykel hurtigere hvis det bliver for hårdt, og langsommere hvis det er for let, sørg for at benene er lige over hofterne)

Ryg extension 10 x 3
Læg dig på maven, stræk armene fremad og løft ryggen og benene.

Biceps curls 10 x 3
Løft en vægt i hver hånd, stræk og bøj skiftevis armene og træk dem til bryst

Slut af med planken i 2 minutter, og herefter 1 minuts sideplanke.
30 sekunder til hver side – gå på knæ undervejs, hvis nødvendigt.

Gør øvelserne hårdere ved:
At tage flere gentagelser hvis programmet skal tage længere tid.
Du kan også øge vægten, og tage færre gentagelser.

Du kan vælge at gøre øvelserne mere udfordrende, ved at bruge 6 D sliders eller karklude.
Det kan gøres ved planken, hvor du trækker benene ind til maven, ved lunges hvor du skiftevis slider benene, samt armbøjninger hvor armene skiftevis trækkes til og fra kroppen.

Udstrækning 5 min:
Udstræk kroppen i nogle minutter efterfølgende.

God fornøjelse 🙂

 

#træningsprogram #komigang #fitforfight #sundhedmedetsmil

Årets Julechallenge 2017

Vær klar 1. december, når det går løs med årets julechallenge fra Din SundhedsCoach.

Du får masser af inspiration til træning, tips til at spare på julekalorierne og ikke mindst tips til at booste din energi, så du har overskud til at smile hele vejen igennem december.

Hver søndag i advent trækker jeg vinderen af en lækker præmie blandt dem, der har deltaget i ugens udfordringer. Præmierne omfatter bl.a. brunch, make up og fri træning, og har hver en værdi af mellem 500 og 1.000 kr.

Læs mere og tilmeld dig begivenheden ved at klikke her 

 

Spiser du motion til frokost?

I stedet for kun at fokusere på, hvad du skal spise til frokost, vil jeg opfordre dig til at bruge 10 min af din dyrebare frokostpause på motion.

Forskning viser nemlig, at der skal mindst 10 minutters sammenhængende motion til, før det gavner, og det får du sjældent i løbet af en stillesiddende arbejdsdag. Din krop vil elske dig for det, og det vil dine kolleger sikkert også, da motion giver godt humør, nye idéer og mere energi.

Når du bruger 10 min. på at gå en tur, har du også kun 20 min. tilbage af din pause til at spise i, hvilket reducerer sandsynligheden for at overspise. Med andre ord er motion til frokost en forholdsvis lille indsats med en meget stor effekt, som kan gøre det lettere at opnå en sundere livsstil.

Inspiration til mere motion

Hvis du er interesseret i at få endnu mere motion i løbet af arbejdsdagen, man du med fordel gennemføre dine telefonmøder, mens du går en tur. Eller hvad med at invitere til walk-and-talk-møder, når agendaen egner sig til det? Du kan også gå hen/ned/op til din kollega i stedet for at sende en mail. Opgaverne løses ofte hurtigere ved face-to-face møder fremfor mails, og så får du motionen som bonus oveni. Endelig er hæve-sænke-bordet faktisk skabt til at blive brugt, og tit kræver det bare at én kollega bruger det, for at flere følger med.

Vær sundheds-trendsætter og kør bordet op flere gange dagligt. Du skaber hurtigt en lille flok efterabere, der oven i købet siger tak for inspirationen.

Har du mod på mere, venter DHL lige om hjørnet og afvikles ultimo august. Her kræver det mere end din egen indsats, da hvert hold består af 5 deltagere. Tag initiativ til at få samlet en flok kolleger og arranger et par fællestræninger efter arbejde de kommende uger. Det styrker både sammenholdet og konditionen.

Måske lykkes I med at fastholde træningerne efter DHL, fordi I både kan se og mærke effekterne af motionsindsatsen. Det er sund business.

Held og lykke.

#talomsundhed #energitilperformance #sundbusiness

Tac Fit – det nye sort inden for træning

Er du en af dem, der har undret dig over de opslag, hvor jeg skriver, at jeg har været til TACFIT? Tænkte du “Hvad mon det er?” eller “Hvordan kan det være hun dyrker lige netop det?” ja, så læs med nedenfor. Her fortæller jeg mere om, hvad TACFIT er, og hvorfor jeg er så vild med det.

Hvad er TACFIT, og hvad kan det

TACFIT står for Tactical Fitness og er udviklet til militær- og politifolk, som både har brug for at i være i topform, håndtere stress og holde sig skadesfri. Det har din krop også. Vi vil jo alle sammen gerne være i topform til livet uden at gå i stykker J Livet er nemlig meget mere end en god kondition og et par stærke arme, og TACFIT hjælper dig med at få allermest ud det.

Tactical Fitness er grundtræning og tager udgangspunkt i kvaliteten af dine bevægelser, modsat hvor meget du kan løfte, eller hvor hurtigt du kan løbe. TACFIT giver dig en bedre kropsbevidsthed og et bedre fundament for at blive sundere, stærkere, hurtigere og slankere.

Der er som sådan ingen konkurrence i træningen. Du træner for din krops sundhed, ikke for dit ego. Når din teknik tillader det, kan din intensitet stige, ikke før. Det betyder ikke, at TACFIT bliver kedeligt. Tværtimod er der over 100 øvelser, og hver øvelse har adskillige sværhedsgrader, som man selvfølgelig stræber efter at udvikle sig til at opnå. Samtidig lærer man at kontrollere sin puls, sit åndedrag og sin restitution.

TACFIT giver dig en livsnødvendig kropsbevidsthed. Din hjerne bliver bedre til at sende signaler til dine muskler og får dem til at arbejde sammen, så du bliver stærkere og bedre til at bevæge dig. Øvelser som squat, lunges, push ups og pull ups bliver aldrig det samme igen. Det er funktionel træning taget til et helt nyt niveau!

Øvelserne i TACFIT udfordrer ligeledes din bevægelighed, det giver dig en smidigere og mere bevægelig krop, så du ikke længere skal begrænses af stive haser, skuldre eller hofter. Når du bliver bedre til at bevæge dig, kan du bedre løfte mere og løbe hurtigere. Løfter eller løber du derimod kun, bliver du ikke bedre til at bevæge dig. Det gør at din risiko for skader bliver høj. TACFIT giver dig et træningskoncept, som fokuserer på at holde dig skadesfri og bevægelig samtidig med at du bliver sundere, stærkere, slankere og kommer i bedre form! TACFIT kan også bruges som forebyggelse af arbejdsskader eller som grundtræning til din sport.

Hvorfor jeg er vild med det

Jeg er vild med den måde træningen tilrettelægges og udføres på. Det er ikke simple øvelser, som ved klassisk styrketræning i maskiner, tværtimod. Her bliver både krop og hjerne virkelig sat på arbejde, og der er ikke mulighed for at tænke på indkøbslister eller ubesvarede mails imens du udfører træningen. Det gælder om at koordinere og få kroppen til at arbejde sammen undervejs, og det kræver fuld opmærksomhed. Der er flere forskellige protokoller, ligesom øvelserne udføres i forskellige træningspas med varierende tidsintervaller. Det får både min puls op, og gør mine muskler trætte på en helt anden måde end anden træning.

Jeg udøver TACFIT i Fitness for Life i Aalborg, som drives af Flemming Laigaard og Trine Grey. De er begge to meget dygtige og passionerede instruktører, som tilpasser sværhedsgraden af øvelserne til hver eneste deltager, så alle bliver udfordret hver gang, i hver eneste øvelse. Selvom TACFIT er baseret på holdtræning, får du i virkeligheden personlig træning som en ekstra bonus med i prisen, da både Trine og Flemming altid holder et skarpt øje med én. Jeg kan varmt anbefale jer at prøve det. Smut ind på hjemmesiden og læs mere (link nedenfor) og book en prøvetime.

Dele af denne artikel er hentet fra Fitness for Life’s hjemmeside, hvor du kan læse mere. http://fitnessforlife.dk/bootcamp-tacfit-personlig-traener-8/#gym-fitness-about

#tacfit #training #motivation #sundlivsstil #sundhedmedetsmil